Tag

Träning

Browsing

Häromdagen skrev jag följande på Instagram. På begäran ska jag här nu ge några konkreta exempel på tänket (som för övrigt skrivs under av många andra tränare jag ser upp till).

2019 har varit lärorikt för mig som PT och jag kan sammanfatta min lärdom genom ”BACK TO BASICS”. Träningsbranschen måste leverera nyheter hela tiden och det ska gärna vara effektivt med hög svettfaktor. Jättekul tills första skadan kommer. Jag har inte haft någon PT-klient i år som inte haft ont någonstans alternativt en svaghet som kommer att leda till ont om den inte tas hand om. Det är bannemej inte jättekul att nöta knipövningar och dutta rodd med gummiband eller stå på ett ben och balansera för att stärka fotleden. Jag tjatar mig blå om magstöd och rätt vinkel på knäna, lägger in hållningsträning i varenda kunds program. För att komma framåt tar vi steg bakåt (i rolighets- och tuffhetsgrad om inte annat). Jag känner mig tråkig som inte levererar häftiga övningar med hopp och explosivitet, men utan grund gör de mer skada än nytta. Kontroll kräver lägre tempo åtminstone tills övningen sitter 100%, och 10000 repetitioner brukar man ju prata om för att bemästra t.ex marklyft. Basic är tråkigt, men alltid klokt. Basic är basen och utan en bred bas på pyramiden ingen topprestation. Önskar er alla ett klokt träningsår 2020 som snart gör entré!

Konkreta tips:

– Springer du mycket i terräng? Jobba då specifikt mycket med fotledsstyrka såsom stå på ett ben och balansera (tex draken), stå på balansplatta. Därutöver är det viktigt för löpare att stärka rumpan (både gluteus maximus och medius är viktiga. Kickar bakåt eller höftlyft för det förstnämnda, kickar åt sidan med tex gummiband eller cable cross for det sistnämnda) och jobba med core inklusive djupa coremuskler.

– Ont i ländryggen? Börja med att stärka dina djupa coremuskler. Hitta kontakten åt alla håll inklusive bäckenbotten. Googla djupa magmuskler om du vill hitta övningar.

– Ont i knät? Detta kan bero på många saker, men är du löpare så kolla om skorna gjort sitt samt tänk på att träna gluteus medius (sidan av rumpan, jobbar i kick utåt men stabiliserar också knät). Vid styrketräning gäller också rumpträning + använd spegeln och kolla att knät inte faller inåt när du gör knäböj. Du lyfter för tungt om du inte lyckas kontrollera knät! Använd med fördel ett miniband ovanför knäna för att lära dig att trycka lite utåt med knäna.

– Dålig hållning/ axlarna framåtroterade/ eventuellt ont i nacken. Stretcha framsidan och undvik att jobba med bröstmusklerna (armhävningar tex) tills du blivit mer balanserad dvs mindre framåtroterad. Satsa på rodd i alla former för att stärka baksidan (skulderbladsregionen). Rulla bak axlarna i vardagen.

Ovan exempel är skador/svagheter/besvär jag träffar på löpande. Så länge dessa svaga länkar finns i kroppen är det dumt att lyfta tungt eller springa långt. En stark core, bra hållning, stark rumpa och tillräcklig rörlighet är en förutsättning för att kunna fortsätta träna hårdare och förbli skadefri.

Och ett sista tips: vila tillräckligt om du vill få resultat. Se till att få dina sovtimmar på natten och tumma inte på det behovet. De flesta av oss måste sova minst 7 h per natt. (Jag tillhör tyvärr till dem som behöver minst 8 h. Ineffektivt och lite tråkigt, men inget jag kan ändra på.)

Jag vet att jag inte behöver skriva förlåt egentligen då det ju är upp till mig hur ofta jag skriver här, men ambitionen och utfallet möts inte riktigt om man säger så. Jag vill gärna hinna kika in varje vecka minst en gång, men när jag jobbar mer som PT live så att säga, så blir det svårt att hinna. Med Frisk och Stark Eventet i Åre, PT-pass med 3 klienter och ett uppdrag på Allt För Hälsan mässan fyller jag mina timmar som finns tillgängliga för företaget- och lite till. Så fortsätt gärna att titta in här, men det kanske räcker att göra det en fast dag i veckan. Jag har inte slutat skriva min blogg och annars finns jag ju på instagram under namnet @coachmillacom !

I helgen lanserades Terese Alvens bok Rörelserik på Allt För Hälsan-mässan och jag hade fått den stora äran att under en av de tre dagarna hålla ett pass ur boken. Först vill jag skriva några rader om boken. I den hittar du en rörelseutmaning för årets varje vecka. Boken är som en handbok eller som en godislåda och du plockar en godisbit och kör. Barnen ska gärna vara med och bestämma. Det finns en stor variation av roliga utmaningar som inte kräver att du investerar i en massa prylar. Det räcker att du har en kropp och vill röra på dig! Den perfekta julklappen till barnfamiljer med andra ord och allt överskott går till Cancerfonden.

