Att ta med ett gummiband på semester kan enkelt lösa problemet med avsaknad av ett gym. Kombinera gummibandsövningar med kroppsviktsövningar såsom armhävningar, rygglyft, dips mot bänk och eventuellt grodhopp/utfallshopp osv, så har du ett komplett träningspass beroende såklart på vad det är du har för mål och syfte med din träning. Själv tycker jag ofta på semester att det viktiga är att jag får röra på mig överhuvudtaget. Har jag dock systematiskt jobbat med tung styrketräning såsom tunga marklyft och chins så har jag försökt träna på ett riktigt gym minst en gång i veckan även när jag är bortrest.

Här är några övningar som passar bra för en löpare eftersom du tränar ben, höft/knä/fotledsstabilitet, spänst, framårskjut av höften (avgörande för ekonomisk löpning), corestyrka och hållning.

Obs! Börja med uppvärmning. Du kan gå/jogga eller tex göra ett gäng knäböj utan extravikt.

1. Utfall med hopp. Hoppa snett fram (när högerben går fram så hoppar du snett åt höger och vice versa) och landa i ett utfall. Du måste skjuta explosivt från höften samtidigt som både knä och fotled stabiliserar kraftigt. Även insida lår engageras effektivt och det är där du kan sträcka dig om du inte är uppvärmd. Upprepa lika många hänger på båda sidorna, tex 3x 12-15 per sida. Obs! Är du nybörjare så kliv fram utan att hoppa.

2. Jämfotahopp fram. Hoppa fram jämfota med gummibandet runt midjan. Krävande för balansen då bandet drar dig bakåt.

3. Antirotation för magen. Dra ut gummibandet på raka armar och bromsa sedan långsamt tillbaka. Upprepa lika många gånger på båda sidorna.

4. Rodd. Dra bak axeln lite och håll skuldran spänd. Dra sedan bak armbågen och släpp fram igen utan att släppa kontakten och runda övre delen av ryggen när du släpper fram armen. Bromsa på vägen tillbaka och vänd precis innan gummibandet blir slappt. Upprepa lika många gånger på båda sidorna. Förutom för löparen är denna övning fantastisk bra för dig som sitter mycket framför datorn. Rodden gör underverk med hållningen!

5. Stakning. Sätt upp gummibandet ovanför din huvudhöjd och greppa tag med båda händerna så att du får lagom motstånd. Dra ner raka armar på utsidan/nedanför dina knän samtidigt som du böjer på knäna och böjer överkroppen lite framåt. Jag har märkt hos PT-kunder att många börjar tänka för mycket på var varje kroppsdel ska vara och så. Tänk istället detta som en stor rörelse ungefär som att staka med skidor på fötterna, då brukar kroppen förstå rörelsen bättre. Här får både ryggen och hjärtat jobba, med lite bonus för triceps (och lite ben också).

Ps. Tusen miljoner tack alla ni som hittills besvarat min bloggenkät! Så roligt att veta mer om er och jag blir så glad när ni skrivit en hälsning till mig! Du som inte svarat ännu, klicka gärna på länken och gör det. Det tar inte ens en minut. Tack på förhand!

Author

Write A Comment