Jag har nu fått frågan om att träna tungt utan skivstång två gånger denna vecka nu och eftersom jag redan tagit upp detta på bloggen tidigare så visar jag några övningar på nytt, övningar som du kan göra med en tyngre kettelbell. Den första övningen är även rolig att göra som en I go- You go-variant där man turas om att göra några repetioner under en förutbestämd tid eller upp till ett visst antal. Ikväll ska jag köra ett duopass för en PT-klient och hans dotter och då tänkte jag ta med denna övning som en pulshöjande utmaning (som utmanar magen och ryggen också).

Jag tycker att det är enkelt att hitta övningar att göra hemma, köra cirkelträning till exempel och använda den egna kroppsvikten som verktyg. Men det är generellt svårare att köra tungt. Det kände jag tidigare att jag behövde en skivstång och således ett till (fast tids nog har vi också en skivstång hemma). Men med en lite tyngre kettlebell -jag använder en 24 kg från Abilica på bilderna- kan man utmana sig på ett annat sätt. För mångsidig träning är det bra att ha olika tunga kettlebells hemma. Jag bygger på mitt lager successivt. Generellt så går priset upp ju fler kg det är. Men jag är så nöjd med att under åren ha investerat i flera kettlebells.

Men i nedan övningar använder jag alltså en och samma vikt, en vikt som är relativt tung för mig (lättast i marklyftet nedan, men där blir det lite puls också, vilket gör övningen jobbig).

 

Vi börjar med favoriten då: marklyft & planka. Börja med att lyfta upp kulan som i ett sumomarklyft (blicken framåt, stolt hållning, lätt svank). Ställ ner kulan och släpp den. Sätt i händerna och kliv eller hoppa bak i planka (hoppa bara om du behärskar det, kräver en stark core) och kliv eller hoppa tillbaka. Upprepa. På bildserien kliver jag fram ett ben i taget. IMG_6153 IMG_6154 IMG_6155 IMG_6157 IMG_6158

 

Svingen fungerar alltid. En himla bra och mångsidig övning. Med en tyngre kula rekommenderar jag att böja på armbågarna en aning för att skydda axlarna och få bättre kontroll över kulan helt enkelt. Tänk på att huvudrörelsen i svingen är höftfällning och att du ska skjuta fram höften med hjälp av en aktiv rumpa och göra det med accelererande fart. ”Skjuta fram” brukar jag säga till mina klienter. Har du inte svingat mycket, så lär dig först tekniken med en lättare kula. Ta hjälp av en tränare i början.

IMG_6142

 

Farmers walk med vikt i ena handen. Detta brukar ofta göras med en lika vikt i varje hand, men när du bara har vikten i ena handen så måste magen och ryggen jobba aktivt för att hålla kroppen rak. Bra för greppstyrka och core. Kom ihåg att byta sida och bära kulan i båda lika många steg i varje hand.IMG_6160

 

Goblet squat. Knäböj med vikt framför kroppen. 24 kg låter ju inte tungt, men i denna variant av knäböj är den det! Testa om du inte tror mig.

IMG_6166

 

Bulgarian squat dvs utfall med bakre benet på en bänk eller liknande med en vikt i handen. Samma balanserande effekt för coren som på ensidig farmers walk. Bra balansövning också då vikten på ena sidan verkligen vill rubba din balans.IMG_6171

 

 

Sidodrag. En härlig övning för sidan av kroppen där du drar upp kulan från nedanför knät till stående med rak ryggrad.

IMG_6147IMG_6149

 

Kettlebell: Abilica, Tights: SOC/ Stadium, Skor: Nike

Author

2 Comments

  1. Bra övningar! Ett par nya för mig. Hur lägger du upp passet? Antal reps/varv?

    Älskar ju hemmaträning (och har tidigare kört pass från dig). Har en hel del KB hemma. Används flitigt. Ser knappt vitsen med gym om jag ska vara ärlig.
    Johanna

    • Milla Reply

      Jag har många olika upplägg, men det som är riktigt tungt är bara smart att göra 6-10 reps och inte 45 s i en cirkel t.ex. Det skulle inte bli ngn kvalitet. Annars är cirkel med 45s jobb/15 s vila ett upplägg jag använder ofta. Eller tabata. 4×8 är en variant jag kör på tunga, men allt beror på vad man har för mål, så det är lite svårt att svara generellt.

Write A Comment