Category

workoutstories

Category

Häromdagen skrev jag följande på Instagram. På begäran ska jag här nu ge några konkreta exempel på tänket (som för övrigt skrivs under av många andra tränare jag ser upp till).

2019 har varit lärorikt för mig som PT och jag kan sammanfatta min lärdom genom ”BACK TO BASICS”. Träningsbranschen måste leverera nyheter hela tiden och det ska gärna vara effektivt med hög svettfaktor. Jättekul tills första skadan kommer. Jag har inte haft någon PT-klient i år som inte haft ont någonstans alternativt en svaghet som kommer att leda till ont om den inte tas hand om. Det är bannemej inte jättekul att nöta knipövningar och dutta rodd med gummiband eller stå på ett ben och balansera för att stärka fotleden. Jag tjatar mig blå om magstöd och rätt vinkel på knäna, lägger in hållningsträning i varenda kunds program. För att komma framåt tar vi steg bakåt (i rolighets- och tuffhetsgrad om inte annat). Jag känner mig tråkig som inte levererar häftiga övningar med hopp och explosivitet, men utan grund gör de mer skada än nytta. Kontroll kräver lägre tempo åtminstone tills övningen sitter 100%, och 10000 repetitioner brukar man ju prata om för att bemästra t.ex marklyft. Basic är tråkigt, men alltid klokt. Basic är basen och utan en bred bas på pyramiden ingen topprestation. Önskar er alla ett klokt träningsår 2020 som snart gör entré!

Konkreta tips:

– Springer du mycket i terräng? Jobba då specifikt mycket med fotledsstyrka såsom stå på ett ben och balansera (tex draken), stå på balansplatta. Därutöver är det viktigt för löpare att stärka rumpan (både gluteus maximus och medius är viktiga. Kickar bakåt eller höftlyft för det förstnämnda, kickar åt sidan med tex gummiband eller cable cross for det sistnämnda) och jobba med core inklusive djupa coremuskler.

– Ont i ländryggen? Börja med att stärka dina djupa coremuskler. Hitta kontakten åt alla håll inklusive bäckenbotten. Googla djupa magmuskler om du vill hitta övningar.

– Ont i knät? Detta kan bero på många saker, men är du löpare så kolla om skorna gjort sitt samt tänk på att träna gluteus medius (sidan av rumpan, jobbar i kick utåt men stabiliserar också knät). Vid styrketräning gäller också rumpträning + använd spegeln och kolla att knät inte faller inåt när du gör knäböj. Du lyfter för tungt om du inte lyckas kontrollera knät! Använd med fördel ett miniband ovanför knäna för att lära dig att trycka lite utåt med knäna.

– Dålig hållning/ axlarna framåtroterade/ eventuellt ont i nacken. Stretcha framsidan och undvik att jobba med bröstmusklerna (armhävningar tex) tills du blivit mer balanserad dvs mindre framåtroterad. Satsa på rodd i alla former för att stärka baksidan (skulderbladsregionen). Rulla bak axlarna i vardagen.

Ovan exempel är skador/svagheter/besvär jag träffar på löpande. Så länge dessa svaga länkar finns i kroppen är det dumt att lyfta tungt eller springa långt. En stark core, bra hållning, stark rumpa och tillräcklig rörlighet är en förutsättning för att kunna fortsätta träna hårdare och förbli skadefri.

Och ett sista tips: vila tillräckligt om du vill få resultat. Se till att få dina sovtimmar på natten och tumma inte på det behovet. De flesta av oss måste sova minst 7 h per natt. (Jag tillhör tyvärr till dem som behöver minst 8 h. Ineffektivt och lite tråkigt, men inget jag kan ändra på.)

Nu är vi precis hemkomna från Åre. Bilresan är jobbig, men vägs lätt upp av den energi även vi instruktörer får av vistelsen på Holiday Club Åre tillsammans med våra Frisk och Stark Familj deltagare, denna gång 35 st glada själar från 2 år och uppåt.

Eventet höll på i 2,5 dygn men vi valde att åka dit ett dygn innan och stanna ett extradygn efteråt för att hinna få lite semester på barnens absoluta favorithotell i Sverige. Badet och idrottsarenan på loven på detta hotell är top notch och våra barn älskar att springa runt i korridorerna och känna friheten och spänningen i kroppen. Vi vuxna gillar nog gymet mest (med utsikt över Åresjön) samt den underbara lobbyn med massor av soffor och en gigantisk öppen spis.

