Tag

Mammaträning

Browsing

Vet ni hur trött jag är ibland på att höra att någon inte hunnit träna/ röra på sig på grund av sina barn? Stackars barn, tänker jag då. Och ja, det finns tillfällen såsom VAB-dagar när du kanske inte kommer iväg, men annars finns det så otroligt mycket ni kan göra tillsammans. Från en löptur med bebisen i vagn till barnen på egna cyklar när de är lite större. Du kan ju själv jogga när barnen cyklar för att göra det lite svettigare för dig själv. Generellt tänker jag att vi behöver släppa på tankarna på att ett träningspass alltid ska se ut på ett visst sätt, tex 50 minuter med x antal styrkeövningar. Försök att tänka oftare så att all rörelse är bra och ta varje tillfälle till akt.

Det är delvis precis pga det jag skriver ovan som konceptet Frisk och Stark Familj blev till. Vi kan hänga med familjen hela semestern och få in vår träning och dessutom komma närmare varandra genom att ha kul ihop. Samtidigt så grundar vi för en friskare framtid i våra barns liv när vi föregår med gott exempel och skapar goda vanor redan när barnen är små. Win-win.

Här nedan kommer några bilder från vår resa där vi vuxna och barnen rört oss ihop. Jag har under våra 5 dagar bara stuckit iväg två gånger helt själv, på en 40 min löptur samt ett 20 min pass på gymet, och ändå så känner jag att det varit en aktiv semester.

Högst upp i inlägget ser ni en bild från Aqua-gymnastics. Jag och barnen var med på vattengympa som träningsinstruktören från Apollo höll. Vi brukar alltid köra detta någon gång under en resa och även om det inte är det jobbigaste jag tränat, så är det ett festligt sätt att röra på sig tillsammans. Stämningen är på topp tack vare svängig musik. Mina barn orkar hänga med från början till slut (ett pass är runt 30 min långt).

Nu är jag visserligen ledare och inte lika aktiv som våra deltagare, men på våra Frisk och Stark Familj pass rör alla på sig, stora som små. Nedan bilder från en lekfull stafett som är passet mest skratt hörs vid.

Tennis och andra bollspel. Även om det inte blir proffsmatcher så hålls pulsen lätt på en power walk- nivå! Och familjen blir ett team. (Barnen slår ofta mig i bollsporter…)

Upplev saker gåendes. Mina barn är verkligen små bergsgetter. De har lärt sig att gilla utsiktsplatser efter tex våra många bergsturer på Teneriffa och fantastiska Mountain Kids in Kroatien. Lillebror har tagit oss till en bergstopp här 3 kvällar nu. Han tröttnar inte.

Jag har alltid fått ihop någon slags rörelse även när barnen varit små, tränat många korta pass hemma under mammaledigheter, utnyttjat barnpassning på gymet ibland (ganska sällan dock) och använt mycket löparvagn. När barnen var små (under 5 år) så handlade det mest om att lyckas träna något utan att barnen blev missnöjda: köra på vardagsrumsgolvet så länge det gick innan de ville att man ska leka med dem, springa lagom långa rundor med vagnen så att de fortfarande tyckte det var kul osv osv.

Nu är de 7,5 resp 5,5 år gamla och det har vänt. Nu är det DE som vill att vi ska träna och det är DE som drar ut mig på en cykeltur (oftast jogg och promenad för mig medan de cyklar) och det är DE som vill hoppa studsmatta med mig. Eftersom jag inte har andra mål med min träning än att hålla mig frisk och få ett långt, smärtfritt liv så behöver jag då inte tvinga in specifika träningspass för min egen tränings skull utan det viktiga är för mig att få röra på mig och det går då lika bra att göra det på barnens villkor. En milstolpe att känna att träning ihop med dem faktiskt blir ”riktig” träning!

Igår bjöd Anna & Jonas oss till Sports Club Educations lokaler i Vallentuna för bollspel, bus och hinderbana och idag har jag definitivt träningsvärk. Vi spelade ”dodgeball” barn mot föräldrar och så körde jag starter (löpning) med mina killar + körde minst 12 vändor häcklöpning och testade lite olika hinder. Vi höll på i nästan 2 timmar och avslutade med fika. Att min lunch sedan bestod av en munk och två chokladkolakakor kanske inte var det optimala, men ibland blir det så och det viktiga är att skapa roliga träningsminnen ihop med barnen så att de vill ha mer. Och jag vill definitivt ha mer. Tusen gånger roligare att kasta boll, springa, klättra och boxas ihop än att besöka ett lekland, om du frågar mig.

Mina blommiga tights var det redan någon som frågade om på Annas Instagram: de kommer från Cubus.

Översta bilden har Anna tagit och bilden på mig & Anna min man.

Igår kväll satt jag och gjorde träningsprogram för en nyförlöst klient och det händer att jag söker inspiration till övningar på min egen blogg (kollar du t.ex på kategorin Styrketräning så finns där en massa övningar samt färdiga pass). Jag hittade en massa gamla bebisträningsbilder och kunde inte låta bli att återanvända dem lite grann.

Att träna rumpan är viktigt för en nyförlöst kvinna (tillsammans med att träna de djupa magmusklerna+ bäckenbotten och hitta kontakten igen. Detta kommer allra först). Jag har skrivit om varför rumpträning är viktigt för alla tidigare här på bloggen.

Här kommer lite tips på hur du kan träna rumpan. På vissa övningar blir det naturligt att använda bebisen som vikt om man vill. Annars använd t.ex viktskiva.

Höftlyft kan du göra på många olika sätt. Tänk på att aktivera dina skinkor och trycka upp höften ordentligt. Du kan göra dina höftlyft

  • Med fötterna på golvet utan vikt (bra att börja med)
  • Med fötterna på golvet med en vikt (eller bebis) på höften
  • Med en fot i golvet, andra rakt upp (göra lika många repetitioner på båda sidorna)
  • Med fötterna upphöjda, en eller båda fötterna i golvet/marken

 

Knäböj, med eller utan vikt. Här kan du ha bebisen i famnen eller krama om en vikt eller också använda en skivstång såklart. I en mer avancerad variant som också utmanar bröstryggen samt bålen mer kan du ha en kettlebell på rak arm över huvudet. Gör du däremot en knäböj med ansiktet mot väggen och händerna ovanför huvudet mot väggen så får du en fin rörlighetsövning för bröstryggen på köpet.

Om du undrar varför jag har en träningsmatta under hälarna i första bilden, så är det för att kunna komma djupare i böjen. Det går lika bra att stå på en viktskiva eller använda lyftarskor.

 

Att använda gummiband är jättebra och en rumpövning som jag gillar är knäböj kombinerat med spark åt sidan. Spänn gummibandet genom att sparka åt sidan när du kommer upp.

   

 

 

Generellt är också utfall och utfallsgång jätteeffektiv träning för rumpan. Vänta dock med utfall (och definitivt med den övning jag gör på bilden. Vikten ovanför huvudet ställer höga krav på din bål.) tills det har gått några månader från förlossningen och du känner dig stabilare i höften!