Tag

Träningsmotivation

Browsing

Avancerade träningsprogram i alla ära -ibland behöver vi dem för att nå våra mål- men om du, som de flesta motionärer, vet att du framförallt behöver röra på dig för att må bra, så krångla inte till det! Vi människor är skapta för att röra på oss och det är smart att försöka hitta möjligheterna till ”gratis” motion i sin vardag. Cykla till affären eller gå hem från bussen, kratta löv eller söva en bebis i vagnen under en promenad. Du kan säkert hitta just dina vardagssysslor som kan ge dig rörelse.

En halvtimme träning om dagen har jag själv som en gyllene regel och pratar ofta med mina stressade PT-klienter om den också. Visst, det finns de som absolut får till ett par långpass i veckan utan problem, men de som inte lyckas hitta tiden mellan jobb, middag och barnens aktiviteter mår bara dåligt över vetskapen att man ”borde” springa långt eller absolut träna tungt i gymet minst en gång i veckan. Det du måste är faktiskt att röra på dig, that’s it. Visst, har du anmält dig till ett marathon så är det nödvändigt att springa och dessutom springa långt ibland. Men är du en vanlig småbarnsmamma eller en högpresterande karriärskvinna så är det motion du måste få in för att må bra, du måste inte få in långa pass.

Jag brukar rekommendera att se över sin vardag och hitta träning som kräver minst ansträngning att komma igång med. Åk ombytt till barnens fotboll och jogga/gå under tiden, kör yoga hemma med hjälp av youtube, spring till jobbet, spring när barnen cyklar osv. Så fort du behöver åka till ett annat ställe och byta om där, så blir det svårare att få till för den som har få luckor i vardagen.

Försök att få in minst en halvtimme träning om dagen i snitt. Detta utöver den icke-ombytta vardagsmotionen som du också bör försöka få in helst varje dag, lite här och var. Skippar du träningen någon dag så kör lite längre nästa gång, så att du när veckan är slut är uppe på minst 3,5 timmar. Ibland kanske du kör 20 min styrka hemma, men dagen efter joggar du 40-45 minuter.

Jag har själv anammat denna träningsfilosofi sedan länge när jag inte tränat för några lopp. Jag registrerar mina pass i gratisappen Training Goal och användningen av appen peppar mig att ta mig iväg när motivationen inte finns där. En halvtimme är liksom så kort tid att orkar du ta dig genom dörren så orkar du hålla igång en halvtimme. Jag räknar in all svettig träning och även promenader när jag är ombytt och går raskt (det många kallar power walk). Jag rider flera gånger i veckan och om jag rider i skogen (ej svettigt pga mycket skritt) så är det vardagsmotion, men om jag däremot tränar för tränare och verkligen jobbar och svettas, så räknar jag in tiden efter uppvärmningen som träning. Men här gäller det att hitta sina egna regler om man nu överhuvudtaget vill registrera sina pass. För mig ökar det som sagt motivationen.

Bilderna till inlägget, uppifrån och ner: träning i en skatepark när sonen åker inlines, springa efter/bredvid en ponny när sonen rider, 20 minuters styrkepass på altanen, träning i en hockeyrink när sonen åker inlines.

PS. Nu ska jag snöra på mig löparskor och jogga/gå med sonen och hans kompis som cyklar hem till kompisen som sovit över hos oss. Vi byter en biltur mot vardagsmotion som jag i detta fall tänker registrera som träning pga ombytt och kommer att bli svettig.

Det enda jag vet om min träning i förväg är att jag tränar knäböj och marklyft med PT på onsdagar och att jag rider minst ett par pass varje vecka. Resten brukar bli som det blir och det brukar ändå bli rätt så bra.

Samtidigt som jag vet at det är klokt att planera sin träning för bästa resultat så kan det också funka bra att inte planera. Det beror såklart på dina mål! Mitt mål har länge varit ett längre liv och då vill jag vara aktiv, träna mångsidigt, ha roligt och vara mycket utomhus. Egentligen skulle jag också vilja bli en bättre löpare, men jag märker att jag ändå inte väljer att prioritera det specifika målet. Och således är det inget mål jag just nu har.

Så här ser mars ut för mig hittills.

I snitt så är ett träningspass bara 37 minuter för mig och då loggar jag tex 60 min ridning som 45 min eftersom jag bara beräknar 45 min som aktivt arbete med svettfaktor. Om jag bara skrittar i skogen med en häst så hamnar det passet inte alls i min logg. Heller inte 30 min lunchpromenader räknas in här, men de sker ändå minst ett par gånger i veckan.

Många tror att ett ”riktigt” träningspass måste vara en timme, men så är det inte. Det viktiga är regelbundenheten. Som ett exempel från mitt liv kan jag ta denna dag då jag åkte 30 min skidor innan jobbet och körde nedan pass (ca 15 min) hemma på eftermiddagen.

För just mig gäller att jag mår bäst när jag låter dagsformen, vädret och övriga schemat att bestämma min träning. Är det spårat på golfbanan och jag jobbar hemifrån så blir det 30 min skidor på lunchen nu på vintern. Hinner jag ej duscha så väljer jag en lunchpromenad. Är jag ensam med barnen en hel helg så kan en tur till SATS som har barnpassning vara det optimala. Osv osv. Det är om du vet att du i slutändan inte brukar få in din träning som du kanske måste planera och hålla dig till planen. Men finns träningen där som en livsstil så blir den av, även om i olika former.

Att träna med hjälp av stege är både roligt och givande. Att lägga upp både konditionsträning och styrketräning i form av en stege då och då kan vara den motivationskick du (jag!) behöver ibland när du är sugen på variation.

Så oavsett om du tränar på roddmaskin eller springer eller å andra sidan lyfter vikter så kan stege användas.

Stege i konditionsträning kan t.ex. se ut som följande: Efter uppvärmning kör följande intervaller med 30 sekunders vila mellan varje intervall: 30s- 45s- 60s- 90s- 60s- 45s- 30s. Det är mentalt skönt att efter längsta intervallen börja minska tiden igen.

Ett annat upplägg är att du alltid vilar halva intervalltiden, tex så här genom att hela tiden dubbla tiden och sedan halvera den (efter uppvärmning):

30 s hårt/ 15s vila – 1 min hårt/ 30s vila-  2min hårt /1 min vila- 4 min hårt/ 2 min vila- 2min hårt /1 min vila- 1 min hårt/ 30s vila- 30 s hårt/ 15s vila.

Det sistnämnda passar toppen om du t.ex vill bli snabbare på milen. Då behöver du nosa på lite längre intervaller än 1 min då och då.

 

När du styrketränar så jobbar du med repetitioner istället. Börja alltid med högre antal reps och lägre vikter. Öka sedan vikten och gå ner i reps och kom tillbaka till startläget. Man kan också göra halva öka vikten och minska reps och stanna kvar på tex 3 repetitioner på slutet.

T.ex så här i knäböj (påhittade vikter, men så att du förstår hur det fungerar)

10 reps på 20 kg

8 reps på 25 kg

5 reps på 30 kg

3 reps på 40 kg

5 reps på 30 kg

8 reps på 25 kg

10 reps på 20 kg

Eller så stannar du vid 3 reps och kör det några gånger och försöker eventuellt att öka vikten lite grann om det går.

Personligen tycker jag att det är jättekul att liksom fokusera på upplägget och vips har du ett helt pass.