Jag har haft en lång paus från chins, men satsat lite på det nu igen under ett par månader (med total paus från det när vi var på Teneriffa 2 veckor). Idag var första gången jag inte behövde använda ens det tunnaste, fjuttigaste gummibandet för att orka 8×4 st. Sista setet var sprattlande och inte vackert, men upp kom jag till slut. Jag tränar chins en gång i veckan nu. //Linne och tights: SOC, Stadium

 

Ni som hängt med mig i några år* vet att jag satsade mycket på chins/pullups för ett par år sedan. Jag skrev då också mycket om hur man ska träna det så sök på ”chins” om du är nyfiken. Jag tränade chins 2-3 gånger i veckan och lyckades komma upp till 12 st strikta under 4-5 månaders tid.

* Jag har bloggat sedan 2008 och vet att ni är några som hängt med från allra första början, i bloggens upp- och nedgångar. Det är kul! Tack för förtroendet!

Chins är knepigt, inte minst för oss kvinnor som har genetiskt mindre muskelmassa och är något svagare i överkroppen. Men med dedikerad träning händer det saker. Ge inte upp!

Mina tips när du ska träna chins/pullups är att göra det absolut minst en gång i veckan. Använd gummiband om du inte orkar göra några utan i början. De flesta orkar inte göra en enda i början, så döm inte dig själv utan bara bestäm dig! Jag har köpt 3 olika gummiband på Rusta och betalat runt 300kr sammanlagt för dem. Vissa gym har också så att man kan långa gummiband.

 

Övningar som hjälper dig att orka fler chins/pullups:

  • Häng, häng, häng i en stång.
  • Aktivera nedre delen av trapezius när du hänger dvs dra skuldrorna inåt, neråt med raka armar.
  • Gör excentriska chins dvs hoppa upp med hakan över stången och bromsa på vägen ner.
  • Gör armgång.
  • Gör liggande räckhäv dvs häng i en stång och håll hälarna på en bänk och dra dig upp. Orkar du inte helt liggande så börja med lutande.
  • Gör dina chins med supinerat grepp dvs med handflatan och tummen mot dig (tummarna pekar utåt, inte mot varandra) så orkar du förmodligen några fler i början. Biceps hjälper till något mer när du har supinerat grepp istället för pronerat (tummarna mot varandra). Strikta chins/pullups görs dock pronerat, men man får gärna träna varierat för att orka göra dem sedan.
  • Bär tunga saker (farmers walk) för att öka greppstyrkan.

 

Author

8 Comments

  1. Hej, vilket roligt inlägg, eller jag menar…
    Blev för någon vecka sedan utmanad av min 19-årige son att jag innan 1/6 ska kunna göra 5 st pull-ups (som jag kallar det) eller chins(vet inte riktigt skillnaden). Hur som, jag orkar ingen i dagsläget. Har gjort ”bakvända” där jag långsamt häver mig ner bara. Men nu fick jag ett batteri av övningar. SÅ tack så mycket för det. Då kanske jag till och med kan klara 5 st innan sommaren. Tycker mycket om din blogg. Även jag som inte är så duktig på att träna hela tiden upplever att jag får ut mycket av dina inlägg. Så även för en medelålders kvinna, finns det lagom med träning.
    Tack!

    • Milla Reply

      Hej!
      Tack för dina ord! Att du trivs här kanske beror på att jag också är snart medelålders 🙂
      Kul utmaning med din son också. Ta varje chans du får till att hänga i räcke så du ökar din greppstyrka! Och sedan är det bara att nöta! Lycka till!

  2. Kul att du är så stark och lyckas göra så många strikta chins!
    Jag brukat träna på chins ca en gång i veckan, men har inte utvecklats i det direkt på länge. Jag klarar 2-3, men sedan är jag helt slut! Vet att jag borde lägga in mer träning på det för att bli bättre, men har inte riktigt motivationen. Få se om lusten faller på. Det vore ju kul att klara riktigt många!

  3. Pingback: Läsvärt lately. Länkkärlek! - uppochhoppa.seuppochhoppa.se

  4. Grymma tips! Jag vill så gärna kunna men det känns så hopplöst! Tänker att det är galet mycket teknik också. Att rekrytera rätt muskler. Jag känner mig inte svagast i stan i övrigt men i chins är jag nog tamejtusan det 🙂 Nu ska jag checka av i din lista och ser framemot min första chin lagom till midsommar…:)

    • Milla Reply

      Ja, speciellt att få kontakt med nedre delen av trapezius är svårt i början!
      Du kan också ligga på mage, med handlederna på en foam roll, och dra ner skuldrorna. Ofta kopplar vi på ena sidan först. Be någon att kolla och ev ”knacka på” den sidan (nedanför skuldran) som är lite latare. Till slut lär sig förhoppningsvis båda sidorna att aktiveras samtidigt. Knepigt, men det går!
      Lycka till!

Write A Comment