Tag

Rörlighetsträning

Browsing

Onsdagar tränar jag knäböj och marklyft med PT och eftersom jag ikväll också kört så gav det mig lite inspiration till att skriva om hur jag själv brukar värma upp när jag kör dessa övningar. Varje PT och varje tränande person har sina egna favoriter och det finns inte mycket rätt och fel så länge rörelserna utförs rätt och inte för tungt för tidigt.

Att börja med lite rörlighet är alltid bra. Mjuka upp höften tex med djupa, breda knäböj (sitt kvar i nedre) och/eller stora, försiktiga utfallskliv yogastyle, gärna med en öppning/rotation för bröstryggen. Efter detta kör jag själv alltid några aktiveringsövningar för rumpan med miniband. Sidogång med gummibandet runt vristerna är tex en enkel och fungerande övning. Upprepa tills det bränner ordentligt i rumpan. För marklyft fungerar även kettlebellsving bra som en ”rumpväckare” (och assisterande övning som förbättrar din teknik). Annars är en klassiker att köra roddmaskin innan du kör marklyft. Det är samma rörelse som marklyftet. Som ni märker så finns det mycket att välja bland och tiden räcker sällan till för precis allt dvs både rörlighet, aktivering och assisterande övningar även om det vore optimalt.

När du sedan börjar jobba med skivstången så gäller det att öka vikterna successivt. Just nu har vi jobbat med 10-8-5 repetitioner och ökat vikten lite inför varje set. Efter det börjar vi jobba tyngre och gör tex en stege eller 5×5 eller vad nu passar dagens syfte. En favorit som jag använt mycket tidigare är att göra treor och öka vikten varannan gång. Tex 3 repetioner på 50kg x 2, sedan öka vikten med 5 kg och köra x2 tills du inte längre orkar ha bra tryck i rörelsen. Då ska du inte öka mer utan stanna där du orkar hålla tekniken och hastigheten men det börjar bli tungt.

Glöm inte att en genomtänkt uppvärmning alltid bör vara en del av ditt träningspass. Annars ökar skaderisken + du får inte ut lika mycket av din styrketräning.

Jag har läst 2 rykande färska träningsböcker som båda går att köpa nu och kanske passar bra som en sista-minuten-julklapp till någon som har pratat om att vilja börja träna eller till någon som redan tränar. Här kommer en kort recension av Träning för latmaskar av Simon Sköld och Paolos Yoga av Paolo Roberto.

Träning för latmaskar är en bok för dig som alltid hittar ursäkter och aldrig riktigt kommer igång med träningen. En bok för nybörjare med en hel del pepp och enkla program som du kan göra hemma på vardagsrumsgolvet samtidigt som du kollar på TV. Simon har använt sin partner Camilla Läckberg både som exempel på en icketränande person som började träna och som modell i boken. Mycket personliga bilder och även personliga berättelser i boken. Tröskeln att börja träna är låg efter att man läst denna bok!

 

img_7258 img_7259 img_7260

 

Paolos yoga passar för den som kanske inte vill bli en mystisk yogi men ändå har förstått att yoga har många positiva effekter för kroppen vare sig du är en löpare eller kampsportare. Jag gillar Paolos ödmjukhet inför yogan, hur han kallar sig själv ”nybörjare” även om han har hållit på med yoga i 15 år. Det är underbara bilder tagna i New York i boken och i slutet av boken finns det korta och längre yogapass/ rörelsekombinationer som jag iallafall tänker testa och på så sätt få in lite mer yoga i min vardag. Denna bok är även en jättebra present till en man som kanske håller på med någon ”tuff” träningsform och alltid har tyckt att yoga är ”trams”. Paolo är en tuff kille som kan övertyga en annan tuff kille om hur välgörande yoga faktiskt är. Tummen upp!

img_7254 img_7255 img_7256 img_7257

 

 

På Frisk och Stark Familj fick vi testa konceptet AMP 40 (Athletic Movement Performance) i det fina och ljusa gymet Wenngarn Sportcenter med instruktören Javad Dejbakhsh. AMP innehåller både lugnare rörlighetsträning, gymnastik och styrkeövningar med kettlebells. Det var skönt att börja med rörlighet och skadeförebyggande övningar för att sedan avancera till styrka. Vi svingade kettlebells och gjorde goblet squats. Jag hade möjlighet att vara med under hela passet och eftersom jag inte hade varit med och tränat på Get Out to Work OUT Family-passet tidigare samma dag så hade jag lätt kunnat svinga ännu lite mer och ta i lite extra. Men alla andra hade ju redan svettats en timme och tyckte passet var alldeles lagom. Oavsett intensitet så var det riktigt bra och mångsidig träning!

Medan vi vuxna tränade var barnen på Wenngarns slott och körde spännande skattjakt. Aktiviteten var väldigt uppskattad av dem och skatten var två guldpengar i choklad.

fsf15_amp1 IMG_2507 IMG_2513IMG_2523

Bilderna nedan visar hur vi hade riktigt roligt när vi bl.a. gick på tårna med raka knän eller på insidan av fötterna. Skadeförebyggande och nyttigt för de små musklerna i foten. Och skrattframkallande, som sagt 😉

IMG_2516 IMG_2517 IMG_2518

Efter en fantastiskt god pizzamiddag på Dammstugan Vedugn bredvid Wenngarns slott där vi mumsade i ekologiska pizzor med fina råvaror (se bilder hos Anna i detta inlägg) var det dags för filmvisning för barnen och lite relax för vuxna. Relaxen sponsrades av House of Lola som också piffat upp oss tränarna som annars brukar ha träningskläder på oss vid tillställningar som denna. Vi kände oss väldigt fina i våra Bumble Bee Blouses.

fsf_hol

House of Lola hade redan gett en varsin skön bomullsmössa till alla deltagarna (dessa syns på många av bilderna i de olika inläggen från eventet) och nu på kvällen tävlade de ut linnen, tröjor och strumpor. Även kvällens dryckessponsor Noa Relaxation tävlade ut en gåvolåda och bjöd oss alla på den goda, fräscha alkoholfria drycken. Tävlingen gick ut på att ge sitt bästa vardagsrelaxtips och bland tipsen var bl.a vistas i naturen, en god kopp kaffe, att läsa bok för sina barn, blunda och räkna till 10 och cykla till jobbet. Vi var många med småbarn som verkligen behövde få lite nya tips på hur man kan ta kontroll över läget när det blir för mycket ibland.

Jag är ganska säker på att både barn och vuxna somnade ovaggade efter dag 1 som innehöll Get OUT to Work OUT Family, Minifys, Föreläsning, AMP, Skattjakt på slottet och så filmvisning och lek på kvällen. Jag och Anna däremot hade inte så lätt att somna eller sova djupt. Som arrangör är man på helspänn tills allting är klart. Under helgen har vi tagit in allting och äntligen slappnat av ordentligt.