Author

Milla

Browsing

Efter en tuff höst och framförallt en dålig träningsmånad i december (ingen ork) så bestämde jag mig att unna mig själv lite mer fokus på min egen träning. Det enda jag gör annars är ju att fokusera på barnens träningar samt träna mina PT-klienter, så det är så väldigt lätt hänt att jag glömmer bort att tänka på mig själv. Att promenera eller rida i skogen kommer alltid naturligt, jogga ofta också, men att tänkta till och planera träningen- det är lätt att glömma bort.

På insta stories skrev jag häromdagen att jag börjat springa efter ett program och det ledde till några frågor som jag tänkte blir bättre att besvara i ett blogginlägg. Det är många som ska springa lopp i vår/sommar och då är det bra att ha en tanke bakom sin löpning. Jag planerar inte springa några långlopp utan satsar på att springa en mil och att göra det i ett för mig realistiskt tempo men ändå ta ut mig ordentligt när det väl gäller. Jag har inte pressat mig alls utan bara joggat och ibland kört lite fartlek (oregelbundna intervaller) för en skön urblåsning och därför innebär mitt program ingen rivstart utan snarare att i lugn och ro bygga en stabil grund. Det tycker jag är en bra grundregel för vem som helst som vill börja springa mer målmedvetet efter en paus.

 

Så här har jag tänkt när jag byggt mitt program:

  • Det ska kännas enkelt i början = börja kort/lätt
  • 3 pass i veckan med minst en vilodag (eller styrka/yoga) mellan passen. Ett fjärde pass som bonus är okej, men aldrig något måste.
  • Ta hjälp av en löparklocka för att få bättre koll på hastighet. Dock ska det aldrig vara så noga (jag är ingen elitidrottare!) med just hastigheterna, men nu i början vill jag hitta rätt i hur vissa intervaller tex ska kännas i kroppen och då är det bra att veta hur en viss fart känns just nu. Känslan kommer dock att förändras sen när jag blir bättre.
  • Alla 3 passen ska vara olika:
    • Distanspass som förlängs successivt (tex 5 min eller 0,5- 1 km längre för varje vecka tills du nått det du tänker är längsta du behöver springa) , prattempo. Ett perfekt må bra/ lyssna på en podd/ jogga med en vän- pass.
    • Kortare/snabbare intervaller (typ 100-200 meter, 30-40 sekunder). Här ökar antalet intervaller successivt.
    • Längre intervaller eller fartlek. När du springer fartlek så utnyttjar du terrängen och t.ex spurtar upp en längre backe, springer intervaller mellan lyktstolparna osv osv.
  • Minst ett styrkepass med fokus på ben och core i veckan.
  • Gärna yoga! (Kan dock i mitt eget fall inte skriva i programmet att jag måste träna 5 pass i veckan utan när det går så blir det det, annars är jag nöjd med 4 pass + vardaglig rörelse såsom promenader, stallarbete och ridning. Rörelse varje dag är min genomgående filosofi!)

Utgår du från punkterna ovan och anpassar både hastigheterna och distanserna efter din förmåga och känsla just nu så ska du kunna förbättra dig samtidigt som du behåller motivationen och kan längta efter nästa pass + håller skaderisken låg. Självklart behöver du ha bra löparskor anpassade för underlaget. Jag kör sällan med samma löparskor 2 pass i rad utan låter skorna ”hämta sig” och använder 2-3 par parallellt. Mer dämpade skor om det blir mycket asfalt (sällan i mitt fall) och följsamma, smidiga skor med bra grepp om det blir mycket skogsstigar.

För dig som är helt nybörjare kan det vara en bra idé att vara med i en löpgrupp eller ta hjälp av en PT i början för att komma igång. Det kan räcka med 1 månads coachning för att du sedan själv ska kunna veta var dina gränser går och hur du ökar belastningen klokt och undviker skador.

Hej kära läsare! Detta blir ett försök att knyta ihop säcken för 2019. Ingen krönika, men några tankar. Jag har velat uppdatera här många gånger, men kraften har inte funnits där. November och december 2019 blev tunga och jag har förstått nu hur jag legat på gränsen av mitt orkande en längre tid men ändå fortsatt framåt. Till slut tar det stopp. Jag borde förstått det när jag aldrig blir pigg även om jag sover 11 timmar per natt (vilket händer ett par gånger i veckan), när jag inte orkar träna, när jag konsumerar socker och kaffe i tid och otid och skippar ibland en måltid då jag helt enkelt inte orkar laga lunch till mig själv även om jag är hungrig (resultatet blir då väldigt mycket en Kexchoklad någon timme senare), när huvudvärken blir en ständig följeslagare. Jag borde självklart förstått. Jag borde stannat upp tidigare och plockat bort något.

Så julen har kanske inte heller varit vad jag hade önskat, men jag har haft tid att reflektera (och må dåligt, vilket man också måste göra ibland för att kunna må bättre) och också fatta ett smärtande beslut. Jag har under nästan hela 2019 åkt till ett stall där jag tagit hand om en kär ponny som min egen och utvecklats tillsammans med honom. Satsat massor av tid och pengar. Jag kan inte fortsätta att åka till flera stall utan måste välja det som är nära, vilket jag nu har gjort. En smärta och lättnad på en och samma gång. Men jag har en medryttehäst kvar och jag kommer att fortsätta träna dressyr. Jag kan också besöka min ponny och hjälpa till ibland.

Samma gäller mitt PT-jobb. Jag kommer bara att ta emot klienter på Ingarö under 2020. Här kanske någon tänker att varför ett extrajobb överhuvudtaget, men jag vill säga att jag från dag 1 har älskat att jobba som PT och det ger mig energi. Jag kommer att fortsätta, men bara skala bort transporterna som tär.

