Tag

Träningstips

Browsing

Avancerade träningsprogram i alla ära -ibland behöver vi dem för att nå våra mål- men om du, som de flesta motionärer, vet att du framförallt behöver röra på dig för att må bra, så krångla inte till det! Vi människor är skapta för att röra på oss och det är smart att försöka hitta möjligheterna till ”gratis” motion i sin vardag. Cykla till affären eller gå hem från bussen, kratta löv eller söva en bebis i vagnen under en promenad. Du kan säkert hitta just dina vardagssysslor som kan ge dig rörelse.

En halvtimme träning om dagen har jag själv som en gyllene regel och pratar ofta med mina stressade PT-klienter om den också. Visst, det finns de som absolut får till ett par långpass i veckan utan problem, men de som inte lyckas hitta tiden mellan jobb, middag och barnens aktiviteter mår bara dåligt över vetskapen att man ”borde” springa långt eller absolut träna tungt i gymet minst en gång i veckan. Det du måste är faktiskt att röra på dig, that’s it. Visst, har du anmält dig till ett marathon så är det nödvändigt att springa och dessutom springa långt ibland. Men är du en vanlig småbarnsmamma eller en högpresterande karriärskvinna så är det motion du måste få in för att må bra, du måste inte få in långa pass.

Jag brukar rekommendera att se över sin vardag och hitta träning som kräver minst ansträngning att komma igång med. Åk ombytt till barnens fotboll och jogga/gå under tiden, kör yoga hemma med hjälp av youtube, spring till jobbet, spring när barnen cyklar osv. Så fort du behöver åka till ett annat ställe och byta om där, så blir det svårare att få till för den som har få luckor i vardagen.

Försök att få in minst en halvtimme träning om dagen i snitt. Detta utöver den icke-ombytta vardagsmotionen som du också bör försöka få in helst varje dag, lite här och var. Skippar du träningen någon dag så kör lite längre nästa gång, så att du när veckan är slut är uppe på minst 3,5 timmar. Ibland kanske du kör 20 min styrka hemma, men dagen efter joggar du 40-45 minuter.

Jag har själv anammat denna träningsfilosofi sedan länge när jag inte tränat för några lopp. Jag registrerar mina pass i gratisappen Training Goal och användningen av appen peppar mig att ta mig iväg när motivationen inte finns där. En halvtimme är liksom så kort tid att orkar du ta dig genom dörren så orkar du hålla igång en halvtimme. Jag räknar in all svettig träning och även promenader när jag är ombytt och går raskt (det många kallar power walk). Jag rider flera gånger i veckan och om jag rider i skogen (ej svettigt pga mycket skritt) så är det vardagsmotion, men om jag däremot tränar för tränare och verkligen jobbar och svettas, så räknar jag in tiden efter uppvärmningen som träning. Men här gäller det att hitta sina egna regler om man nu överhuvudtaget vill registrera sina pass. För mig ökar det som sagt motivationen.

Bilderna till inlägget, uppifrån och ner: träning i en skatepark när sonen åker inlines, springa efter/bredvid en ponny när sonen rider, 20 minuters styrkepass på altanen, träning i en hockeyrink när sonen åker inlines.

PS. Nu ska jag snöra på mig löparskor och jogga/gå med sonen och hans kompis som cyklar hem till kompisen som sovit över hos oss. Vi byter en biltur mot vardagsmotion som jag i detta fall tänker registrera som träning pga ombytt och kommer att bli svettig.

Inspirerad av gårdagens DUO-pass där jag jobbade mycket ”ensidigt” (en sida i taget) med paret som tränade med mig så tänkte jag idag skriva lite mer om varför det är väldigt bra att låta en sida av kroppen att arbeta för sig.

Ingen av oss är helt symmetriskt byggd. Vi är vänster/högerhänta, håller på med idrotter som belastar ena sidan mer (tennis och golf t.ex), arbetar mer med ena sidan när vi jobbar fysiskt, använder musen med ena handen när vi jobbar framför datorn, bär barnet på samma höft varje gång osv osv. Till slut blir vi både sneda och olika starka på våra sidor. När du sedan till exempel gör knäböj med skivstång i gymet så kan du lägga mer vikt på den starka sidan och således ”fuska” med den svagare sidan då starka sidan gör den största delen av jobbet. Med snedheter och sidoskillnader i kroppen är det lättare att dra på sig skador vi t.ex löpning och därför är det viktigt att försöka jobba bort dessa skillnader.

