Tag

Träningstips

Browsing

Efter en tuff höst och framförallt en dålig träningsmånad i december (ingen ork) så bestämde jag mig att unna mig själv lite mer fokus på min egen träning. Det enda jag gör annars är ju att fokusera på barnens träningar samt träna mina PT-klienter, så det är så väldigt lätt hänt att jag glömmer bort att tänka på mig själv. Att promenera eller rida i skogen kommer alltid naturligt, jogga ofta också, men att tänkta till och planera träningen- det är lätt att glömma bort.

På insta stories skrev jag häromdagen att jag börjat springa efter ett program och det ledde till några frågor som jag tänkte blir bättre att besvara i ett blogginlägg. Det är många som ska springa lopp i vår/sommar och då är det bra att ha en tanke bakom sin löpning. Jag planerar inte springa några långlopp utan satsar på att springa en mil och att göra det i ett för mig realistiskt tempo men ändå ta ut mig ordentligt när det väl gäller. Jag har inte pressat mig alls utan bara joggat och ibland kört lite fartlek (oregelbundna intervaller) för en skön urblåsning och därför innebär mitt program ingen rivstart utan snarare att i lugn och ro bygga en stabil grund. Det tycker jag är en bra grundregel för vem som helst som vill börja springa mer målmedvetet efter en paus.

 

Så här har jag tänkt när jag byggt mitt program:

  • Det ska kännas enkelt i början = börja kort/lätt
  • 3 pass i veckan med minst en vilodag (eller styrka/yoga) mellan passen. Ett fjärde pass som bonus är okej, men aldrig något måste.
  • Ta hjälp av en löparklocka för att få bättre koll på hastighet. Dock ska det aldrig vara så noga (jag är ingen elitidrottare!) med just hastigheterna, men nu i början vill jag hitta rätt i hur vissa intervaller tex ska kännas i kroppen och då är det bra att veta hur en viss fart känns just nu. Känslan kommer dock att förändras sen när jag blir bättre.
  • Alla 3 passen ska vara olika:
    • Distanspass som förlängs successivt (tex 5 min eller 0,5- 1 km längre för varje vecka tills du nått det du tänker är längsta du behöver springa) , prattempo. Ett perfekt må bra/ lyssna på en podd/ jogga med en vän- pass.
    • Kortare/snabbare intervaller (typ 100-200 meter, 30-40 sekunder). Här ökar antalet intervaller successivt.
    • Längre intervaller eller fartlek. När du springer fartlek så utnyttjar du terrängen och t.ex spurtar upp en längre backe, springer intervaller mellan lyktstolparna osv osv.
  • Minst ett styrkepass med fokus på ben och core i veckan.
  • Gärna yoga! (Kan dock i mitt eget fall inte skriva i programmet att jag måste träna 5 pass i veckan utan när det går så blir det det, annars är jag nöjd med 4 pass + vardaglig rörelse såsom promenader, stallarbete och ridning. Rörelse varje dag är min genomgående filosofi!)

Utgår du från punkterna ovan och anpassar både hastigheterna och distanserna efter din förmåga och känsla just nu så ska du kunna förbättra dig samtidigt som du behåller motivationen och kan längta efter nästa pass + håller skaderisken låg. Självklart behöver du ha bra löparskor anpassade för underlaget. Jag kör sällan med samma löparskor 2 pass i rad utan låter skorna ”hämta sig” och använder 2-3 par parallellt. Mer dämpade skor om det blir mycket asfalt (sällan i mitt fall) och följsamma, smidiga skor med bra grepp om det blir mycket skogsstigar.

För dig som är helt nybörjare kan det vara en bra idé att vara med i en löpgrupp eller ta hjälp av en PT i början för att komma igång. Det kan räcka med 1 månads coachning för att du sedan själv ska kunna veta var dina gränser går och hur du ökar belastningen klokt och undviker skador.

Häromdagen skrev jag följande på Instagram. På begäran ska jag här nu ge några konkreta exempel på tänket (som för övrigt skrivs under av många andra tränare jag ser upp till).

2019 har varit lärorikt för mig som PT och jag kan sammanfatta min lärdom genom ”BACK TO BASICS”. Träningsbranschen måste leverera nyheter hela tiden och det ska gärna vara effektivt med hög svettfaktor. Jättekul tills första skadan kommer. Jag har inte haft någon PT-klient i år som inte haft ont någonstans alternativt en svaghet som kommer att leda till ont om den inte tas hand om. Det är bannemej inte jättekul att nöta knipövningar och dutta rodd med gummiband eller stå på ett ben och balansera för att stärka fotleden. Jag tjatar mig blå om magstöd och rätt vinkel på knäna, lägger in hållningsträning i varenda kunds program. För att komma framåt tar vi steg bakåt (i rolighets- och tuffhetsgrad om inte annat). Jag känner mig tråkig som inte levererar häftiga övningar med hopp och explosivitet, men utan grund gör de mer skada än nytta. Kontroll kräver lägre tempo åtminstone tills övningen sitter 100%, och 10000 repetitioner brukar man ju prata om för att bemästra t.ex marklyft. Basic är tråkigt, men alltid klokt. Basic är basen och utan en bred bas på pyramiden ingen topprestation. Önskar er alla ett klokt träningsår 2020 som snart gör entré!