2019 lärde mig också tydligt att livet är kort. 3 människor i min närhet rycktes bort för tidigt. Jag har genom det känt ännu starkare hur vardagen är det riktiga livet och hur det är ett privilegium att få ha ett jobb, ett hus, en familj och befinna sig mitt i vardagskarusellen. Dessa fantastiska barn och att få vara en del av deras liv. Livet som hockeymamma är så fruktansvärt roligt samtidigt som det är tidskrävande (idag tex behöver vi vara vid ishallen ca 14:30- 18:30, på annandagen spenderade vi 9 timmar på en cup osv osv). Jag behöver planera min tid noggrannare, ta hjälp där det går. Vi står utan vardagshjälp och det kostar på. Taxi-verksamheten med barnens idrotter är det vi behöver tänka smartare kring för att få det att fungera och jag har nu redan tagit tag i detta. Det kommer att bli bra.

Vi har fått uppleva mycket, både nära och längre bort. Som jag brukar säga så ligger äventyret oftast runt hörnet, vilket jag tycker är viktigt att komma ihåg när man har barn. Medvetet har vi inte rest bort detta jullov utan gjort utflykter till skogen, stallet, simhallen, Livrustkammaren en kort bussresa bort och så vidare. Och uppehållet från ishockeyn var 24-25/12, så träningarna rullar på som vanligt. Vi har rest bort under alla andra loven och har några resor bokade till nästa år. Det älskar hela familjen och det vill jag fortsätta med, men i lagom dos. Att stanna hemma en ledighet som vi valde att göra nu kan också sänka stressnivåerna på ett bra sätt.

Jag älskar mitt liv oändligt och är tacksam för allt jag har. Det har vänt nu och energin börjar förhoppningsvis flöda åter. Det är av en anledning jag inte kunde förmå mig att skriva detta inlägg tidigare även om tanken har funnits där. Det är först nu när det har vänt som jag kunde hitta energin.

Önskar Dig ett lyckligt 2020, ett år fyllt med sådant som just Du har valt och som får Dig att må bra!

Ps. Bilden är från ett av jullovets äventyr.

 

Häromdagen skrev jag följande på Instagram. På begäran ska jag här nu ge några konkreta exempel på tänket (som för övrigt skrivs under av många andra tränare jag ser upp till).

2019 har varit lärorikt för mig som PT och jag kan sammanfatta min lärdom genom ”BACK TO BASICS”. Träningsbranschen måste leverera nyheter hela tiden och det ska gärna vara effektivt med hög svettfaktor. Jättekul tills första skadan kommer. Jag har inte haft någon PT-klient i år som inte haft ont någonstans alternativt en svaghet som kommer att leda till ont om den inte tas hand om. Det är bannemej inte jättekul att nöta knipövningar och dutta rodd med gummiband eller stå på ett ben och balansera för att stärka fotleden. Jag tjatar mig blå om magstöd och rätt vinkel på knäna, lägger in hållningsträning i varenda kunds program. För att komma framåt tar vi steg bakåt (i rolighets- och tuffhetsgrad om inte annat). Jag känner mig tråkig som inte levererar häftiga övningar med hopp och explosivitet, men utan grund gör de mer skada än nytta. Kontroll kräver lägre tempo åtminstone tills övningen sitter 100%, och 10000 repetitioner brukar man ju prata om för att bemästra t.ex marklyft. Basic är tråkigt, men alltid klokt. Basic är basen och utan en bred bas på pyramiden ingen topprestation. Önskar er alla ett klokt träningsår 2020 som snart gör entré!

Konkreta tips:

– Springer du mycket i terräng? Jobba då specifikt mycket med fotledsstyrka såsom stå på ett ben och balansera (tex draken), stå på balansplatta. Därutöver är det viktigt för löpare att stärka rumpan (både gluteus maximus och medius är viktiga. Kickar bakåt eller höftlyft för det förstnämnda, kickar åt sidan med tex gummiband eller cable cross for det sistnämnda) och jobba med core inklusive djupa coremuskler.

– Ont i ländryggen? Börja med att stärka dina djupa coremuskler. Hitta kontakten åt alla håll inklusive bäckenbotten. Googla djupa magmuskler om du vill hitta övningar.

– Ont i knät? Detta kan bero på många saker, men är du löpare så kolla om skorna gjort sitt samt tänk på att träna gluteus medius (sidan av rumpan, jobbar i kick utåt men stabiliserar också knät). Vid styrketräning gäller också rumpträning + använd spegeln och kolla att knät inte faller inåt när du gör knäböj. Du lyfter för tungt om du inte lyckas kontrollera knät! Använd med fördel ett miniband ovanför knäna för att lära dig att trycka lite utåt med knäna.

– Dålig hållning/ axlarna framåtroterade/ eventuellt ont i nacken. Stretcha framsidan och undvik att jobba med bröstmusklerna (armhävningar tex) tills du blivit mer balanserad dvs mindre framåtroterad. Satsa på rodd i alla former för att stärka baksidan (skulderbladsregionen). Rulla bak axlarna i vardagen.

Ovan exempel är skador/svagheter/besvär jag träffar på löpande. Så länge dessa svaga länkar finns i kroppen är det dumt att lyfta tungt eller springa långt. En stark core, bra hållning, stark rumpa och tillräcklig rörlighet är en förutsättning för att kunna fortsätta träna hårdare och förbli skadefri.

Och ett sista tips: vila tillräckligt om du vill få resultat. Se till att få dina sovtimmar på natten och tumma inte på det behovet. De flesta av oss måste sova minst 7 h per natt. (Jag tillhör tyvärr till dem som behöver minst 8 h. Ineffektivt och lite tråkigt, men inget jag kan ändra på.)