Om vi tittar på benövningar så är alla typer av enbensknäböj bra. Du kan göra utfall, bulgarian squat (utfall med bakre benet på en bänk), pistols med stöd från TRX eller kvastskaft, hoppa på ett ben, göra draken och andra balansövningar på ett ben. Tänk på att försöka hålla tyngdpunkten i mitten av kroppen när du jobbar med dessa övningar. Det krävs en hel del av dina inre mag- och ryggmuskler också för att parera rörelserna. I slutändan vinner du både symmetri, jämnsidig styrka och en stark core vilket i sin tur leder till mer ekonomisk löpning/skidåkning osv.

Fokuserar vi ännu mer på core så är det nyttigt att bära tyngder på en sida i taget och låta din kärna parera denna ojämnhet. Du ska jobba med din övning (i nedan bild en vanlig knäböj) och samtidigt försöka hålla kroppen så rak som möjligt medan vikten egentligen vill rubba dig.

Något att tänka på nästa gång du tränar i gymet kanske? Önskar dig en fin styrketräningshöst med bra resultat!

Att ta med ett gummiband på semester kan enkelt lösa problemet med avsaknad av ett gym. Kombinera gummibandsövningar med kroppsviktsövningar såsom armhävningar, rygglyft, dips mot bänk och eventuellt grodhopp/utfallshopp osv, så har du ett komplett träningspass beroende såklart på vad det är du har för mål och syfte med din träning. Själv tycker jag ofta på semester att det viktiga är att jag får röra på mig överhuvudtaget. Har jag dock systematiskt jobbat med tung styrketräning såsom tunga marklyft och chins så har jag försökt träna på ett riktigt gym minst en gång i veckan även när jag är bortrest.

Här är några övningar som passar bra för en löpare eftersom du tränar ben, höft/knä/fotledsstabilitet, spänst, framårskjut av höften (avgörande för ekonomisk löpning), corestyrka och hållning.

Obs! Börja med uppvärmning. Du kan gå/jogga eller tex göra ett gäng knäböj utan extravikt.

1. Utfall med hopp. Hoppa snett fram (när högerben går fram så hoppar du snett åt höger och vice versa) och landa i ett utfall. Du måste skjuta explosivt från höften samtidigt som både knä och fotled stabiliserar kraftigt. Även insida lår engageras effektivt och det är där du kan sträcka dig om du inte är uppvärmd. Upprepa lika många hänger på båda sidorna, tex 3x 12-15 per sida. Obs! Är du nybörjare så kliv fram utan att hoppa.

2. Jämfotahopp fram. Hoppa fram jämfota med gummibandet runt midjan. Krävande för balansen då bandet drar dig bakåt.

3. Antirotation för magen. Dra ut gummibandet på raka armar och bromsa sedan långsamt tillbaka. Upprepa lika många gånger på båda sidorna.

4. Rodd. Dra bak axeln lite och håll skuldran spänd. Dra sedan bak armbågen och släpp fram igen utan att släppa kontakten och runda övre delen av ryggen när du släpper fram armen. Bromsa på vägen tillbaka och vänd precis innan gummibandet blir slappt. Upprepa lika många gånger på båda sidorna. Förutom för löparen är denna övning fantastisk bra för dig som sitter mycket framför datorn. Rodden gör underverk med hållningen!

5. Stakning. Sätt upp gummibandet ovanför din huvudhöjd och greppa tag med båda händerna så att du får lagom motstånd. Dra ner raka armar på utsidan/nedanför dina knän samtidigt som du böjer på knäna och böjer överkroppen lite framåt. Jag har märkt hos PT-kunder att många börjar tänka för mycket på var varje kroppsdel ska vara och så. Tänk istället detta som en stor rörelse ungefär som att staka med skidor på fötterna, då brukar kroppen förstå rörelsen bättre. Här får både ryggen och hjärtat jobba, med lite bonus för triceps (och lite ben också).

Ps. Tusen miljoner tack alla ni som hittills besvarat min bloggenkät! Så roligt att veta mer om er och jag blir så glad när ni skrivit en hälsning till mig! Du som inte svarat ännu, klicka gärna på länken och gör det. Det tar inte ens en minut. Tack på förhand!