Tag

Träna med mig

Browsing

Du som inte följt mig åren innan kan söka på Frisk och Stark Familj i bloggens sökfält för att se hur våra konceptresor för hela familjen sett ut när vi samarbetade med Apollo. Dessa resor + den aktiva vardag vi lever hemma med träningar och utflykter med både häst, båt, cykel eller till fots har format mina barn såpass att de helt automatiskt styr aktiviteterna så att det blir precis som en Frisk och Stark Familj-vecka utomlands brukar vara. Vi planerar väldigt lite i förväg när vi reser privat och oftast blir det ett litet informellt familjemöte på frukosten där alla får önska aktiviteter för just den dagen. En vanlig dag kunde se ut så att jag yogade en timme på morgonen, sedan badade vi en stund och spelade tennis i 45 minuter. Efter lunchen smet mannen till gymet (efter min massagetimme) och senare hade Storebror bokat en timmes privatlektion i thaiboxning medans mannen spelade fotboll med lillen. Däremellan tog vi det lugnt och på kvällen spelade barnen fotoboll på stranden medan vi väntade på maten på en strandrestaurang. Jag kollade min fysiska aktivitet på mobilen och det visade runt en mils promenad nästan varje dag och då har jag ändå inte haft mobilen på mig när jag tränat. Så nej, jag låg inte i någon solstol mer än kanske en kvart ett par gånger, men jag läste ändå flera hundra sidor och hann verkligen slappna av och släppa vardagen helt. Massage prioriterade jag också varje dag och även Storebror ville hänga på 4-5 gånger. Ett aktivt semestrande passar mina barn som har mycket energi (och äter som hästar för det mesta) och det är alltid de själva som får styra.

Ps. Vill du hänga med oss och prova Frisk och Stark Familj-konceptet så kommer vi att vara i Åre på Holiday Club i midsommar. Läs mer här!

Ja, precis det har vi gjort och jag tänkte här dela med mig av hur du kan få det att fungera. Det som behövs är en lokal såsom ett konferensrum (vi lånar en squash-sal, men det förstår kan vara lite lyx) och duschmöjligheter- resten löses av fantasin!

Stressad gillar ingen att vara och på lunchen måste man hinna få i sig lite energi i form av mat också, så därför är ett effektiv cirkelpass en smart träningsform. Vi kör 7 stationer x 3 vilket resulterar i 21 minuters träningstid (45 sekunder per station och 15 sekunder för vila/stationsbyte). Som tidtagare använder jag appen Ultra Timer och sedan så kör vi Spotify från mobilen. Musiken pausar då automatiskt under pipen och det är enkelt att följa med även när man inte ser mobilskärmen som visar sekunderna.

Övningar där inga redskap (förutom möjligen en träningsmatta) behövs:

  • Utfallsgång
  • Knäböj
  • Jägarvila
  • Olika hopp såsom upphopp, utfallshopp, burpees
  • Hälsande hunden (rygglyft diagonalt ståendes på alla fyra)
  • Rygglyft magliggande
  • Crunches
  • Olika dynamiska plankor
  • Valfri pulsövning såsom höga knän, boxning i luften, små hopp, jogga på stället…

Har du dessutom tillgång till minibands så kan du göra

  • Monsters walk/ sidogång med gummiband
  • Musslan
  • Höftlyft med knäöppning

Gummibandsövningarna syns på bilderna till detta inlägg och jag förklarar de mer ingående i detta tidigare blogginlägg.

Vi har helt klart en bättre sammanhållning genom träning och bestämda träningsdagar gör också att alla prioriterar träningen och verkligen försöker hålla kalendern fri dessa luncher. Kan varmt rekommendera alla att prova!

Att ta med ett gummiband på semester kan enkelt lösa problemet med avsaknad av ett gym. Kombinera gummibandsövningar med kroppsviktsövningar såsom armhävningar, rygglyft, dips mot bänk och eventuellt grodhopp/utfallshopp osv, så har du ett komplett träningspass beroende såklart på vad det är du har för mål och syfte med din träning. Själv tycker jag ofta på semester att det viktiga är att jag får röra på mig överhuvudtaget. Har jag dock systematiskt jobbat med tung styrketräning såsom tunga marklyft och chins så har jag försökt träna på ett riktigt gym minst en gång i veckan även när jag är bortrest.

Här är några övningar som passar bra för en löpare eftersom du tränar ben, höft/knä/fotledsstabilitet, spänst, framårskjut av höften (avgörande för ekonomisk löpning), corestyrka och hållning.

Obs! Börja med uppvärmning. Du kan gå/jogga eller tex göra ett gäng knäböj utan extravikt.

1. Utfall med hopp. Hoppa snett fram (när högerben går fram så hoppar du snett åt höger och vice versa) och landa i ett utfall. Du måste skjuta explosivt från höften samtidigt som både knä och fotled stabiliserar kraftigt. Även insida lår engageras effektivt och det är där du kan sträcka dig om du inte är uppvärmd. Upprepa lika många hänger på båda sidorna, tex 3x 12-15 per sida. Obs! Är du nybörjare så kliv fram utan att hoppa.

2. Jämfotahopp fram. Hoppa fram jämfota med gummibandet runt midjan. Krävande för balansen då bandet drar dig bakåt.

3. Antirotation för magen. Dra ut gummibandet på raka armar och bromsa sedan långsamt tillbaka. Upprepa lika många gånger på båda sidorna.

4. Rodd. Dra bak axeln lite och håll skuldran spänd. Dra sedan bak armbågen och släpp fram igen utan att släppa kontakten och runda övre delen av ryggen när du släpper fram armen. Bromsa på vägen tillbaka och vänd precis innan gummibandet blir slappt. Upprepa lika många gånger på båda sidorna. Förutom för löparen är denna övning fantastisk bra för dig som sitter mycket framför datorn. Rodden gör underverk med hållningen!

5. Stakning. Sätt upp gummibandet ovanför din huvudhöjd och greppa tag med båda händerna så att du får lagom motstånd. Dra ner raka armar på utsidan/nedanför dina knän samtidigt som du böjer på knäna och böjer överkroppen lite framåt. Jag har märkt hos PT-kunder att många börjar tänka för mycket på var varje kroppsdel ska vara och så. Tänk istället detta som en stor rörelse ungefär som att staka med skidor på fötterna, då brukar kroppen förstå rörelsen bättre. Här får både ryggen och hjärtat jobba, med lite bonus för triceps (och lite ben också).

Ps. Tusen miljoner tack alla ni som hittills besvarat min bloggenkät! Så roligt att veta mer om er och jag blir så glad när ni skrivit en hälsning till mig! Du som inte svarat ännu, klicka gärna på länken och gör det. Det tar inte ens en minut. Tack på förhand!