Allt För Hälsan hade i år tema ”aktiva barn” och mina barn som fick agera mina medhjälpare under passen älskade parkourdelen och tränade sig svettiga och hade SÅ kul. De hoppade längd och gick björngång (med Generation PEP) och tackade inte nej till alla smakprover och godis som delades ut lite här och var. En lyckad grej att ha med barnen alltså även om jag jobbade. Och jag ska också säga att jag är så stolt över mina barn. De är kloka, tillförlitliga, rediga, aktiva och snälla. Bortser man från syskonbråken, som förmodligen helt enkelt är oundvikliga i alla familjer, så har jag så roligt med mina två killar. Ännu roligare hade jag och mannen åt att 9-åringen hade gått runt och själv lyssnat på olika föreläsningar och predikade sedan hemma om hur man bör äta. Underbart!

På Rörelserik-passen körde vi utmaning #5 ur boken: ”Träna tillsammans”. Roliga, enkla parövningar med närkontakt som utmanade både styrkan och balansen hos deltagarna. Som uppvärmning körde jag en koreografi från FUNtasifabriken som är ett företag Terese samarbetat med. I 3 dagar övade jag koreografi och spelade luftgitarr hemma… Allt för dig, Terese!

Det var kul att se så många som ville träna med mig (och Terese) och kul också att se en stor variation på åldrarna hos barnen. Jane Haglund, som färdigställt boken efter Terese bortgång, var med som support och såg till att tekniken funkade och att alla fick med sig (en anonymt sponsrad) bok från passet. Jag säger det en gång till: Köp boken. Hedra Terese, inspireras och stötta Cancerfonden. Livet är kort – rör på dig och skratta mer!

Nästan 2 veckor har gått sedan jag skrev här senast och det har sin förklaring i att tiden helt enkelt går så fort när vardagen är som mest intensiv. En resa till Polen (med jobbet) och otaliga ishockeyträningar och matcher med olika ansvar för oss föräldrar har passerat. Jag har bl.a. hanterat klockan och spelat musik i sekreteriatet. Släkten har bott hos oss i 5 dygn och 2 barnkalas har blivit anordnat, både för en stor grupp vänner och släkten. ”Mina” hästar motioneras också flera gånger i veckan- av mig som också mockar och väger hö och fixar annan mat åt dem.

Att träna själv känns ibland nästan som en utopi att hinna med, men på något sätt lyckas jag åtminstone få in min halvtimme som jag tidigare skrivit om är mitt mål. Jag tänkte bjuda er på konkreta exempel ur mitt liv de senaste två veckorna och hur jag fått in både rörelse och träning. Ditt liv ser ju inte ut som mitt, men kanske kan jag inspirera lite ändå. Under de senaste 2 veckorna har jag:

  • Joggat efter cyklande barn på väg till skolan och till lekparken
  • Promenerat med barnen till skolan
  • Stuckit ut på en 30 min löprunda medan middagsmaten är i ugnen
  • Motionerat häst från marken iförd löparkläder istället för att rida (tänk en hundpromenad med mycket jogg fast med en häst)
  • Kört 15-20 minuters yoga på köksgolvet som en paus på arbetsdagen
  • Joggat bredvid en häst när guddottern på besök ville ta en ridtur
  • Tagit en 60 min morgonpromenad i Polen med kollegorna innan frukost och möten
  • Sightseeing-promenerat med kollegorna i Polen
  • Vardagsmotionerat i form av mockning i stallet
  • Åkt till ett utegym 30 minuter innan mina PT-klienter anlänt och kört träning själv
  • Styrketränat hemma ett kort pass ca 20 minuter medan barnen gör läxor
  • Tagit en promenad under delar av hockeyträningen
  • Lunchtränat med kollegorna på jobbet
  • Ridit mig svettig
  • Tagit en rask promenad med mannen och en annan promenad i skogen med min bror + svägerska

Det är 15 minuter här och några fler minuter där som tillsammans bidrar till en bättre hälsa och energi i både kropp och hjärna. Idag ska jag rida ett kortare lunchpass samt åka till utegymet lite innan mina PT-klienter för att boosta även den här dagen och för att inte slösa en dusch som det ju heter. (Om du ändå ska duscha så kan du lika gärna ha svettats lite innan).

Trevlig helg!

Man kan hinna uppleva lite på en jobbresa också om man tar på sig löparskorna och går ut. En park i Lodz i Polen.