Tag

Träning

Browsing

Att ta med ett gummiband på semester kan enkelt lösa problemet med avsaknad av ett gym. Kombinera gummibandsövningar med kroppsviktsövningar såsom armhävningar, rygglyft, dips mot bänk och eventuellt grodhopp/utfallshopp osv, så har du ett komplett träningspass beroende såklart på vad det är du har för mål och syfte med din träning. Själv tycker jag ofta på semester att det viktiga är att jag får röra på mig överhuvudtaget. Har jag dock systematiskt jobbat med tung styrketräning såsom tunga marklyft och chins så har jag försökt träna på ett riktigt gym minst en gång i veckan även när jag är bortrest.

Här är några övningar som passar bra för en löpare eftersom du tränar ben, höft/knä/fotledsstabilitet, spänst, framårskjut av höften (avgörande för ekonomisk löpning), corestyrka och hållning.

Obs! Börja med uppvärmning. Du kan gå/jogga eller tex göra ett gäng knäböj utan extravikt.

1. Utfall med hopp. Hoppa snett fram (när högerben går fram så hoppar du snett åt höger och vice versa) och landa i ett utfall. Du måste skjuta explosivt från höften samtidigt som både knä och fotled stabiliserar kraftigt. Även insida lår engageras effektivt och det är där du kan sträcka dig om du inte är uppvärmd. Upprepa lika många hänger på båda sidorna, tex 3x 12-15 per sida. Obs! Är du nybörjare så kliv fram utan att hoppa.

2. Jämfotahopp fram. Hoppa fram jämfota med gummibandet runt midjan. Krävande för balansen då bandet drar dig bakåt.

3. Antirotation för magen. Dra ut gummibandet på raka armar och bromsa sedan långsamt tillbaka. Upprepa lika många gånger på båda sidorna.

4. Rodd. Dra bak axeln lite och håll skuldran spänd. Dra sedan bak armbågen och släpp fram igen utan att släppa kontakten och runda övre delen av ryggen när du släpper fram armen. Bromsa på vägen tillbaka och vänd precis innan gummibandet blir slappt. Upprepa lika många gånger på båda sidorna. Förutom för löparen är denna övning fantastisk bra för dig som sitter mycket framför datorn. Rodden gör underverk med hållningen!

5. Stakning. Sätt upp gummibandet ovanför din huvudhöjd och greppa tag med båda händerna så att du får lagom motstånd. Dra ner raka armar på utsidan/nedanför dina knän samtidigt som du böjer på knäna och böjer överkroppen lite framåt. Jag har märkt hos PT-kunder att många börjar tänka för mycket på var varje kroppsdel ska vara och så. Tänk istället detta som en stor rörelse ungefär som att staka med skidor på fötterna, då brukar kroppen förstå rörelsen bättre. Här får både ryggen och hjärtat jobba, med lite bonus för triceps (och lite ben också).

Ps. Tusen miljoner tack alla ni som hittills besvarat min bloggenkät! Så roligt att veta mer om er och jag blir så glad när ni skrivit en hälsning till mig! Du som inte svarat ännu, klicka gärna på länken och gör det. Det tar inte ens en minut. Tack på förhand!

En klient undrade hur man definierar fartlek och jag tänkte gå in på just det i detta inlägg. Och definiera kan ju vara lite svårt eftersom fartlek är det minst uppstyrda och spontana passet en PT kan ordinera dig, men här kommer lite tips på hur man kan tänka.

Fartlek är ett löppass där du använder naturens/ miljöns naturlig variation för att styra ditt pass hastighet och svårighetsgrad. Börja alltid ditt fartlekspass med uppvärmning: gå och/eller jogga. Sedan kan du tex:

  • Springa uppför i alla backar
  • Använda lyktstolpar för att göra intervaller eller fartökningar mellan dem. I början av passet, efter uppvärmning, är en successiv ökning av farten ett bra inslag. Öka lite vid varje lyktstolpe tills du nått din önskade maxfart. Gå sedan en bit och upprepa gärna. Att gå två lyktstolpar, springa två kan vara en bra nybörjarövning när man håller på att komma igång med löpningen.
  • Springa nerför backar och träna på en avslappnad löpning utan ”rädsla” och broms i kroppen samt träna/vänja dina knän inför längre kuperade lopp. Obs! Passar inte den med knäproblem.
  • Ta sikte på nästa hus/kurva/träd/busshållsplats och bestämma dig att springa intervall dit. Gå en bit och hitta sedan nästa hållpunkt.
  • ”Klättra” i svårare terräng för att öva på balansen, rekrytera nya muskler och få variation. Att variera med tex asfaltslöpning.

