Inspirerad av gårdagens DUO-pass där jag jobbade mycket ”ensidigt” (en sida i taget) med paret som tränade med mig så tänkte jag idag skriva lite mer om varför det är väldigt bra att låta en sida av kroppen att arbeta för sig.

Ingen av oss är helt symmetriskt byggd. Vi är vänster/högerhänta, håller på med idrotter som belastar ena sidan mer (tennis och golf t.ex), arbetar mer med ena sidan när vi jobbar fysiskt, använder musen med ena handen när vi jobbar framför datorn, bär barnet på samma höft varje gång osv osv. Till slut blir vi både sneda och olika starka på våra sidor. När du sedan till exempel gör knäböj med skivstång i gymet så kan du lägga mer vikt på den starka sidan och således ”fuska” med den svagare sidan då starka sidan gör den största delen av jobbet. Med snedheter och sidoskillnader i kroppen är det lättare att dra på sig skador vi t.ex löpning och därför är det viktigt att försöka jobba bort dessa skillnader.

Om vi tittar på benövningar så är alla typer av enbensknäböj bra. Du kan göra utfall, bulgarian squat (utfall med bakre benet på en bänk), pistols med stöd från TRX eller kvastskaft, hoppa på ett ben, göra draken och andra balansövningar på ett ben. Tänk på att försöka hålla tyngdpunkten i mitten av kroppen när du jobbar med dessa övningar. Det krävs en hel del av dina inre mag- och ryggmuskler också för att parera rörelserna. I slutändan vinner du både symmetri, jämnsidig styrka och en stark core vilket i sin tur leder till mer ekonomisk löpning/skidåkning osv.

Fokuserar vi ännu mer på core så är det nyttigt att bära tyngder på en sida i taget och låta din kärna parera denna ojämnhet. Du ska jobba med din övning (i nedan bild en vanlig knäböj) och samtidigt försöka hålla kroppen så rak som möjligt medan vikten egentligen vill rubba dig.

Något att tänka på nästa gång du tränar i gymet kanske? Önskar dig en fin styrketräningshöst med bra resultat!

Semestern är över och så även uppehållet med mitt egna företag och således även bloggen. Nu börjar jag att skriva regelbundet igen, mest om träning.

På instagram fick jag förfrågan om att skriva om hur man tar upp löpningen igen efter en längre paus och eftersom detta ämne inte riktigt ryms i ett instainlägg så lovade jag att skriva ett blogginlägg istället.

Jag kan just nu själv relatera till denna önskerubrik till 100% eftersom jag hade flera månaders löpningsuppehåll i våras pga influensa + en 6 veckors (!) hosta som följdsjukdom. Det har tagit mig 2-3 månader att hållbart komma tillbaka till löpningen så att jag nu kan springa/jogga en mil igen.

Det viktigaste är, när du börjar med all träning egentligen, att du inte går ut för hårt! Låt det ta tid! Ännu viktigare om du vilat pga sjukdom. Så ha talamod. Inventera också dina löparskor. Gummit blir gammalt och är dina skor mer än 2 år gamla så behöver du investera i ett nytt par. Ta hjälp av de som kan och köp ändamålsenliga skor (terräng/asfalt osv). Det är som upplagt för skador om du plötsligt börjar springa mycket i ett par skor som egentligen har gjort sitt.

Nedan är mer en riktlinje än något som ska följas till punkt och pricka. Vi är alla olika och ska allra helst ha individuella program. Och nej, du behöver inte ha ett program, du behöver inte använda klocka/gps, men du behöver ha en tanke bakom det du gör om du vill orka springa längre och/eller snabbare.

  • Har du inte sprungit på länge så börja väldigt kort. Förmodligen orkar du promenera, så väv in korta joggsträckor i dina promenader. De första två veckorna är 2-3 ggr/v en lagom mängd, men komplettera hemskt gärna med både yoga och styrketräning (främst core och ben) någon/några av de dagar du inte springer. Har du inte tränat något alls så kan 2 promenader med löpinslag samt ett kortare pass för mage/rygg vara alldeles lagom. Strunta i klockan och distanser i början! Nu behöver du bara komma igång.
  • Efter att ha testat springa lite ”joggintervaller” på dina promenader under ett par veckor är det dags att jogga sammanhängande så länge du orkar. Komplettera detta med promenader med jogg 1-2 gånger i veckan (fortfarande max 3 löppass i veckan) och glöm inte att stärka mage/rygg. Kör 2-3 veckor med detta upplägg.
  • Nu har du sprungit i 4-5 veckor och har förhoppningsvis förlängt dina joggsträckor under promenaderna. Nu kanske du känner att du orkar jogga ett helt pass som varar minst 20 minuter? Testa! Strunta i hastigheten och lyssna gärna på musik eller en podcast så att du inte bara tänker på hur trött du blir. Jogga 2-3 gånger i veckan så långt du orkar och nu är det dessutom dags att lägga in ett intervallpass i veckan. Du måste inte köra strukturerat utan du kan springa ett s.k. fartlekspass där du använder terrängen (eller tex musiken du lyssnar på) för hastighetsökningar där du tar ut dig under korta stunder. Det kan vara en backe eller en flack sträcka mellan några lyktstolpar. Spring fortare än vad du brukar och se till att bli trött. Det är här ”the magic happens”! När du orkar springa intervaller så ökar konditionen effektivt. Löpning är ju tacksamt, för resultaten kommer ofta fort.
  • Efter att ha sprungit 2-3 intervallpass har vi kommit till vecka 6-8 beroende lite på stegen ovan och hur många veckor du valt att stanna vid varje steg. Nu borde du känna under dina joggpass att du hittat lite rutin och att det ibland kan kännas lätt, åtminstone bitvis. Nu är du igång och har du dessutom skött din styrketräning så är du förhoppningsvis även skadefri. Nu kan du springa fler än 3 pass i veckan om du vill och utmana gärna dig själv med lite snabbare men korta pass ibland och å andra sidan även lite längre joggpass. Det är nyttigt att springa olika pass olika fort. Att behålla intervallerna i sitt schema åtminstone 2-3 i månaden är alltid en bra idé och det många gillar med intervallerna är tidseffektiviteten. Jag återkommer med olika intervallupplägg under hösten. Fram till dess: keep running and enjoy ❤️

Denna sommar blandar jag arbetsdagar med semesterdagar och jobbade en vecka från stugan i Finland. Att semestra på detta sätt har sina sidor: å ena sidan blir den totala semesterperioden lite längre när man inte hinner stressa upp sig mellan varven + jag kan också spara semesterdagar till höstens resor. Å andra sidan är man aldrig riktigt ledig så att man hinner bli dagvill. Jag hade länge en tjänst där jag behövde ha jour även på sommaren (pga ansvarig för ett system) och är ganska van med att ta med jobbdatorn när jag reser bort. När jag sedan tex rider eller gör något med barnen så kopplar jag ändå bort jobbet till 100% och har de senaste 4 åren inte lidit av några svåra stressymptom, vilket jag är glad över.

Jag har de senaste veckorna reclaimat min löpning efter en vår kantad av luftvägsinfektioner och springer tillochmed milen igen nu, ibland, oftast mycket kortare. Känns viktigt eftersom det inte går att blunda för att kroppen min blir äldre och allt känns tyngre, ländryggen bråkar ibland osv. Jag vill kunna röra på mig obehindrat tills jag blir gammal och då gäller det att inte ha för långa pauser då det alltid är svårt att komma tillbaka. Förutom löpturer så har jag läst mycket och så har vi ridit och vistats vid havet, sovit i stuga, tält och hotell. Livet är bra i juli 2019.