Tag

Träningstips

Browsing

Jag är tillbaka på svensk mark sedan flera dagar, men jobbet + den tropiska värmen + påmastning av segelbåt har tydligen snott all min bloggtid. Nu kommer här ett livstecken här iallafall.

Jag har nämligen börjat träna chins igen efter en sisådär 4,5 års paus (och ett, i dubbel bemärkelse, sprattlande försök däremellan som aldrig riktigt blev något). Imorse uppdaterade jag min Insta Stories med en film på min återigen sprattlande chinsstatus och skrev att mitt mål är att gå från 5 fula till 10 snygga strikta under denna sommar.

Älskar att kunna träna chins hemma i trädgården. Ställningen är från Abilica och barnen använder den faktiskt ännu mer än jag.

I två DM fick jag frågan, lite olika formulerat, om hur man kan bli bättre på chins om man inte orkar göra några eller precis orkar göra en. Jag har gjort en resa från 1 till 12 chins/pullups själv tidigare och även jobbat med denna fantastiska övning med flera klienter. Fantastisk för att du tränar rygg, armar och mage effektivt samtidigt. Dessutom är det en härlig kick att faktiskt orka lyfta sig själv!

Du behöver först förmodligen jobba med att hitta kontakten med din kappmuskler, att hitta aktiveringen. Häng mycket och dra ner skuldrorna jämt på raka armar dvs armarna bara håller dig hängande, armbågen ska inte böjas i denna aktivering. Häng, häng, häng! Nedan följer sedan olika sätt att tänka och träna på för att bli starkare på chins/pullups.

– Ta hjälp av olika tjocka chinsgummiband. Värm upp med det tjockaste och jobba sedan med ett (eller flera ihop för mer hjälp) gummiband som du orkar göra minst 8 chins med. Nöt!

– Jobba även tungt dvs orkar du göra en repetition utan gummiband så gör det några gånger under ditt chinspass!

– När du orkar fler än ett så kan du prova göra någon repetition med en extravikt. Nästa gång du gör utan vikt så känns det lättare!

– Gör excentriska chins. Ett bra sätt att träna på för nybörjare eller i slutet av passet när du redan är trött. Hoppa upp led hakan över stången och bromsa så långsamt neråt du kan.

– Armgång, latsdrag, chins i chinsmaskin på gymet samt rodd i TRX är bra assisterande övningar, men kom ihåg att du behöver göra just chins/pullups för att bli bra på det!

Tålamod och regelbundenhet (helst 2-3 gånger i veckan jämt utspridda) är dina bästa vänner här.

Finns det något tråkigare än att bli förkyld när man precis tagit tag i sin träning eller t.ex tränar för ett lopp? Nej, det finns nog inte det. Det vet jag, förutom av egen erfarenhet, väldigt väl som PT och coach. Det händer alla ibland att man tagit hjälp, fått ordning på sin träning och så börjar halsen klia. Alltid fel timing liksom.

Som PT är mitt uppdrag att coacha på rätt sätt även i dessa situationer. För om man inte är helt däckad så kan man faktiskt ändå använda sjuktiden till något bra. Här är saker som jag själv försöker tänka på att göra och peppar andra med, lite beroende på läget såklart:

– Först och främst: sov så mycket som möjligt! Det gör dig frisk snart. Och kan du inte träna så kan du passa på att ta dig ur sömnbristträsket som vi alla hamnar i ibland.

– Lider du av stress (vilket alla mina PT-klienter tyvärr gör), så kan du göra avslappningsövningar eller öva på mindfulness. Det finns många bra appar för detta.

– Rensa hemma och skapa utrymme för det som är viktigt. I ett städat hem mår du bättre och du hittar dina saker snabbare.

– Reflektera över din träning och dina vanor och skriv ner några rader. Det har du nytta av framåt. Lägg speciellt märke till vilka hinder du brukar stöta på (förutom förkylningar då) och hur du kan förebygga dem.

– Gör storkok och frys in. Du sparar tid och kan träna mer när du väl är frisk. Dock ska du givetvis inte stå och laga mat åt andra om du är jättesjuk. Men du kanske kan planera menyer och leta inspiration ändå.

– När du blir lite bättre, men ännu inte riktigt träningsklar: städa. Du får lite rörelse samtidigt som du återigen frigör tid för nära framtid = lättare att hitta tid för träning.

– Ät ändå bra även om du inte kan träna. Tyvärr så hänger dålig kost ihop med träningsvila för många. Din kropp behöver bra näring för att bli frisk! Och nu menar jag inte att en bulle skulle förstöra allt; jag menar att du behöver boosta kroppen. Om du sedan äter en bulle också så händer inget farligt!

– Köp blommor till dig själv. Det är du värd!

Det enda jag vet om min träning i förväg är att jag tränar knäböj och marklyft med PT på onsdagar och att jag rider minst ett par pass varje vecka. Resten brukar bli som det blir och det brukar ändå bli rätt så bra.

Samtidigt som jag vet at det är klokt att planera sin träning för bästa resultat så kan det också funka bra att inte planera. Det beror såklart på dina mål! Mitt mål har länge varit ett längre liv och då vill jag vara aktiv, träna mångsidigt, ha roligt och vara mycket utomhus. Egentligen skulle jag också vilja bli en bättre löpare, men jag märker att jag ändå inte väljer att prioritera det specifika målet. Och således är det inget mål jag just nu har.

Så här ser mars ut för mig hittills.

I snitt så är ett träningspass bara 37 minuter för mig och då loggar jag tex 60 min ridning som 45 min eftersom jag bara beräknar 45 min som aktivt arbete med svettfaktor. Om jag bara skrittar i skogen med en häst så hamnar det passet inte alls i min logg. Heller inte 30 min lunchpromenader räknas in här, men de sker ändå minst ett par gånger i veckan.

Många tror att ett ”riktigt” träningspass måste vara en timme, men så är det inte. Det viktiga är regelbundenheten. Som ett exempel från mitt liv kan jag ta denna dag då jag åkte 30 min skidor innan jobbet och körde nedan pass (ca 15 min) hemma på eftermiddagen.

För just mig gäller att jag mår bäst när jag låter dagsformen, vädret och övriga schemat att bestämma min träning. Är det spårat på golfbanan och jag jobbar hemifrån så blir det 30 min skidor på lunchen nu på vintern. Hinner jag ej duscha så väljer jag en lunchpromenad. Är jag ensam med barnen en hel helg så kan en tur till SATS som har barnpassning vara det optimala. Osv osv. Det är om du vet att du i slutändan inte brukar få in din träning som du kanske måste planera och hålla dig till planen. Men finns träningen där som en livsstil så blir den av, även om i olika former.