Tag

Styrketräning

Browsing

Igår kväll pratade jag och Sofia om det, nämligen kontinuitet i träningen. Vi är båda PT:s och vi ser vad som verkligen funkar och när resultaten kommer. Du behöver inte träna jättehårt eller hela tiden; du behöver ha kontinuitet i det du gör. Vill du lära dig att göra armhävningar så ska du träna just det, gärna ihop med andra assisterande övningar som stöttar din utveckling. (Din PT har koll på vilka de övningarna är.) Sofia hade haft en klient som gick från 0 armhävningar på tå till 28. Visserligen under några år, men ändå! Vilken grym utveckling! Alla kan lyckas!

Själv blev jag också väldigt medveten om betydelsen av kontinuitet tidigare idag. Min träning har varit lite hipp som happ på sistone (med målet att röra på sig överhuvudtaget) och vissa veckor blir det inte mycket träning alls. MEN, jag bestämde mig i maj att klara 10 chins/pullups (de med handflatorna ifrån dig) innan sommaren är slut och även om jag slarvat med det mesta och ätit minst 2 glassar om dagen och skålat i vin, så har jag fått in minst ett träningspass med chins i veckan. Ofta har passet varit 20 min långt, men med fokus på chins så har jag lyckats bli bättre på just det.

Idag, den 19e juni, kunde jag således bocka av mitt mål 10 chins. Startläget i maj var 5 fula men godkända. Idag kör jag 10 mindre fula godkända. De kan bli snyggare, de kan bli fler, men sommarens mål kunde jag nu skriva check på. Men varken mycket nedlagd tid eller energi, bara kontinuitet. Det behövs inte alltid så mycket för att lyckas. Kom ihåg det.

Mycket vila och träna annat behöver inte alltid vara så tokigt. Jag har ägnat mycket tid åt återhämtning på sistone, men det lilla fokuset på chins bar ändå frukt.

Det är inte första gången jag skriver om detta ämne, men med jämna mellanrum får jag anledning att påminna både mig själv och mina PT-kunder/läsare. Vill du bli bra på något/ stark i en övning så måste du träna just det. Du ska utföra övningen korrekt och satsa på kvalitet och låta musklerna vila ordentligt efter ett genomfört pass. Utmana dig själv ordentligt regelbundet, men gör det inte för ofta. Lär dig vilka assisterande övningar du kan göra för att stödja utvecklingen i din huvudövning.

Jag skriver inlägget med styrketräning i åtanke i första hand, men återhämtning och kvalitet gäller lika mycket för konditionsträning även om bygga volym också är väldigt viktigt vid längre lopp. Att nöta med stora träningsvolymer dvs göra många set ofta är däremot sällan vägen till framgång om du t.ex vill bli stark i pullups eller marklyft. Gör hellre några tunga set 2 gånger i veckan efter en bra uppvärmning och krydda med några assisterande övningar såsom t.ex svingar och good mornings för marklyft och armgång och rodd i ringar för chins/pullups. Du är förmodligen klar på en halvtimme på ett pass, men kan få mätbara resultat bara du fortsätter att jobba tungt vecka efter vecka. Ha en plan helt enkelt och håll dig till den. Du behöver däremot inte bo på gymet!

En annan sak som jag ofta ser sätta käppar i hjulet hos mina klienter är bristen på återhämtning samt stress. Det är för vanligt i dagens samhälle att stressa på och tumma på sömntimmarna. Du kan hålla på ett tag, men sedan kommer platån och skadorna och ibland crashen. Stress är inget farligt, men bristen på återhämtning kan ta död på dig. Efter en stressig period behöver du se till att få din återhämtning och då är det oftast bättre att skippa ett träningspass än att stressa ännu mer för att få in den.

Som sagt, kan kännas tjatigt, men varför ser jag då dessa problem hos mina klienter och bekanta om och om igen, år efter år? Kom ihåg att du bara har en kropp. Ge den det den vill ha: träning, återhämtning och bra kost i bra balans. Utan förbud, men med sunt förnuft.

För mig är det återhämtning att skrota runt i trädgården, vattna, klippa och plocka blommor. Jag kan stirra på mina pioner varje dag och se knopparna brista. Bästa tiden på året!

Jag är tillbaka på svensk mark sedan flera dagar, men jobbet + den tropiska värmen + påmastning av segelbåt har tydligen snott all min bloggtid. Nu kommer här ett livstecken här iallafall.

Jag har nämligen börjat träna chins igen efter en sisådär 4,5 års paus (och ett, i dubbel bemärkelse, sprattlande försök däremellan som aldrig riktigt blev något). Imorse uppdaterade jag min Insta Stories med en film på min återigen sprattlande chinsstatus och skrev att mitt mål är att gå från 5 fula till 10 snygga strikta under denna sommar.

Älskar att kunna träna chins hemma i trädgården. Ställningen är från Abilica och barnen använder den faktiskt ännu mer än jag.

I två DM fick jag frågan, lite olika formulerat, om hur man kan bli bättre på chins om man inte orkar göra några eller precis orkar göra en. Jag har gjort en resa från 1 till 12 chins/pullups själv tidigare och även jobbat med denna fantastiska övning med flera klienter. Fantastisk för att du tränar rygg, armar och mage effektivt samtidigt. Dessutom är det en härlig kick att faktiskt orka lyfta sig själv!

Du behöver först förmodligen jobba med att hitta kontakten med din kappmuskler, att hitta aktiveringen. Häng mycket och dra ner skuldrorna jämt på raka armar dvs armarna bara håller dig hängande, armbågen ska inte böjas i denna aktivering. Häng, häng, häng! Nedan följer sedan olika sätt att tänka och träna på för att bli starkare på chins/pullups.

– Ta hjälp av olika tjocka chinsgummiband. Värm upp med det tjockaste och jobba sedan med ett (eller flera ihop för mer hjälp) gummiband som du orkar göra minst 8 chins med. Nöt!

– Jobba även tungt dvs orkar du göra en repetition utan gummiband så gör det några gånger under ditt chinspass!

– När du orkar fler än ett så kan du prova göra någon repetition med en extravikt. Nästa gång du gör utan vikt så känns det lättare!

– Gör excentriska chins. Ett bra sätt att träna på för nybörjare eller i slutet av passet när du redan är trött. Hoppa upp led hakan över stången och bromsa så långsamt neråt du kan.

– Armgång, latsdrag, chins i chinsmaskin på gymet samt rodd i TRX är bra assisterande övningar, men kom ihåg att du behöver göra just chins/pullups för att bli bra på det!

Tålamod och regelbundenhet (helst 2-3 gånger i veckan jämt utspridda) är dina bästa vänner här.