Tag

Styrketräning

Browsing

Jag är tillbaka på svensk mark sedan flera dagar, men jobbet + den tropiska värmen + påmastning av segelbåt har tydligen snott all min bloggtid. Nu kommer här ett livstecken här iallafall.

Jag har nämligen börjat träna chins igen efter en sisådär 4,5 års paus (och ett, i dubbel bemärkelse, sprattlande försök däremellan som aldrig riktigt blev något). Imorse uppdaterade jag min Insta Stories med en film på min återigen sprattlande chinsstatus och skrev att mitt mål är att gå från 5 fula till 10 snygga strikta under denna sommar.

Älskar att kunna träna chins hemma i trädgården. Ställningen är från Abilica och barnen använder den faktiskt ännu mer än jag.

I två DM fick jag frågan, lite olika formulerat, om hur man kan bli bättre på chins om man inte orkar göra några eller precis orkar göra en. Jag har gjort en resa från 1 till 12 chins/pullups själv tidigare och även jobbat med denna fantastiska övning med flera klienter. Fantastisk för att du tränar rygg, armar och mage effektivt samtidigt. Dessutom är det en härlig kick att faktiskt orka lyfta sig själv!

Du behöver först förmodligen jobba med att hitta kontakten med din kappmuskler, att hitta aktiveringen. Häng mycket och dra ner skuldrorna jämt på raka armar dvs armarna bara håller dig hängande, armbågen ska inte böjas i denna aktivering. Häng, häng, häng! Nedan följer sedan olika sätt att tänka och träna på för att bli starkare på chins/pullups.

– Ta hjälp av olika tjocka chinsgummiband. Värm upp med det tjockaste och jobba sedan med ett (eller flera ihop för mer hjälp) gummiband som du orkar göra minst 8 chins med. Nöt!

– Jobba även tungt dvs orkar du göra en repetition utan gummiband så gör det några gånger under ditt chinspass!

– När du orkar fler än ett så kan du prova göra någon repetition med en extravikt. Nästa gång du gör utan vikt så känns det lättare!

– Gör excentriska chins. Ett bra sätt att träna på för nybörjare eller i slutet av passet när du redan är trött. Hoppa upp led hakan över stången och bromsa så långsamt neråt du kan.

– Armgång, latsdrag, chins i chinsmaskin på gymet samt rodd i TRX är bra assisterande övningar, men kom ihåg att du behöver göra just chins/pullups för att bli bra på det!

Tålamod och regelbundenhet (helst 2-3 gånger i veckan jämt utspridda) är dina bästa vänner här.

Så länge jag kan minnas så har vi pratat om ett hemmagym. Under åren har vi samlat på oss ett stort gäng med kettlebells, gummiband, en hel park med medicinbollar i olika tyngder, hantlar, viktskivor, TRX, räcken, pilatesbollar och gud vet vad. Eftersom jag haft PT-kunder utomhus (både hemma och tidigare i parker) så har det varit motiverat att skaffa sig utrustning, och allt vi har hemma har verkligen blivit använt. Förutom att mina PT-klienter använder grejerna är det inte ovanligt att vi kör ett cirkelpass med våra övernattande gäster innan vi bastar och badar och sedan grillar. Brukar vara väldigt uppskattat av alla!

När vi i vintras fick möjlighet att ärva en lite använd Abilica Cage Trainer så blev det klart att vi nu till sommaren skulle bygga ett utegym istället. Nu i helgen har vi grävt ner rejäla betongplintar och satt upp ställningen och så himla lyckat det blev!

Vi monterade dit en s.k. kipping bar också och igår tog jag upp min kära chinsträning igen efter några års uppehåll. Vi har hängt upp ringar och TRX samt chinsgummiband på ställningen och ska köpa en låda att ha alla vikterna i bredvid. Vi, särskilt mannen, har ett starkt önskemål om en skivstång då ställningen med rätt tillbehör också kunde användas som rack för denna. Viktskivorna är dock en ordentlig investering då vi behöver ha flera st för att kunna köra tunga marklyft osv (mannen lyfter dubbelt så mycket som jag), så jag tror inte att det blir något denna sommar ännu, men vi är ändå nöjda med det vi har nu.

De gröna equalizer barsen har jag fått av Abilica för något år sedan och det är toppen för räckhäv och att göra armhävningar mot om man välter dem. Användbara för hinderbana för barn också!

Onsdagar tränar jag knäböj och marklyft med PT och eftersom jag ikväll också kört så gav det mig lite inspiration till att skriva om hur jag själv brukar värma upp när jag kör dessa övningar. Varje PT och varje tränande person har sina egna favoriter och det finns inte mycket rätt och fel så länge rörelserna utförs rätt och inte för tungt för tidigt.

Att börja med lite rörlighet är alltid bra. Mjuka upp höften tex med djupa, breda knäböj (sitt kvar i nedre) och/eller stora, försiktiga utfallskliv yogastyle, gärna med en öppning/rotation för bröstryggen. Efter detta kör jag själv alltid några aktiveringsövningar för rumpan med miniband. Sidogång med gummibandet runt vristerna är tex en enkel och fungerande övning. Upprepa tills det bränner ordentligt i rumpan. För marklyft fungerar även kettlebellsving bra som en ”rumpväckare” (och assisterande övning som förbättrar din teknik). Annars är en klassiker att köra roddmaskin innan du kör marklyft. Det är samma rörelse som marklyftet. Som ni märker så finns det mycket att välja bland och tiden räcker sällan till för precis allt dvs både rörlighet, aktivering och assisterande övningar även om det vore optimalt.

När du sedan börjar jobba med skivstången så gäller det att öka vikterna successivt. Just nu har vi jobbat med 10-8-5 repetitioner och ökat vikten lite inför varje set. Efter det börjar vi jobba tyngre och gör tex en stege eller 5×5 eller vad nu passar dagens syfte. En favorit som jag använt mycket tidigare är att göra treor och öka vikten varannan gång. Tex 3 repetioner på 50kg x 2, sedan öka vikten med 5 kg och köra x2 tills du inte längre orkar ha bra tryck i rörelsen. Då ska du inte öka mer utan stanna där du orkar hålla tekniken och hastigheten men det börjar bli tungt.

Glöm inte att en genomtänkt uppvärmning alltid bör vara en del av ditt träningspass. Annars ökar skaderisken + du får inte ut lika mycket av din styrketräning.