Tag

Styrketräning

Browsing

Någon undrade om jag slutat som PT och jag fick ett litet stick i hjärtat. Svaret är nej, men det har bara blivit lite mer fokus på frilufts/häst/lantliv på bloggen/instagram på sistone. Det är alltså hög tid att jag delar med mig av lite styrkeövningar igen! Tack för påminnelsen!

Här visar jag lite benövningar som du kan göra med hjälp av ett hantelpar och två olika sorts gummiband. Har du inga hantlar så kanske du kan hitta två jämnstora stenar att använda. Gummibanden är smidiga att ha med på resa också, eller så snor du dem runt handleden när du joggar och plockar fram vid utegymmet/valfri bänk/ när ungarna har träning.

 

Redskapen jag använder har jag fått från Abilica: 5 kg hantlar, ett tunt chinsgummiband samt 2 minibands. Jag använder dubbla minibands (båda samtidigt för mer motstånd), men visst kan man också använda ett segare gummiband som ger mer motstånd eller som nybörjare successivt avancera från ett gummiband till två.

Gör 3 set av alla (eller utvalda) övningar alternativt kör en minicirkel och välj ut några av dem. Träna t.ex 45 sekunder/ vila 15 sekunder och upprepa varvet 3 gånger om du väljer cirkelträning. När man tränar mest samma muskler så kan cirkel dock vara utmanande, men vem vill inte ha utmaningar!

Börja gärna passet med aktivering av rumpan m.h.a ett miniband (övningarna 1-3). Det gör jag själv ALLTID om jag ska träna ben med tyngre vikter. Ibland kör jag minibandsträning som enda träning på ett pass- superbra för löpare bl.a.

1. Sidogång med gummiband. Ta små steg sidledes med böjda knän, så att du håller gummibandet spänt hela tiden. Gå tex 10 steg åt ena hållet och sedan tillbaka. Det är viktigt att byta håll och göra lika många repetitioner åt båda hållen för att träna båda sidorna lika mycket!

 

2. Musslan. Med gummibandet ovanför knäna och fötterna ihop öppnar och stänger du knäna eller ”musslan” som består av dina ben. När du byter sida sedan så vilar den andra sidan, så det är bara att köra på alla seten utan paus!

 

3. Höftlyft med knäöppning. Här kan du välja göra två olika varianter. Antingen håller du dig uppe hela tiden och öppnar och stänger knäna åt sidorna/inåt med spänd rumpa i högsta läget hela tiden. Alternativt reser du upp rumpan, öppnar, stänger knäna och sänker rumpan igen och går sedan upp igen och upprepar alltihop. Du blir tröttare av den första varianten.

 

 

4. Nu är rumpan aktiverad och då kan vi köra igång med låren också. Knäböj med gummiband ovanför knäna hjälper dig att hitta rätt position så att knäna inte åker inåt. Håll bandet spänt hela tiden och gör vanliga knäböj för att pumpa in värme i benen/rumpan. Här kan du välja att göra tex 40-50 repetitioner utan vila och sedan gå vidare till nästa övning även om du annars skulle köra 3 set. Se detta som en ordentlig uppvärmning efter rumpaktiveringen. Är du inte van vid benträning så räknas detta absolut som fullvärdig benträning!

 

5. Knäböj med chinsgummiband som extra motstånd. Fortsätt sedan med tyngre knäböj där du får motstånd av det långa gummibandet. Jag visar i nedre bilden hur jag står i bandet så att det går bakom nacken och rakt ner under skosulorna, som en ögla runt mig alltså. Tänk på det du lärde dig i övningen ovan, dvs att knäna ska peka rakt fram. Gäller alla knäböjsövningar, även utfall.

 

6. Utfall med bakåtdragande motstånd. Här behöver du trycka på lite mer framåt i ett utfall samtidigt som gummibandet rubbar din balans och du behöver stabilisera mer i fotled och knä. Gör ena sidan klart innan du byter till andra benet fram. En tvist för dig som har stabila knän är att hoppa ner/fram och lite åt sidorna. Garanterad träningsvärk i så fall + lite puls.

 

 

7. Knäböj med hantlar som extravikt. Ta en eller två hantlar framför kroppen som jag gör på första bilden (övningen kallas goblet squat) eller lägg hantlarna på axlarna. En extratwist och utmaning för bålen får du genom att bara ha vikt på ena sidan på sträckt arm uppåt.

