Tag

Träningstips

Browsing

Att ta med ett gummiband på semester kan enkelt lösa problemet med avsaknad av ett gym. Kombinera gummibandsövningar med kroppsviktsövningar såsom armhävningar, rygglyft, dips mot bänk och eventuellt grodhopp/utfallshopp osv, så har du ett komplett träningspass beroende såklart på vad det är du har för mål och syfte med din träning. Själv tycker jag ofta på semester att det viktiga är att jag får röra på mig överhuvudtaget. Har jag dock systematiskt jobbat med tung styrketräning såsom tunga marklyft och chins så har jag försökt träna på ett riktigt gym minst en gång i veckan även när jag är bortrest.

Här är några övningar som passar bra för en löpare eftersom du tränar ben, höft/knä/fotledsstabilitet, spänst, framårskjut av höften (avgörande för ekonomisk löpning), corestyrka och hållning.

Obs! Börja med uppvärmning. Du kan gå/jogga eller tex göra ett gäng knäböj utan extravikt.

1. Utfall med hopp. Hoppa snett fram (när högerben går fram så hoppar du snett åt höger och vice versa) och landa i ett utfall. Du måste skjuta explosivt från höften samtidigt som både knä och fotled stabiliserar kraftigt. Även insida lår engageras effektivt och det är där du kan sträcka dig om du inte är uppvärmd. Upprepa lika många hänger på båda sidorna, tex 3x 12-15 per sida. Obs! Är du nybörjare så kliv fram utan att hoppa.

2. Jämfotahopp fram. Hoppa fram jämfota med gummibandet runt midjan. Krävande för balansen då bandet drar dig bakåt.

3. Antirotation för magen. Dra ut gummibandet på raka armar och bromsa sedan långsamt tillbaka. Upprepa lika många gånger på båda sidorna.

4. Rodd. Dra bak axeln lite och håll skuldran spänd. Dra sedan bak armbågen och släpp fram igen utan att släppa kontakten och runda övre delen av ryggen när du släpper fram armen. Bromsa på vägen tillbaka och vänd precis innan gummibandet blir slappt. Upprepa lika många gånger på båda sidorna. Förutom för löparen är denna övning fantastisk bra för dig som sitter mycket framför datorn. Rodden gör underverk med hållningen!

5. Stakning. Sätt upp gummibandet ovanför din huvudhöjd och greppa tag med båda händerna så att du får lagom motstånd. Dra ner raka armar på utsidan/nedanför dina knän samtidigt som du böjer på knäna och böjer överkroppen lite framåt. Jag har märkt hos PT-kunder att många börjar tänka för mycket på var varje kroppsdel ska vara och så. Tänk istället detta som en stor rörelse ungefär som att staka med skidor på fötterna, då brukar kroppen förstå rörelsen bättre. Här får både ryggen och hjärtat jobba, med lite bonus för triceps (och lite ben också).

Ps. Tusen miljoner tack alla ni som hittills besvarat min bloggenkät! Så roligt att veta mer om er och jag blir så glad när ni skrivit en hälsning till mig! Du som inte svarat ännu, klicka gärna på länken och gör det. Det tar inte ens en minut. Tack på förhand!

Som PT har jag säkert hört alla ursäkter som finns när det kommer till lunchträning och varför det skulle vara så krångligt. En klassiker är: ”Men jag hinner inte sminka och göra iordning mig själv efter träningen då jag också ska hinna äta.” Därför tänkte jag här ge ett par tips på hur du sparar tid.

  1. Spara den svettigaste träningen (såsom spinning eller löpintervaller) till ett tillfälle när du har mer tid. Jag kör mina svettiga pass de luncher jag jobbar hemifrån. Då räcker det med en snabb dusch när jag kan jobba osminkad.
  2. Använd torrschampo istället för att tvätta håret. Min favoritprodukt för ändamålet är Batiste. Finns på bl.a H&M och Rusta och går loss för en billig peng (några tior beroende på flaskans storlek).
  3. Tips på typ av träning är tyngre styrka som också innehåller längre pauser och mindre svett eller yoga.
  4. Använd vattenfasta ögonsminkprodukter och ha en foundation i puderform i väskan samt kanske en liten highlighter för kinderna som du kan borsta på i förbifarten under dagen. Ha gärna permanentfärg i ögonbrynen. I Stockholm finns massor av ”brynbarer” där de färgar dina ögonbryn på 10 minuter. På Rapide där jag brukar gå kostar det 200kr. Väl värt pengarna kan jag lova!

