Någon undrade om jag slutat som PT och jag fick ett litet stick i hjärtat. Svaret är nej, men det har bara blivit lite mer fokus på frilufts/häst/lantliv på bloggen/instagram på sistone. Det är alltså hög tid att jag delar med mig av lite styrkeövningar igen! Tack för påminnelsen!

Här visar jag lite benövningar som du kan göra med hjälp av ett hantelpar och två olika sorts gummiband. Har du inga hantlar så kanske du kan hitta två jämnstora stenar att använda. Gummibanden är smidiga att ha med på resa också, eller så snor du dem runt handleden när du joggar och plockar fram vid utegymmet/valfri bänk/ när ungarna har träning.

 

Redskapen jag använder har jag fått från Abilica: 5 kg hantlar, ett tunt chinsgummiband samt 2 minibands. Jag använder dubbla minibands (båda samtidigt för mer motstånd), men visst kan man också använda ett segare gummiband som ger mer motstånd eller som nybörjare successivt avancera från ett gummiband till två.

Gör 3 set av alla (eller utvalda) övningar alternativt kör en minicirkel och välj ut några av dem. Träna t.ex 45 sekunder/ vila 15 sekunder och upprepa varvet 3 gånger om du väljer cirkelträning. När man tränar mest samma muskler så kan cirkel dock vara utmanande, men vem vill inte ha utmaningar!

Börja gärna passet med aktivering av rumpan m.h.a ett miniband (övningarna 1-3). Det gör jag själv ALLTID om jag ska träna ben med tyngre vikter. Ibland kör jag minibandsträning som enda träning på ett pass- superbra för löpare bl.a.

1. Sidogång med gummiband. Ta små steg sidledes med böjda knän, så att du håller gummibandet spänt hela tiden. Gå tex 10 steg åt ena hållet och sedan tillbaka. Det är viktigt att byta håll och göra lika många repetitioner åt båda hållen för att träna båda sidorna lika mycket!

 

2. Musslan. Med gummibandet ovanför knäna och fötterna ihop öppnar och stänger du knäna eller ”musslan” som består av dina ben. När du byter sida sedan så vilar den andra sidan, så det är bara att köra på alla seten utan paus!

 

3. Höftlyft med knäöppning. Här kan du välja göra två olika varianter. Antingen håller du dig uppe hela tiden och öppnar och stänger knäna åt sidorna/inåt med spänd rumpa i högsta läget hela tiden. Alternativt reser du upp rumpan, öppnar, stänger knäna och sänker rumpan igen och går sedan upp igen och upprepar alltihop. Du blir tröttare av den första varianten.

 

 

4. Nu är rumpan aktiverad och då kan vi köra igång med låren också. Knäböj med gummiband ovanför knäna hjälper dig att hitta rätt position så att knäna inte åker inåt. Håll bandet spänt hela tiden och gör vanliga knäböj för att pumpa in värme i benen/rumpan. Här kan du välja att göra tex 40-50 repetitioner utan vila och sedan gå vidare till nästa övning även om du annars skulle köra 3 set. Se detta som en ordentlig uppvärmning efter rumpaktiveringen. Är du inte van vid benträning så räknas detta absolut som fullvärdig benträning!

 

5. Knäböj med chinsgummiband som extra motstånd. Fortsätt sedan med tyngre knäböj där du får motstånd av det långa gummibandet. Jag visar i nedre bilden hur jag står i bandet så att det går bakom nacken och rakt ner under skosulorna, som en ögla runt mig alltså. Tänk på det du lärde dig i övningen ovan, dvs att knäna ska peka rakt fram. Gäller alla knäböjsövningar, även utfall.

 

6. Utfall med bakåtdragande motstånd. Här behöver du trycka på lite mer framåt i ett utfall samtidigt som gummibandet rubbar din balans och du behöver stabilisera mer i fotled och knä. Gör ena sidan klart innan du byter till andra benet fram. En tvist för dig som har stabila knän är att hoppa ner/fram och lite åt sidorna. Garanterad träningsvärk i så fall + lite puls.

 

 

7. Knäböj med hantlar som extravikt. Ta en eller två hantlar framför kroppen som jag gör på första bilden (övningen kallas goblet squat) eller lägg hantlarna på axlarna. En extratwist och utmaning för bålen får du genom att bara ha vikt på ena sidan på sträckt arm uppåt.

 

Bonus: Vill du avsluta passet med en urblåsning så kan du köra intervaller med chinsgummibandet som motstånd. Spring allt du kan t.ex 3-5 x 30 sekunder med 15 sekunders vila emellan. Jättebra övning för löpare då du automatisk skjuter fram din höft för att parera gummibandet, nyttigt att kunna göra i löparspåret sen!

 

Min jacka med silverframsida är från Colmar orginals och tightsen med extrasupport (perfekta utomhus för årstiden!) är från Cubus.

Author

2 Comments

    • Gör det! Minibands är riktigt användbart och smidigt att ha med till gymet eller resan! Jag använder mina mycket sedan länge.

Write A Comment