En vanlig löptur för mig personligen innehåller allt från asfalt till steniga skogsstigar och backar och jag gillar konceptet fartlek. Springer mycket med barnen också, med dem sittandes på cykel, och då blir det naturliga variationer i fart samt puttande i uppförsbackar, vilket är bra för mig.

Klocka km-tid är inte så givande att göra när du kör fartlek. Låt det vara fritt och precis som det låter: lek lite och njut!

Foto: Anna Lissjanis

Jag skulle ljuga om jag sa att jag gillar att vara ensam med barnen på helgerna, men som polisfru är jag väldigt van vid att göra det rätt så ofta. Nyckeln för mig är att hitta en huvudaktivitet för varje dag, ett litet äventyr helt enkelt. Och så har vi träningar (fotboll, hockey och innebandy) och i princip varje helg brukar något av barnen vara bjudet på kalas.

Jag tänkte att ni skulle få hänga med oss en helg, så här kommer några rader om helgen som var.

Lördagar kl 8 är det hockeyträning för lillebror. På plats ska man vara senast en halvtimme innan och sedan gäller det för oss föräldrar att bälja i sig kaffe i kafeterian för att väcka liv i sin egen kropp medans barnen öser på för fullt. Jag älskar att mina barn älskar sin hockey så mycket, men jag ogillar såklart de tidiga morgnarna. På söndagar tränar storebror, också klockan 8. Sömnbrist är alltså ett faktum även för föräldrar till lite äldre barn…

Någon timme skärmtid för barnen före lunch, lite mat och sedan var det dags för en av oss att byta om till ridkläder. Eftersom lillebror fick en ny cykel i veckan så ville han cykla och storebror fick rida medan jag promenerade och joggade bredvid.

I stallet ingår också alltid att göra iordning hästen, ge mat, mocka och göra höpåsar. Något mina barn åtminstone än så länge tycker är helt ok att göra. För mig är allt detta meditativt. Dessa ridturer i naturen och stunder ihop i stallet är något av det bästa jag vet.

Väl hemma blev barnen snabbt rastlösa och jag frågade om de ville baka. Jag lärde ut hur man bakar en enkel sockerkaka och så serverades det fika en stund senare.

Bastubad och tv-tittande fick avsluta dagen. Jag sträckkollade på Elitryttarna -Stallet, en dokumentärserie om några svenska elitryttares hästskötare. Otroligt välgjort och intressant. Och vilket jobb de gör, i princip dygnet runt. Respekt!

Söndagen flöt på på ungefär samma sätt fast dagens huvudaktivitet var kalas för lillebror istället för stall och ridning. Under tiden passade jag och storebror på att åka till havet och picknicka. Planen var att sitta på en brygga, men den iskalla vinden gjorde att vi fick söka skydd bakom ett litet omklädningsrum på stranden där vi spridde ut termosar med varm choklad och kaffe samt gårdagens hembakta kaka med vispad grädde. Min kloka son konstaterade att det inte alltid är så lockande att lämna soffan och paddan och åka på en utflykt men att det i slutändan alltid är väldigt trevligt. Precis så är det, och samma gäller en löptur eller promenad vill jag lägga till.

Sonen har fått fina vandringsbyxor av Haglöfs. Robusta, men smidiga. Jackan är en vattentät vindjacka från Haglöfs likaså. Jag är svag för ”vuxenfriluftskläder i miniatyr” på mina barn! Både funktionellt och snyggt/gulligt/tufft på en och samma gång.

Väl hemma, efter mathandling och pakethämtning på vägen, tände vi brasan och jag satt och läste en stund. 10 sidor i min bok räknar jag som en bra läsdag. Så är det numera. Typ 15 sidor under en hel helg.

Som eftermiddagsmellis gräddade jag finska karelska piroger som hela familjen älskar (och som lillebror kallar pedagoger).

Dessa små kallas cocktailpiroger. Eller cocktailpedagoger, beroende på vem du frågar.

När mannen kom hem så bastade vi. Det jag glömde nämna var att jag mitt i allt det intensiva (men ändå härliga) med barnen fick mig ett 40 min gympass på SATS. Tacka vet jag MiniSATS!

Och så överlevde jag även den här helgen! Roligt men intensivt, som det brukar.