Under Frisk och Stark Familj anordnar vi 3-4 olika typer av pass per dag och familjerna deltar i det de tycker verkar roligt (några familjer var med på ALLT! Heja!). Vi började med cirkelträning på lekplatsen utomhus, vårt signaturpass som heter Get OUT to WorkOUT Family. Vintern var ett faktum i Åre redan nu i oktober och jag kan säga att jag och Anna frös rejält medan deltagarna svettades. Däremot frös vi inte när vi under familjehiken gick uppför Trollstigen och skidbacken för att slutligen komma till den helt fantastiska utsiktsplatsen Nalleklippan där vi också gjorde upp en eld och åt medhavd lunch. Det var rejält halt i backen och mer än halva gruppen fick stanna med hotellets guide på en lägre nivå och äta lunch, men alla familjer fick en fin upplevelse på rätt nivå utifrån barnens ålder osv. Det är klurigt med väder och snöfall som påverkar underlaget snabbt även om turen blivit rekad dagen innan.

Två morgnar inleddes med familjeyoga eller SUP där de flesta deltagarna provade på båda sakerna och fick in spännande höstlovsminnen. Det mest spännande för många var dock kallbad dvs ett dopp i Åresjön. Jag agerade fotograf och imponerades starkt av detta modiga gäng!

Jonas, som är en erfaren fystränare, ledde både bollspel med roliga uppvärmningsövningar och Big and Small 6 som är ett lekfullt styrkepass med kroppens 6 grundrörelser: gå, böja, dra, pressa, fälla höften och rotera. Mycket skratt blev det och efter sista passet stannade nästan alla kvar och körde lite till eftersom barnen ville det. Bästa betyget.

När man rör på sig så behöver kroppen bra näring och därför ”bakade” vi näringsrika rawfood-bollar med barnen. En mixad blandning av nötter, torkade dadlar, kakao och kokosolja smakar choklad men ger kroppen mycket bättre energi än socker. Alltid en succé, även bland dem som först rynkar på näsan.

Tack Anna, våra klädsponsorer Kari Traa och Dare Active, tack våra män och Holiday Club Åre. Fast det största tacket går till er deltagande familjer- TACK för att ni delar med er av ert skratt och energi! Jag känner mig privilegierad!

Nästan 2 veckor har gått sedan jag skrev här senast och det har sin förklaring i att tiden helt enkelt går så fort när vardagen är som mest intensiv. En resa till Polen (med jobbet) och otaliga ishockeyträningar och matcher med olika ansvar för oss föräldrar har passerat. Jag har bl.a. hanterat klockan och spelat musik i sekreteriatet. Släkten har bott hos oss i 5 dygn och 2 barnkalas har blivit anordnat, både för en stor grupp vänner och släkten. ”Mina” hästar motioneras också flera gånger i veckan- av mig som också mockar och väger hö och fixar annan mat åt dem.

Att träna själv känns ibland nästan som en utopi att hinna med, men på något sätt lyckas jag åtminstone få in min halvtimme som jag tidigare skrivit om är mitt mål. Jag tänkte bjuda er på konkreta exempel ur mitt liv de senaste två veckorna och hur jag fått in både rörelse och träning. Ditt liv ser ju inte ut som mitt, men kanske kan jag inspirera lite ändå. Under de senaste 2 veckorna har jag:

  • Joggat efter cyklande barn på väg till skolan och till lekparken
  • Promenerat med barnen till skolan
  • Stuckit ut på en 30 min löprunda medan middagsmaten är i ugnen
  • Motionerat häst från marken iförd löparkläder istället för att rida (tänk en hundpromenad med mycket jogg fast med en häst)
  • Kört 15-20 minuters yoga på köksgolvet som en paus på arbetsdagen
  • Joggat bredvid en häst när guddottern på besök ville ta en ridtur
  • Tagit en 60 min morgonpromenad i Polen med kollegorna innan frukost och möten
  • Sightseeing-promenerat med kollegorna i Polen
  • Vardagsmotionerat i form av mockning i stallet
  • Åkt till ett utegym 30 minuter innan mina PT-klienter anlänt och kört träning själv
  • Styrketränat hemma ett kort pass ca 20 minuter medan barnen gör läxor
  • Tagit en promenad under delar av hockeyträningen
  • Lunchtränat med kollegorna på jobbet
  • Ridit mig svettig
  • Tagit en rask promenad med mannen och en annan promenad i skogen med min bror + svägerska

Det är 15 minuter här och några fler minuter där som tillsammans bidrar till en bättre hälsa och energi i både kropp och hjärna. Idag ska jag rida ett kortare lunchpass samt åka till utegymet lite innan mina PT-klienter för att boosta även den här dagen och för att inte slösa en dusch som det ju heter. (Om du ändå ska duscha så kan du lika gärna ha svettats lite innan).

Trevlig helg!

Man kan hinna uppleva lite på en jobbresa också om man tar på sig löparskorna och går ut. En park i Lodz i Polen.