Tag

Styrketräning

Browsing

Det är nästan lite lustigt hur det blivit rumpfokus denna höst bland mina PT-klienter och det fascinerande är att varenda en av klienterna har olika mål/ besvär att lindra, men ändå är rumpträningen (ofta ihop med coreträning) lösningen på de varierande problemen.

 

Listan över varför rumpträning är viktigt kan göras lång, men här är några punkter tagna ut min verklighet precis här och nu. Klienterna jag jobbar med har mycket varierande ålder, träningsstatus och är av båda könen.

– En stark rumpa kan avlasta ryggen i både vardagliga sysslor och tyngre lyft och fungerar således som förebyggande träning (eller rehab!) för att undvika ont i ländryggen. OBS! Stöter på detta väldigt ofta.

– Olika starka sidor på rumpmusklerna (det finns 3 olika muskler i rumpan och omjämnheten kan finnas i någon eller alla dessa muskler) leder till snedhet som kan orsaka alla möjliga problem såsom ont i fötterna för att man belastar ena sidan mer. Det finns många sporter som förvärrar obalansen (tex tennis, golf) och då är det ännu viktigare att hitta symmetri med hjälp av styrketräning.

– En graviditet kan göra att sätesmusklerna ”kopplas ur” och inaktiva rumpmuskler leder till både dålig hållning, eventuell ryggsmärta och tex oekonomiskt löpsteg. Att sitta mycket har förresten samma negativa effekt.

– Generellt gör en stark rumpa dig till en bättre löpare. Har du en effektiv frånskjut (stark gluteus maximus, den största sätesmuskeln) så blir du bl.a mer explosiv i backe (backträning är också bra rumpträning!) och starka och jämnstarka gluteus medius håller både din höft och knäna mer stabila och är en förutsättning för en ekonomisk löpteknik samt förebygger skador*. Kom dock ihåg att även rörlighet spelar in och att du även behöver träna den biten (+ träna balans och koordination).

 

Att lära sig att aktivera rumpan är ett bra/viktigt första steg i rumpträning. Jag rekommenderar ofta minibands och många repetitioner för att hitta kontakten. Lovar att återkomma med lite övningstips inom kort!

* Detta skrev jag på bloggen 2015: De två största rumpmusklerna (M. Gluteus maximus och M. Gluteus medius) bildar tillsammans den s.k. nedre kontrollzonen vars uppgift är, tillsammans med core, att stabilisera bäckenet. Den nedre kontrollzonen ser till att vikten fördelar sig jämnt när vi går och hjälper till i att kontrollera förhållanden mellan höft/bäcken, knä och fot. Om t.ex knäet faller in vid knäböj eller utfallssteg så är orsaken ofta svaga rumpmuskler.

När jag tränar mer andra så tränar jag mindre själv. Livet som PT och nog ingen ovanlig ekvation för oss PTs precis innan sommaren. Denna vår har jag jobbat lite mer som PT och min egna träning gör jag när jag har en naturlig lucka. Kanske jag kommer till gymet 25 minuter innan min PT-kund och hinner köra ett par-tre övningar själv (det vanligaste scenariot när det gäller min styrketräning) (brukar få till det en gång i veckan) eller så springer jag på lunchen, oftast ganska kort för att hinna duscha också. Jag ser till att röra på mig tillräckligt för hälsan och Beach 2017 är inget jag pysslar med. Således ingen prestationsångest eller liknande här. 

Sommarvärmen sköljde äntligen över oss och direkt blev även trädgårdsträning mer intressant. Jag älskar att se naturen bli grön nu och svingar gärna lite kettlebell eller gör några burpees hemma i trädgården. 

En annan grej som jag börjat med och tänker hålla fast vid även på semestern är ”måndagsmark”. På måndagar åker jag till SATS och kör marklyft helt enkelt. Har jag bara en halvtimme så kör jag bara mark, men mark ska det bli. Det känns som en liten gåva från mig till mig och det är banne mig inte så tokigt att få börja veckan med lite träningsvärk. Älskar träningsvärk! 

2 dagar efter eventet känner man sig fortfarande lite mör. Jag och Anna och huvudsponsorn Stadium är så otroligt glada över den kämparanda vi fick bevisa under Get OUT to WorkOUT Stadium och också all respons vi fått. Det ligger mycket jobb bakom ett event och när allting klaffar sen så lever man länge på det.

Anna, min partner in crime <3

 

Under torsdagkvällen var det färgglada träningstoppar från SOC/Stadium och glada leenden (och ganska många svettdroppar) som lyste upp en stor gräsplätt i Humlegården. Abilica hade sponsrat med bra redskap såsom gummiband och medicinbollar till stationerna + även bidragit till fina vinster som deltagarna fick under ett rejält prisregn. Tävlingarna var alla lekfulla och kryddade cirkelträning och gjorde det hela till en utomhusträningsfest.

 

Annika / Resfredag & Linda jobbar sig till starka axlar.

Det är 5:e gången vi körde Get OUT to WorkOUT i Humlegården och detta pass har verkligen ett upplägg som gör att alla kan vara med: cirkelträning med anpassade övningar för alla nivåer.

 

Mest skratt tror jag blev under resistanslöpning i par.

Här håller Linda emot allt hon kan.

 

Förutom en träningströja från SOC/Stadium så fick alla med sig en goodiebag bestående av en gymbag, vattenflaska och hårband från Stadium, Multi Optimal multivitamin och havreprotein från Helhetshälsa (den jag själv använder i mina smoothies, även till barnen!), tidningen Sporthälsa som Anna är chefredaktör för, nagellack från Lumene, te från Pukka samt en härlig Crush-dricka (en pinfärsk eko-nyhet med inget trams i) från Smiling.

De rosa skorna är våra instruktörsskor från SOC /Stadium.

 

TACK till dig som kom och bjöd på träningsglädje! Tack till Stadium som gjorde det hela möjligt, till Abilica som bidrog med redskap, till SportHälsaLumeneHelhetshälsaPukka och Smiling som bidrog till goodiebagen.

 

Fler som bloggat om kvällen är bl.a. Anna (såklart!) och Karin som var med som deltagare. Från dem har jag också snott några bilder, tack så mycket!!

Karin & Moa samlar kraft under pausen. Som de körde, dessa två. Heja!