Träningstips
Tag

Träningstips

Browsing

De senaste 18 månaderna har jag haft många klienter som har behövt gå ner i vikt. Förutom att vi givetvis jobbar med att hitta bra kostrutiner (a & o) så jobbar vi väldigt mycket med vardagsmotion och att lägga in så många små stunder av rörelse/träning som möjligt. Med principen många bäckar små påverkar detta även viktnedgången positivt (eller gör dig starkare om vi pratar om styrkeövningar under dessa korta stunder). Låt oss kalla det microträning. Säg att du under en vecka lyckas smyga in 10 st 5-10 minutare där du exempelvis gör 3 benövningar utan vila i 5-7 minuter (se: tips på benövningar utan redskap) eller sammalagt 50 armhävningar eller 3-4 coreövningar i 10 minuter, 100 svingar…. Är du med mig? Med några fjuttiga minuter i taget får du in en hel arsenal med styrkeövningar under en vecka. Faktiskt så har jag precis just nu utmanat mig själv i detta. Idag på lunchen så sprang jag ca 4 km i skogen och sedan körde jag 4 set utfallsgång på tomten innan jag skyndade till duschen och tillbaka till mailkorgen. Häromdagen i Thailand så gick jag en bikinipromenad och stannade i ca 5 minuter för att göra 3 olika plankor. Ibland lyckas jag tillochmed ge mig själv lite härlig träningsvärk på detta sätt. Detta är den perfekta träningen för dig som ”inte hinner träna”.  Testa!

Här kommer 2 dynamiska plankor som passar dig som inte är helt nybörjare (eller nyförlöst/ höggravid) och som funkar fantastiskt bra för just detta syfte. Effektiva rackare.

Fotflytt åt sidan. Flytta en fot i taget åt sidan och tillbaka till mitten.

 

Tap på axeln. Stå i hög planka och rör motsatt axel med fingrarna och byt sida.

Glöm inte att även vanliga armhävningar är en bra coreövning! Med den har du fått 3 dynamiska plankor att kombinera ihop till ett micropass. Varsågod!

Kläderna jag har på mig kommer från Röhnisch och är mina instruktörskläder. Det var totalt 4 personer på vårt hotell, på gymmet och när vi hade spelat tennis, som undrade var kjolen kommer ifrån och här hittar man den. Funkar för löpning, styrka och tennis bl.a. Även för strandhäng.

Här kommer ett benpass med 5 övningar som du kan göra var som helst. Jag gjorde själv passet häromdagen och skriker fortfarande (tyst) när jag går på massage och thaiarmbågarna mosar mina lår och skinkor… Inga vikter behövs, men självklart går det bra att hålla i en vikt/medicinboll om du vill. Passets syfte är uthållighetsstyrka för ben och rumpa. Eller som för mig: att röra på sig överhuvudtaget när man är på semester + gärna göra det tidseffektivt. Passet tar runt en halvtimme att genomföra.

Gör varje övning 5 x 20 = 100 repetitioner totalt som en cirkel. Vila bara om nödvändigt. Är du nybörjare så kan du börja med 3 x 20 istället alternativt välja ut 3 övningar och köra 3-5 x 20 reps.

Imorgon 5/4 lägger jag upp övningarna filmade på mitt instagram (@coachmillacom).

 

1.Knäböj. Tänk på att ha stark mage och bra hållning (en krok på hjässan och någon drar dig upp), sitt ner som om du skulle sätta dig på en bänk och aktivera rumpan (knip ihop skinkorna på vägen upp). Tryck fram höften lätt när du kommit upp, detta alltså just med hjälp av rumpan och de aktiverade skinkorna.

 

2. Utfall på stället dvs tryck dig upp tillbaka till startpunkten och byt ben.

 

3. Utfall åt sidan. Tryck dig spänstigt tillbaka till mitten och gå över till andra sidan med andra benet.

4. Utfall ”korsa bak”. Stå med benen bredvid varandra och korsa ena benet bakom det andra och tryck dig tillbaka till mitten med schwung, upprepa med andra benet.

5. Höftlyft med båda hälarna i underlaget (lättare) alt. ett ben i luften (gör 10 och byt sida).

Det går åt mycket ”young coconut” här, inte minst efter ett träningspass. Finns det något godare som dessutom är 100% naturligt?

Kokos har jag även i mina braiga strumpor från GoCoco. Dessa No show circulation träningsstrumpor är klockrena när man tränar i varma förhållanden och mina favoriter i gymet också, sedan ett par år redan. Kläderna jag har på mig kommer från Röhnisch (instruktörskläder för Frisk och Stark Familj) och skorna New Balance (förra årets modell).

Har du 30 min över och syftet att svettas och gärna även få lite puls, så kommer här två olika upplägg som du hinner göra på under 30 minuter. Den exakta tiden beror lite på hur mycket du behöver vila mellan övningarna/ vilket tempo du kör övningarna. Pass nr 1 är lättare, pass nr 2 mer intensivt och pulshöjande. Jag hoppas själv att kunna träna igen nästa vecka (förkyld + öroninfektion) och aldrig är väl suget så stort som när man inte kan.

Pass 1. ”3+1 pyramid”

Välj tre övningar som du vill göra, exempelvis fungerar höftlyft, armhävningar och dips (inga redskap behövs) eller kettlebellsving för lite puls, rodd med gummiband eller kettlebell (redskap behövs). Utgå från det du har och det du vill och behöver träna för tillfället. Knäböj får du sedan på köpet oavsett och här kan du krama en vikt (s.k. goblet squat) eller köra utan (air squat), beroende på din nivå och behov. Jag tycker själv det är skönt att ibland köra snabba knäböj med kroppsvikt som variation till att jag kör det med skivstång (var länge sedan nu iochförsig).

Sedan kör du dina 3 övningar som ett triset/minicirkel dvs utan vila och knäböj som mellanövning (börja alltid utan vikter här = air squat) enligt följande:

20 knäböj (air squats)

3 valda övningar, 8 repetioner var

10 knäböj (vikt valfri)

3 valda övningar, 10 repetioner var

10 knäböj (vikt valfri)

3 valda övningar, 12 repetioner var

10  knäböj (vikt valfri)

3 valda övningar, 10 repetioner var

10 knäböj (vikt valfri)

3 valda övningar, 8 repetioner var

10 knäböj (vikt valfri)

Notis: Är du nybörjare så ta bort 12-reps-setet, möjligtvis även ena 10-reps dvs kör 3-4 set. Vill du däremot öka så kör 20 knäböj mellan seten istället.

 

Pass 2. ”9/1- 1/9”

Detta pass är jobbigast om du väljer burpee som en av de två övningarna. Kettlebellsving är en annan härlig kandidat och ta då en vikt som tvingar dig att ta i lite grann. Så du väljer alltså två övningar varav jag mest rekommenderar kombinationen burpee och air squat. Kör enligt följande.

Uppvärmning:

Rulla ryggen för rörlighet i någon minut (rulla ner armarna hängandes kota för kota och sedan långsamt upp till utsträckta armar ovanför huvudet), upprepa i minst 4-5 ggr.

2 x 25 air squats (knäböj utan vikt)

Och så börjar det härliga

Gör 1 burpee och 9 knäböj

2 burpees och 8 knäböj

3 resp 7

4-6

5-5

6-4 osv till 9 burpees och 1 knäböj  (det blir 45 härliga burpees! Och lika många knäböj såklart).

Klart! (Fast det är jättebra att varva ner genom att tex gå lite, rulla bak axlar osv)