Tag

PT-träning

Browsing

Onsdagar tränar jag knäböj och marklyft med PT och eftersom jag ikväll också kört så gav det mig lite inspiration till att skriva om hur jag själv brukar värma upp när jag kör dessa övningar. Varje PT och varje tränande person har sina egna favoriter och det finns inte mycket rätt och fel så länge rörelserna utförs rätt och inte för tungt för tidigt.

Att börja med lite rörlighet är alltid bra. Mjuka upp höften tex med djupa, breda knäböj (sitt kvar i nedre) och/eller stora, försiktiga utfallskliv yogastyle, gärna med en öppning/rotation för bröstryggen. Efter detta kör jag själv alltid några aktiveringsövningar för rumpan med miniband. Sidogång med gummibandet runt vristerna är tex en enkel och fungerande övning. Upprepa tills det bränner ordentligt i rumpan. För marklyft fungerar även kettlebellsving bra som en ”rumpväckare” (och assisterande övning som förbättrar din teknik). Annars är en klassiker att köra roddmaskin innan du kör marklyft. Det är samma rörelse som marklyftet. Som ni märker så finns det mycket att välja bland och tiden räcker sällan till för precis allt dvs både rörlighet, aktivering och assisterande övningar även om det vore optimalt.

När du sedan börjar jobba med skivstången så gäller det att öka vikterna successivt. Just nu har vi jobbat med 10-8-5 repetitioner och ökat vikten lite inför varje set. Efter det börjar vi jobba tyngre och gör tex en stege eller 5×5 eller vad nu passar dagens syfte. En favorit som jag använt mycket tidigare är att göra treor och öka vikten varannan gång. Tex 3 repetioner på 50kg x 2, sedan öka vikten med 5 kg och köra x2 tills du inte längre orkar ha bra tryck i rörelsen. Då ska du inte öka mer utan stanna där du orkar hålla tekniken och hastigheten men det börjar bli tungt.

Glöm inte att en genomtänkt uppvärmning alltid bör vara en del av ditt träningspass. Annars ökar skaderisken + du får inte ut lika mycket av din styrketräning.

Dagarna susar förbi och jag har som mål att hinna röra på mig, lite grann varje dag, no matter what. Januari har innehållit allt från promenader och ridning till yoga, marklyft och löpning. Just det, 3 pass på längdskidor också. Jag är riktigt nöjd! Träning är så bra för mig, gör jämt hela skillnaden. Det kan jag verkligen säga med ett 2017 med mindre rörelse i bagaget. Mindre rörelse = mindre momentum.

Jag har inte tränat med PT på några är nu (över 2 år) och jag kände att det var dags igen. Denna gång kör jag marklyft och knäböj i small group på onsdagkvällar. Det är givetvis inte samma som att ha en egen PT, men detta passade mig bäst ekonomiskt just nu och peppar mig till den riktning jag gärna tar min träning. Bilderna borde nog inte hamna på en blogg med den dåliga kvalitet de har, men jag tänker att ett inlägg utan bilder är ändå ett rätt så tråkigt inlägg. Så med dessa bilder som de enda i mobilen fick de bli de.

Det brukar alltid vara jag som planerar andras träning och jisses som jag njuter när någon annan säger till mig exakt vad jag ska göra!

Här kommer ett träningspass som du med fördel kör utomhus (annars skippar du löpningen helt enkelt) och dessutom kan du välja att använda viktväst eller en lös vikt, eller också kör du bara med kroppsvikten. Din form och det hur mycket tid du har till ditt förfogande avgör hur många varv du kör. 3-5 är en rekommendation från mig. Några rörlighetsövningar passar bra som uppvärmning.

Jag körde detta pass idag med en PT-klient (bilderna är tagna med hennes tillstånd). Hon körde 4 varv + 2 extrasprurtar löpning och hade på sig en viktväst (en sådan jag fick från Abilica i veckan) (adlinks) med 7,5 kg på första varvet, 5 kg på andra varvet, 3 kg på tredje och ingen viktväst på det fjärde varvet. Har du ingen viktväst, men vill köra med samma dropp-tänk (dvs att det blir lite lättare för varje varv) så kan du krama om en vikt såsom kettlebell, viktskiva eller hantlar när du går utfallsgång. Ha vikten på raka armar ovanför huvudet om du vill ha en extrautmaning och koppla på coren ordentligt.

Cirkel för löpare, kör 3-5 varv

  1. Rodd med gummiband (för bättre hållning) 16 reps
  2. Burpee utan hopp 10 reps (självklart kan du göra vanliga burpees också. Här körde vi en sträckning av kroppen som i solhälsning och sedan ett kliv bak i planka) 10 reps
  3. Utfallsgång 16 steg
  4. Draken 16 reps (8 per sida) (här kan du också ha en vikt i händerna om du vill)
  5. Löprusch, gärna i en backe och minst 100 m


Min klient M tyckte det var en rejäl genomkörare för kroppen och hon lämnade platsen med ett stort leende. En cool, stark, grym föräldraledig 3-barnsmamma!