 

Bonus: Vill du avsluta passet med en urblåsning så kan du köra intervaller med chinsgummibandet som motstånd. Spring allt du kan t.ex 3-5 x 30 sekunder med 15 sekunders vila emellan. Jättebra övning för löpare då du automatisk skjuter fram din höft för att parera gummibandet, nyttigt att kunna göra i löparspåret sen!

 

Min jacka med silverframsida är från Colmar orginals och tightsen med extrasupport (perfekta utomhus för årstiden!) är från Cubus.

Igår kväll pratade jag och Sofia om det, nämligen kontinuitet i träningen. Vi är båda PT:s och vi ser vad som verkligen funkar och när resultaten kommer. Du behöver inte träna jättehårt eller hela tiden; du behöver ha kontinuitet i det du gör. Vill du lära dig att göra armhävningar så ska du träna just det, gärna ihop med andra assisterande övningar som stöttar din utveckling. (Din PT har koll på vilka de övningarna är.) Sofia hade haft en klient som gick från 0 armhävningar på tå till 28. Visserligen under några år, men ändå! Vilken grym utveckling! Alla kan lyckas!

Själv blev jag också väldigt medveten om betydelsen av kontinuitet tidigare idag. Min träning har varit lite hipp som happ på sistone (med målet att röra på sig överhuvudtaget) och vissa veckor blir det inte mycket träning alls. MEN, jag bestämde mig i maj att klara 10 chins/pullups (de med handflatorna ifrån dig) innan sommaren är slut och även om jag slarvat med det mesta och ätit minst 2 glassar om dagen och skålat i vin, så har jag fått in minst ett träningspass med chins i veckan. Ofta har passet varit 20 min långt, men med fokus på chins så har jag lyckats bli bättre på just det.

Idag, den 19e juni, kunde jag således bocka av mitt mål 10 chins. Startläget i maj var 5 fula men godkända. Idag kör jag 10 mindre fula godkända. De kan bli snyggare, de kan bli fler, men sommarens mål kunde jag nu skriva check på. Men varken mycket nedlagd tid eller energi, bara kontinuitet. Det behövs inte alltid så mycket för att lyckas. Kom ihåg det.

Mycket vila och träna annat behöver inte alltid vara så tokigt. Jag har ägnat mycket tid åt återhämtning på sistone, men det lilla fokuset på chins bar ändå frukt.

Det är inte första gången jag skriver om detta ämne, men med jämna mellanrum får jag anledning att påminna både mig själv och mina PT-kunder/läsare. Vill du bli bra på något/ stark i en övning så måste du träna just det. Du ska utföra övningen korrekt och satsa på kvalitet och låta musklerna vila ordentligt efter ett genomfört pass. Utmana dig själv ordentligt regelbundet, men gör det inte för ofta. Lär dig vilka assisterande övningar du kan göra för att stödja utvecklingen i din huvudövning.

Jag skriver inlägget med styrketräning i åtanke i första hand, men återhämtning och kvalitet gäller lika mycket för konditionsträning även om bygga volym också är väldigt viktigt vid längre lopp. Att nöta med stora träningsvolymer dvs göra många set ofta är däremot sällan vägen till framgång om du t.ex vill bli stark i pullups eller marklyft. Gör hellre några tunga set 2 gånger i veckan efter en bra uppvärmning och krydda med några assisterande övningar såsom t.ex svingar och good mornings för marklyft och armgång och rodd i ringar för chins/pullups. Du är förmodligen klar på en halvtimme på ett pass, men kan få mätbara resultat bara du fortsätter att jobba tungt vecka efter vecka. Ha en plan helt enkelt och håll dig till den. Du behöver däremot inte bo på gymet!

En annan sak som jag ofta ser sätta käppar i hjulet hos mina klienter är bristen på återhämtning samt stress. Det är för vanligt i dagens samhälle att stressa på och tumma på sömntimmarna. Du kan hålla på ett tag, men sedan kommer platån och skadorna och ibland crashen. Stress är inget farligt, men bristen på återhämtning kan ta död på dig. Efter en stressig period behöver du se till att få din återhämtning och då är det oftast bättre att skippa ett träningspass än att stressa ännu mer för att få in den.

Som sagt, kan kännas tjatigt, men varför ser jag då dessa problem hos mina klienter och bekanta om och om igen, år efter år? Kom ihåg att du bara har en kropp. Ge den det den vill ha: träning, återhämtning och bra kost i bra balans. Utan förbud, men med sunt förnuft.

För mig är det återhämtning att skrota runt i trädgården, vattna, klippa och plocka blommor. Jag kan stirra på mina pioner varje dag och se knopparna brista. Bästa tiden på året!