Att träna med hjälp av stege är både roligt och givande. Att lägga upp både konditionsträning och styrketräning i form av en stege då och då kan vara den motivationskick du (jag!) behöver ibland när du är sugen på variation.

Så oavsett om du tränar på roddmaskin eller springer eller å andra sidan lyfter vikter så kan stege användas.

Stege i konditionsträning kan t.ex. se ut som följande: Efter uppvärmning kör följande intervaller med 30 sekunders vila mellan varje intervall: 30s- 45s- 60s- 90s- 60s- 45s- 30s. Det är mentalt skönt att efter längsta intervallen börja minska tiden igen.

Ett annat upplägg är att du alltid vilar halva intervalltiden, tex så här genom att hela tiden dubbla tiden och sedan halvera den (efter uppvärmning):

30 s hårt/ 15s vila – 1 min hårt/ 30s vila-  2min hårt /1 min vila- 4 min hårt/ 2 min vila- 2min hårt /1 min vila- 1 min hårt/ 30s vila- 30 s hårt/ 15s vila.

Det sistnämnda passar toppen om du t.ex vill bli snabbare på milen. Då behöver du nosa på lite längre intervaller än 1 min då och då.

 

När du styrketränar så jobbar du med repetitioner istället. Börja alltid med högre antal reps och lägre vikter. Öka sedan vikten och gå ner i reps och kom tillbaka till startläget. Man kan också göra halva öka vikten och minska reps och stanna kvar på tex 3 repetitioner på slutet.

T.ex så här i knäböj (påhittade vikter, men så att du förstår hur det fungerar)

10 reps på 20 kg

8 reps på 25 kg

5 reps på 30 kg

3 reps på 40 kg

5 reps på 30 kg

8 reps på 25 kg

10 reps på 20 kg

Eller så stannar du vid 3 reps och kör det några gånger och försöker eventuellt att öka vikten lite grann om det går.

Personligen tycker jag att det är jättekul att liksom fokusera på upplägget och vips har du ett helt pass.

 

Author

Write A Comment