Här är mina tips på ögonmakeup som håller och håller även när du svettas lite. Börja alltid med en primer. Jag använder sedan flera år en från Urban Decay. Brukar köpa mina i USA (bunkrar), men det finns att köpa på många ställen i Sverige. För något halvår sedan blev jag på ett event sminkad med vattenfasta ögonskuggspennor från Yves Rocher. Jag gick sedan och sprang och såg fortfarande nysminkad ut efter 45 minuter i skogen. Sedan dess är dessa pennor mina favoriter. Glider skönt på ögonlocket och det blir jämnt resultat även när man inte är proffs på sminkning. Jag använder bara en ljus penna i vardagen, ibland den mellanbruna och till fest tar jag den mörkare med ljust längst in i ögat. Slutligen tar jag mascara. Sensais 38 håller genom det svettigaste spinningpasset, men går ändå att tvätta bort med bara varmt vatten. Jag har använt denna mascara i 12 år nu (märket hette Kanebo tidigare), köper på taxfreen på flygplatsen. Kompletterar med någon vattenlöslig då och då, men vet jag att jag ska träna/rida/hänga utomhus den dagen så är den Sensain som jag väljer. Liten borste, men man vänjer sig.

Ps. Den översta bilden är tagen på ett träningspass med Abilica därifrån jag fick springa till ett möte direkt.

Jag är tillbaka på svensk mark sedan flera dagar, men jobbet + den tropiska värmen + påmastning av segelbåt har tydligen snott all min bloggtid. Nu kommer här ett livstecken här iallafall.

Jag har nämligen börjat träna chins igen efter en sisådär 4,5 års paus (och ett, i dubbel bemärkelse, sprattlande försök däremellan som aldrig riktigt blev något). Imorse uppdaterade jag min Insta Stories med en film på min återigen sprattlande chinsstatus och skrev att mitt mål är att gå från 5 fula till 10 snygga strikta under denna sommar.

Älskar att kunna träna chins hemma i trädgården. Ställningen är från Abilica och barnen använder den faktiskt ännu mer än jag.

I två DM fick jag frågan, lite olika formulerat, om hur man kan bli bättre på chins om man inte orkar göra några eller precis orkar göra en. Jag har gjort en resa från 1 till 12 chins/pullups själv tidigare och även jobbat med denna fantastiska övning med flera klienter. Fantastisk för att du tränar rygg, armar och mage effektivt samtidigt. Dessutom är det en härlig kick att faktiskt orka lyfta sig själv!

Du behöver först förmodligen jobba med att hitta kontakten med din kappmuskler, att hitta aktiveringen. Häng mycket och dra ner skuldrorna jämt på raka armar dvs armarna bara håller dig hängande, armbågen ska inte böjas i denna aktivering. Häng, häng, häng! Nedan följer sedan olika sätt att tänka och träna på för att bli starkare på chins/pullups.

– Ta hjälp av olika tjocka chinsgummiband. Värm upp med det tjockaste och jobba sedan med ett (eller flera ihop för mer hjälp) gummiband som du orkar göra minst 8 chins med. Nöt!

– Jobba även tungt dvs orkar du göra en repetition utan gummiband så gör det några gånger under ditt chinspass!

– När du orkar fler än ett så kan du prova göra någon repetition med en extravikt. Nästa gång du gör utan vikt så känns det lättare!

– Gör excentriska chins. Ett bra sätt att träna på för nybörjare eller i slutet av passet när du redan är trött. Hoppa upp led hakan över stången och bromsa så långsamt neråt du kan.

– Armgång, latsdrag, chins i chinsmaskin på gymet samt rodd i TRX är bra assisterande övningar, men kom ihåg att du behöver göra just chins/pullups för att bli bra på det!

Tålamod och regelbundenhet (helst 2-3 gånger i veckan jämt utspridda) är dina bästa vänner här.