Tag

Träningsmotivation

Browsing

Det enda jag vet om min träning i förväg är att jag tränar knäböj och marklyft med PT på onsdagar och att jag rider minst ett par pass varje vecka. Resten brukar bli som det blir och det brukar ändå bli rätt så bra.

Samtidigt som jag vet at det är klokt att planera sin träning för bästa resultat så kan det också funka bra att inte planera. Det beror såklart på dina mål! Mitt mål har länge varit ett längre liv och då vill jag vara aktiv, träna mångsidigt, ha roligt och vara mycket utomhus. Egentligen skulle jag också vilja bli en bättre löpare, men jag märker att jag ändå inte väljer att prioritera det specifika målet. Och således är det inget mål jag just nu har.

Så här ser mars ut för mig hittills.

I snitt så är ett träningspass bara 37 minuter för mig och då loggar jag tex 60 min ridning som 45 min eftersom jag bara beräknar 45 min som aktivt arbete med svettfaktor. Om jag bara skrittar i skogen med en häst så hamnar det passet inte alls i min logg. Heller inte 30 min lunchpromenader räknas in här, men de sker ändå minst ett par gånger i veckan.

Många tror att ett ”riktigt” träningspass måste vara en timme, men så är det inte. Det viktiga är regelbundenheten. Som ett exempel från mitt liv kan jag ta denna dag då jag åkte 30 min skidor innan jobbet och körde nedan pass (ca 15 min) hemma på eftermiddagen.

För just mig gäller att jag mår bäst när jag låter dagsformen, vädret och övriga schemat att bestämma min träning. Är det spårat på golfbanan och jag jobbar hemifrån så blir det 30 min skidor på lunchen nu på vintern. Hinner jag ej duscha så väljer jag en lunchpromenad. Är jag ensam med barnen en hel helg så kan en tur till SATS som har barnpassning vara det optimala. Osv osv. Det är om du vet att du i slutändan inte brukar få in din träning som du kanske måste planera och hålla dig till planen. Men finns träningen där som en livsstil så blir den av, även om i olika former.

Att träna med hjälp av stege är både roligt och givande. Att lägga upp både konditionsträning och styrketräning i form av en stege då och då kan vara den motivationskick du (jag!) behöver ibland när du är sugen på variation.

Så oavsett om du tränar på roddmaskin eller springer eller å andra sidan lyfter vikter så kan stege användas.

Stege i konditionsträning kan t.ex. se ut som följande: Efter uppvärmning kör följande intervaller med 30 sekunders vila mellan varje intervall: 30s- 45s- 60s- 90s- 60s- 45s- 30s. Det är mentalt skönt att efter längsta intervallen börja minska tiden igen.

Ett annat upplägg är att du alltid vilar halva intervalltiden, tex så här genom att hela tiden dubbla tiden och sedan halvera den (efter uppvärmning):

30 s hårt/ 15s vila – 1 min hårt/ 30s vila-  2min hårt /1 min vila- 4 min hårt/ 2 min vila- 2min hårt /1 min vila- 1 min hårt/ 30s vila- 30 s hårt/ 15s vila.

Det sistnämnda passar toppen om du t.ex vill bli snabbare på milen. Då behöver du nosa på lite längre intervaller än 1 min då och då.

 

När du styrketränar så jobbar du med repetitioner istället. Börja alltid med högre antal reps och lägre vikter. Öka sedan vikten och gå ner i reps och kom tillbaka till startläget. Man kan också göra halva öka vikten och minska reps och stanna kvar på tex 3 repetitioner på slutet.

T.ex så här i knäböj (påhittade vikter, men så att du förstår hur det fungerar)

10 reps på 20 kg

8 reps på 25 kg

5 reps på 30 kg

3 reps på 40 kg

5 reps på 30 kg

8 reps på 25 kg

10 reps på 20 kg

Eller så stannar du vid 3 reps och kör det några gånger och försöker eventuellt att öka vikten lite grann om det går.

Personligen tycker jag att det är jättekul att liksom fokusera på upplägget och vips har du ett helt pass.

 

Den som brukar träna på gym eller jobbar med träning har förmodligen inte missat att ett nytt år nyligen började. Jag har själv jobbat många fler PT-timmar i januari än vad jag brukar. Så är det varje år. Men nu börjar det klinga av. Motivationen tryter. Löftena glöms bort. Plötsligt finns inte tiden. För ja, det går alltid att trycka in saker med tvång under ett par-tre veckor, men sedan brister det om planeringen inte är hållbar på riktigt. Ofta räcker det med en första förkylning efter starten och det blir svår att ta tag i träningen igen när man blivit frisk. Varför är det så svårt?

Idag pratade jag just kring detta ämne med en PT-klient. Jobbar du mycket och ”borde” träna så måste du börja lösa problemet någon annanstans än vid själva träningen. Att trycka in 3 pass i veckan i ett redan fyllt schema är inte hållbart. Du gör det en stund och faller sedan tillbaka till det gamla. Börja med att skapa förutsättningar för din träning. Sover du redan för lite så är morgonträning som innebär uppstigning tidigare än vanligt absolut inte just din lösning. Kan du prioritera ner en syssla (såsom mobilsurf!) på kvällen och lägga dig tidigare? Ja, då börjar du i rätt ända! Kan du blocka en lunchtimme i din kalender så att den inte bokas upp för möten? Ja, ta en lunchpromenad som både rensar dina tankar och ger din kropp välbehövlig vardagsmotion. Får du inte ner dina stressnivåer? Peta då inte in ett intervallpass (som också innebär stress för kroppen) utan ta dig ut i naturen när du får (=prioriterar så att du får) en stund över. Generellt så kan du oftast inte bara lägga till. Du måste först plocka bort något för att sedan lägga till träning. Det låter himla lätt, men är verkligen inte det för de flesta. Anlita en PT och planera tillsammans om det känns svårt. Du behöver se över hela ditt liv och inte bara rörelse/kost.

Jag har själv hittat min balans även om jag vissa perioder lever lite på gränsen. Mina två stöttepelare är tid i naturen (både ensam och med familjen) samt sömn. Ibland lägger jag mig samtidigt med barnen en vardagkväll. Det gör en stor skillnad. Faktiskt mycket större skillnad än t.ex bra kost. Jag har lärt mig om mig själv att jag faktiskt kan slarva lite med kosten (oftast innebär det lite för mycket socker dagligen), men slarvar jag med sömnen så spricker allt. Kommer jag inte ut till skogen och havet så tar stressen lättare över mitt liv. Bilden är från i söndags. En stund vi havet med hela familjen därefter vi gick in till närliggande restaurang och fikade. Och ja, fika = socker, men det är också bra botemedel mot höga stressnivåer. Som sagt, det gäller att hitta det som funkar för just dig.