Tag

PT-träning

Browsing

Det vanligaste tillfället/ vanligaste orsaken jag har blivit anlitad som PT har varit vid olika nystarter. Och jag kan hålla med om detta: det kan vara klokt att ta hjälp med att komma igång ordentligt så att man gör rätt grejer i rätt mängd och inte överdoserar/gör fel och sedan skadar sig och pausar igen. Själv brukar jag också anlita en PT lite då och då för olika satsningar. Senast var för ett drygt år sedan för marklyft och knäböj under 10 veckor. Efter det gjorde jag en egen chins/pullup-satsning och när jag i juni förra året 2018 nådde mitt mål, 10 st, så slutade jag i princip styrketräna. Nja, det är inte hela sanningen precis som det låter. Jag blev sjukare i min (livslånga) hypotyreos förra sommaren också och tappade både muskler och ork och kunde inte ens ta promenader under några veckor. Men precis så är det för många att någon sjukdom eller annan händelse pausar ens träning och sedan kan det vara mycket svårt att komma igång igen.

Vid årets slut (2018) kollade jag i min SATS-app att jag i snitt hade tränat mindre än 2 gånger i månaden (vilket blir ca 250-300kr per pass som ofta var 30 min långa….) och det ledde till ett beslut att efter väldigt många år säga upp medlemskapet och bli utan gymkort. Jag har ju ändå tiotals olika vikter, bollar, kettlebells, gummiband osv osv hemma…. Ja, det har jag, och så fint har de fått vila hela hösten och vintern.

Under hela hösten och vintern har jag dock rört på mig. Jag rider flera gånger i veckan, men på vintern utomhus blir det inga tuffa pass. Ofta rena skrittpass = promenader = noll ansträngning. Promenera gör jag alltid några gånger i veckan och det händer att jag joggar en halvtimme också. På tisdagar har vi kört cirkelträning på jobbet (som jag leder). Den svåra huvudvärken jag fick innan jul och som varade i två månader tvingade mig in i ett regelbundet yogande som jag således också har gjort flera gånger i veckan. Så nej, jag har inte legat på sofflocket, men jag har heller inte blivit starkare eller mer uthållig.

I Thailand tog jag hand om mig på ett bra sätt med massage varje dag samt meditation och yoga. Faktiskt också ett par pass på löpbandet och någon lättare styrkepass i gymet. Jag hann reflektera och tänka och det blev tydligt att jag nu vill ta tag i min träning igen och denna gång på ett strukturerat sätt. Jag ville egentligen anlita en PT igen, men eftersom jag också ska anlita en tränare för min ridning (och barnens ridning) så kan jag inte av ekonomiska skäl just nu satsa på en PT. Så jag bestämde mig för att bli min egen PT! Jag har gjort det tidigare någon gång, men egentligen behöver jag någon annan som jag betalar till som säger vad jag ska göra. Men nu får det bli på detta sätt och i måndags gick starten.

Det är verkligen en riktig soft start som jag gett mig själv, men inte desto mindre träningsvärk gör sig påmind just nu… Jag berättar mer i ett senare inlägg om upplägget osv. Detta är ett upplägg som jag skräddarsytt utifrån mina förutsättningar, men inspireras kan man säkert alltid om du också skulle vilja hänga på lite grann.

Obs. Bilderna är från tidigare år.

Det enda jag vet om min träning i förväg är att jag tränar knäböj och marklyft med PT på onsdagar och att jag rider minst ett par pass varje vecka. Resten brukar bli som det blir och det brukar ändå bli rätt så bra.

Samtidigt som jag vet at det är klokt att planera sin träning för bästa resultat så kan det också funka bra att inte planera. Det beror såklart på dina mål! Mitt mål har länge varit ett längre liv och då vill jag vara aktiv, träna mångsidigt, ha roligt och vara mycket utomhus. Egentligen skulle jag också vilja bli en bättre löpare, men jag märker att jag ändå inte väljer att prioritera det specifika målet. Och således är det inget mål jag just nu har.

Så här ser mars ut för mig hittills.

I snitt så är ett träningspass bara 37 minuter för mig och då loggar jag tex 60 min ridning som 45 min eftersom jag bara beräknar 45 min som aktivt arbete med svettfaktor. Om jag bara skrittar i skogen med en häst så hamnar det passet inte alls i min logg. Heller inte 30 min lunchpromenader räknas in här, men de sker ändå minst ett par gånger i veckan.

Många tror att ett ”riktigt” träningspass måste vara en timme, men så är det inte. Det viktiga är regelbundenheten. Som ett exempel från mitt liv kan jag ta denna dag då jag åkte 30 min skidor innan jobbet och körde nedan pass (ca 15 min) hemma på eftermiddagen.

För just mig gäller att jag mår bäst när jag låter dagsformen, vädret och övriga schemat att bestämma min träning. Är det spårat på golfbanan och jag jobbar hemifrån så blir det 30 min skidor på lunchen nu på vintern. Hinner jag ej duscha så väljer jag en lunchpromenad. Är jag ensam med barnen en hel helg så kan en tur till SATS som har barnpassning vara det optimala. Osv osv. Det är om du vet att du i slutändan inte brukar få in din träning som du kanske måste planera och hålla dig till planen. Men finns träningen där som en livsstil så blir den av, även om i olika former.

Onsdagar tränar jag knäböj och marklyft med PT och eftersom jag ikväll också kört så gav det mig lite inspiration till att skriva om hur jag själv brukar värma upp när jag kör dessa övningar. Varje PT och varje tränande person har sina egna favoriter och det finns inte mycket rätt och fel så länge rörelserna utförs rätt och inte för tungt för tidigt.

Att börja med lite rörlighet är alltid bra. Mjuka upp höften tex med djupa, breda knäböj (sitt kvar i nedre) och/eller stora, försiktiga utfallskliv yogastyle, gärna med en öppning/rotation för bröstryggen. Efter detta kör jag själv alltid några aktiveringsövningar för rumpan med miniband. Sidogång med gummibandet runt vristerna är tex en enkel och fungerande övning. Upprepa tills det bränner ordentligt i rumpan. För marklyft fungerar även kettlebellsving bra som en ”rumpväckare” (och assisterande övning som förbättrar din teknik). Annars är en klassiker att köra roddmaskin innan du kör marklyft. Det är samma rörelse som marklyftet. Som ni märker så finns det mycket att välja bland och tiden räcker sällan till för precis allt dvs både rörlighet, aktivering och assisterande övningar även om det vore optimalt.

När du sedan börjar jobba med skivstången så gäller det att öka vikterna successivt. Just nu har vi jobbat med 10-8-5 repetitioner och ökat vikten lite inför varje set. Efter det börjar vi jobba tyngre och gör tex en stege eller 5×5 eller vad nu passar dagens syfte. En favorit som jag använt mycket tidigare är att göra treor och öka vikten varannan gång. Tex 3 repetioner på 50kg x 2, sedan öka vikten med 5 kg och köra x2 tills du inte längre orkar ha bra tryck i rörelsen. Då ska du inte öka mer utan stanna där du orkar hålla tekniken och hastigheten men det börjar bli tungt.

Glöm inte att en genomtänkt uppvärmning alltid bör vara en del av ditt träningspass. Annars ökar skaderisken + du får inte ut lika mycket av din styrketräning.