Tag

Styrketräning

Browsing

Jag må inte sköta min styrketräning exemplariskt (jag använder i princip den tiden med mina PT-klienter istället och ser till att de iallafall gör det. Så ser livet ut just nu och det är ok just nu.), men jag har sedan 2-3 månader ett stående pass som jag går på på måndagar så ofta jobbet tillåter det (lunchpass): Leg Day på SATS. Detta pass är så bra! Styrketräning för benen: grundövningarna marklyft, knäböj och utfall ute i gymmet i olika varianter. Garanterad träningsvärk. Dessutom råkar PT:n som håller passet på ”mitt” SATS vara riktigt grym, så det är en glädje att gå på passen. Jag bokar in mig alltid när jag kan och även om det ibland känns motigt när jag lite stressigt ska kasta mig iväg så är jag alltid så boostad när passet är klart.

På måndag har jag lunchmöte och kan inte gå, så därför snodde jag mig 40 minuter i gymet idag när resten av familjen var i hockeyhallen (jag hann sedan dit också och heja på min coola 5-åring som nyligen knäckt skridskoåkningskoden) och körde marklyft. När en vana är etablerad så vill man inte rucka den och det är precis vad som hänt mig efter att ha gått på Leg Day tillräckligt många gånger. Kom ihåg det du som tragglar med att etablera nya vanor.

Nu har vi rundat av hockey- och kalasdagen med adventsfika med extra allt och en lugn lördagkväll väntar.

Bilden illustrerar det mina ben också borde få lite mer av: stretch. Tänk om jag ändå lyckades att etablera en yogavana i mitt liv igen.

Med versaler skrev jag på Insta ikväll att träning är min passion. Det var precis det jag tänkte när jag imorse tränade i en våning (”hemmaträning” hos Spalt PR) ihop med Abilica, Mårten Nylén och Malin Nylén samt ett stort gäng träningsglada influencers och pressfolk. Jag tänkte på hur jag nog skulle vara en deppig version av mig själv utan min träning och hur jag på senare tid tränat lite mer med andra och hur peppen man delar med andra ökar motivationen. För just pepp beskriver denna morgon väldigt bra.

Abilica gör allt man kan drömma om för hemmaträning. Eller som vi mer har det: för trädgårdsträning. Det är så himla bra att ha några kettlebells, gummiband och medicinbollar hemma. Bara fantasin sätter stopp för all träning man kan göra.

Mårten och Malin, alltid kul i deras sällskap!

Goals… En dag har vi både löpband och skivstång hemma.

Tillsammans med Abilicas representant som jag alltid är så glad att träffa.

Jag körde som par med PT-Fias trevliga och sympatiska assistent. Vi matchade fint i träningskläder från Cubus (av en slump).

Det är nästan lite lustigt hur det blivit rumpfokus denna höst bland mina PT-klienter och det fascinerande är att varenda en av klienterna har olika mål/ besvär att lindra, men ändå är rumpträningen (ofta ihop med coreträning) lösningen på de varierande problemen.

 

Listan över varför rumpträning är viktigt kan göras lång, men här är några punkter tagna ut min verklighet precis här och nu. Klienterna jag jobbar med har mycket varierande ålder, träningsstatus och är av båda könen.

– En stark rumpa kan avlasta ryggen i både vardagliga sysslor och tyngre lyft och fungerar således som förebyggande träning (eller rehab!) för att undvika ont i ländryggen. OBS! Stöter på detta väldigt ofta.

– Olika starka sidor på rumpmusklerna (det finns 3 olika muskler i rumpan och omjämnheten kan finnas i någon eller alla dessa muskler) leder till snedhet som kan orsaka alla möjliga problem såsom ont i fötterna för att man belastar ena sidan mer. Det finns många sporter som förvärrar obalansen (tex tennis, golf) och då är det ännu viktigare att hitta symmetri med hjälp av styrketräning.

– En graviditet kan göra att sätesmusklerna ”kopplas ur” och inaktiva rumpmuskler leder till både dålig hållning, eventuell ryggsmärta och tex oekonomiskt löpsteg. Att sitta mycket har förresten samma negativa effekt.

– Generellt gör en stark rumpa dig till en bättre löpare. Har du en effektiv frånskjut (stark gluteus maximus, den största sätesmuskeln) så blir du bl.a mer explosiv i backe (backträning är också bra rumpträning!) och starka och jämnstarka gluteus medius håller både din höft och knäna mer stabila och är en förutsättning för en ekonomisk löpteknik samt förebygger skador*. Kom dock ihåg att även rörlighet spelar in och att du även behöver träna den biten (+ träna balans och koordination).

 

Att lära sig att aktivera rumpan är ett bra/viktigt första steg i rumpträning. Jag rekommenderar ofta minibands och många repetitioner för att hitta kontakten. Lovar att återkomma med lite övningstips inom kort!

* Detta skrev jag på bloggen 2015: De två största rumpmusklerna (M. Gluteus maximus och M. Gluteus medius) bildar tillsammans den s.k. nedre kontrollzonen vars uppgift är, tillsammans med core, att stabilisera bäckenet. Den nedre kontrollzonen ser till att vikten fördelar sig jämnt när vi går och hjälper till i att kontrollera förhållanden mellan höft/bäcken, knä och fot. Om t.ex knäet faller in vid knäböj eller utfallssteg så är orsaken ofta svaga rumpmuskler.