Konkreta tips:

– Springer du mycket i terräng? Jobba då specifikt mycket med fotledsstyrka såsom stå på ett ben och balansera (tex draken), stå på balansplatta. Därutöver är det viktigt för löpare att stärka rumpan (både gluteus maximus och medius är viktiga. Kickar bakåt eller höftlyft för det förstnämnda, kickar åt sidan med tex gummiband eller cable cross for det sistnämnda) och jobba med core inklusive djupa coremuskler.

– Ont i ländryggen? Börja med att stärka dina djupa coremuskler. Hitta kontakten åt alla håll inklusive bäckenbotten. Googla djupa magmuskler om du vill hitta övningar.

– Ont i knät? Detta kan bero på många saker, men är du löpare så kolla om skorna gjort sitt samt tänk på att träna gluteus medius (sidan av rumpan, jobbar i kick utåt men stabiliserar också knät). Vid styrketräning gäller också rumpträning + använd spegeln och kolla att knät inte faller inåt när du gör knäböj. Du lyfter för tungt om du inte lyckas kontrollera knät! Använd med fördel ett miniband ovanför knäna för att lära dig att trycka lite utåt med knäna.

– Dålig hållning/ axlarna framåtroterade/ eventuellt ont i nacken. Stretcha framsidan och undvik att jobba med bröstmusklerna (armhävningar tex) tills du blivit mer balanserad dvs mindre framåtroterad. Satsa på rodd i alla former för att stärka baksidan (skulderbladsregionen). Rulla bak axlarna i vardagen.

Ovan exempel är skador/svagheter/besvär jag träffar på löpande. Så länge dessa svaga länkar finns i kroppen är det dumt att lyfta tungt eller springa långt. En stark core, bra hållning, stark rumpa och tillräcklig rörlighet är en förutsättning för att kunna fortsätta träna hårdare och förbli skadefri.

Och ett sista tips: vila tillräckligt om du vill få resultat. Se till att få dina sovtimmar på natten och tumma inte på det behovet. De flesta av oss måste sova minst 7 h per natt. (Jag tillhör tyvärr till dem som behöver minst 8 h. Ineffektivt och lite tråkigt, men inget jag kan ändra på.)

Avancerade träningsprogram i alla ära -ibland behöver vi dem för att nå våra mål- men om du, som de flesta motionärer, vet att du framförallt behöver röra på dig för att må bra, så krångla inte till det! Vi människor är skapta för att röra på oss och det är smart att försöka hitta möjligheterna till ”gratis” motion i sin vardag. Cykla till affären eller gå hem från bussen, kratta löv eller söva en bebis i vagnen under en promenad. Du kan säkert hitta just dina vardagssysslor som kan ge dig rörelse.

En halvtimme träning om dagen har jag själv som en gyllene regel och pratar ofta med mina stressade PT-klienter om den också. Visst, det finns de som absolut får till ett par långpass i veckan utan problem, men de som inte lyckas hitta tiden mellan jobb, middag och barnens aktiviteter mår bara dåligt över vetskapen att man ”borde” springa långt eller absolut träna tungt i gymet minst en gång i veckan. Det du måste är faktiskt att röra på dig, that’s it. Visst, har du anmält dig till ett marathon så är det nödvändigt att springa och dessutom springa långt ibland. Men är du en vanlig småbarnsmamma eller en högpresterande karriärskvinna så är det motion du måste få in för att må bra, du måste inte få in långa pass.

Jag brukar rekommendera att se över sin vardag och hitta träning som kräver minst ansträngning att komma igång med. Åk ombytt till barnens fotboll och jogga/gå under tiden, kör yoga hemma med hjälp av youtube, spring till jobbet, spring när barnen cyklar osv. Så fort du behöver åka till ett annat ställe och byta om där, så blir det svårare att få till för den som har få luckor i vardagen.

Försök att få in minst en halvtimme träning om dagen i snitt. Detta utöver den icke-ombytta vardagsmotionen som du också bör försöka få in helst varje dag, lite här och var. Skippar du träningen någon dag så kör lite längre nästa gång, så att du när veckan är slut är uppe på minst 3,5 timmar. Ibland kanske du kör 20 min styrka hemma, men dagen efter joggar du 40-45 minuter.

Jag har själv anammat denna träningsfilosofi sedan länge när jag inte tränat för några lopp. Jag registrerar mina pass i gratisappen Training Goal och användningen av appen peppar mig att ta mig iväg när motivationen inte finns där. En halvtimme är liksom så kort tid att orkar du ta dig genom dörren så orkar du hålla igång en halvtimme. Jag räknar in all svettig träning och även promenader när jag är ombytt och går raskt (det många kallar power walk). Jag rider flera gånger i veckan och om jag rider i skogen (ej svettigt pga mycket skritt) så är det vardagsmotion, men om jag däremot tränar för tränare och verkligen jobbar och svettas, så räknar jag in tiden efter uppvärmningen som träning. Men här gäller det att hitta sina egna regler om man nu överhuvudtaget vill registrera sina pass. För mig ökar det som sagt motivationen.

Bilderna till inlägget, uppifrån och ner: träning i en skatepark när sonen åker inlines, springa efter/bredvid en ponny när sonen rider, 20 minuters styrkepass på altanen, träning i en hockeyrink när sonen åker inlines.

PS. Nu ska jag snöra på mig löparskor och jogga/gå med sonen och hans kompis som cyklar hem till kompisen som sovit över hos oss. Vi byter en biltur mot vardagsmotion som jag i detta fall tänker registrera som träning pga ombytt och kommer att bli svettig.