Tag

Löpning

Browsing

Någon undrade om jag slutat som PT och jag fick ett litet stick i hjärtat. Svaret är nej, men det har bara blivit lite mer fokus på frilufts/häst/lantliv på bloggen/instagram på sistone. Det är alltså hög tid att jag delar med mig av lite styrkeövningar igen! Tack för påminnelsen!

Här visar jag lite benövningar som du kan göra med hjälp av ett hantelpar och två olika sorts gummiband. Har du inga hantlar så kanske du kan hitta två jämnstora stenar att använda. Gummibanden är smidiga att ha med på resa också, eller så snor du dem runt handleden när du joggar och plockar fram vid utegymmet/valfri bänk/ när ungarna har träning.

 

Redskapen jag använder har jag fått från Abilica: 5 kg hantlar, ett tunt chinsgummiband samt 2 minibands. Jag använder dubbla minibands (båda samtidigt för mer motstånd), men visst kan man också använda ett segare gummiband som ger mer motstånd eller som nybörjare successivt avancera från ett gummiband till två.

Gör 3 set av alla (eller utvalda) övningar alternativt kör en minicirkel och välj ut några av dem. Träna t.ex 45 sekunder/ vila 15 sekunder och upprepa varvet 3 gånger om du väljer cirkelträning. När man tränar mest samma muskler så kan cirkel dock vara utmanande, men vem vill inte ha utmaningar!

Börja gärna passet med aktivering av rumpan m.h.a ett miniband (övningarna 1-3). Det gör jag själv ALLTID om jag ska träna ben med tyngre vikter. Ibland kör jag minibandsträning som enda träning på ett pass- superbra för löpare bl.a.

1. Sidogång med gummiband. Ta små steg sidledes med böjda knän, så att du håller gummibandet spänt hela tiden. Gå tex 10 steg åt ena hållet och sedan tillbaka. Det är viktigt att byta håll och göra lika många repetitioner åt båda hållen för att träna båda sidorna lika mycket!

 

2. Musslan. Med gummibandet ovanför knäna och fötterna ihop öppnar och stänger du knäna eller ”musslan” som består av dina ben. När du byter sida sedan så vilar den andra sidan, så det är bara att köra på alla seten utan paus!

 

3. Höftlyft med knäöppning. Här kan du välja göra två olika varianter. Antingen håller du dig uppe hela tiden och öppnar och stänger knäna åt sidorna/inåt med spänd rumpa i högsta läget hela tiden. Alternativt reser du upp rumpan, öppnar, stänger knäna och sänker rumpan igen och går sedan upp igen och upprepar alltihop. Du blir tröttare av den första varianten.

 

 

4. Nu är rumpan aktiverad och då kan vi köra igång med låren också. Knäböj med gummiband ovanför knäna hjälper dig att hitta rätt position så att knäna inte åker inåt. Håll bandet spänt hela tiden och gör vanliga knäböj för att pumpa in värme i benen/rumpan. Här kan du välja att göra tex 40-50 repetitioner utan vila och sedan gå vidare till nästa övning även om du annars skulle köra 3 set. Se detta som en ordentlig uppvärmning efter rumpaktiveringen. Är du inte van vid benträning så räknas detta absolut som fullvärdig benträning!

 

5. Knäböj med chinsgummiband som extra motstånd. Fortsätt sedan med tyngre knäböj där du får motstånd av det långa gummibandet. Jag visar i nedre bilden hur jag står i bandet så att det går bakom nacken och rakt ner under skosulorna, som en ögla runt mig alltså. Tänk på det du lärde dig i övningen ovan, dvs att knäna ska peka rakt fram. Gäller alla knäböjsövningar, även utfall.

 

6. Utfall med bakåtdragande motstånd. Här behöver du trycka på lite mer framåt i ett utfall samtidigt som gummibandet rubbar din balans och du behöver stabilisera mer i fotled och knä. Gör ena sidan klart innan du byter till andra benet fram. En tvist för dig som har stabila knän är att hoppa ner/fram och lite åt sidorna. Garanterad träningsvärk i så fall + lite puls.

 

 

7. Knäböj med hantlar som extravikt. Ta en eller två hantlar framför kroppen som jag gör på första bilden (övningen kallas goblet squat) eller lägg hantlarna på axlarna. En extratwist och utmaning för bålen får du genom att bara ha vikt på ena sidan på sträckt arm uppåt.

 

Bonus: Vill du avsluta passet med en urblåsning så kan du köra intervaller med chinsgummibandet som motstånd. Spring allt du kan t.ex 3-5 x 30 sekunder med 15 sekunders vila emellan. Jättebra övning för löpare då du automatisk skjuter fram din höft för att parera gummibandet, nyttigt att kunna göra i löparspåret sen!

 

Min jacka med silverframsida är från Colmar orginals och tightsen med extrasupport (perfekta utomhus för årstiden!) är från Cubus.

Vad skulle du göra om du hade obegränsat med pengar? Jag skulle jobba mindre och således köpa mig mer tid. Det jag sedan skulle göra skulle inte behöva kosta så mycket då jag helst spenderar tid i naturen. Och så är det för väldigt många. Vi drömmer om att hinna sova ut, ta långa promenader, gå på yoga. Saker som får oss att må bra, men som inte är dyra alternativt är helt gratis.

I eftermiddag ska jag åka norrut med tåg för en stug- och vandringshelg och jag passade på att spela mina kort så väl (stavas jobba undan) att jag kunde ta ledigt denna fredagsförmiddag. Det händer typ aldrig, men redan nu har jag fått mersmak. Vardagsledigt är helt klart underskattat!

Och det jag fyllde min förmiddag med var saker som absolut inte är dyra, men ändå får mig att må bra. Jag åkte till stallet efter att ha ätit frukost med barnen som skulle till skolan och gjorde alla sysslor som behövs och tog sedan en lugn ridtur bland höstlöven i skogen och vid åkrar. Kan inte komma på något som är mer avstressande för mig!

Väl hemma bytte jag bara till löparskor, satte på bastun, startade favoritpodden (Säker Stil) och gav mig själv en 30 min joggingtur i skogen. En dricka med till bastun och jag undrade verkligen varför jag inte gör detta oftare.

Ridleggings och ridstrumpor båda köpta på Ullared. Fungerar bevisligen även utmärkt för löpning.

Att träna med hjälp av stege är både roligt och givande. Att lägga upp både konditionsträning och styrketräning i form av en stege då och då kan vara den motivationskick du (jag!) behöver ibland när du är sugen på variation.

Så oavsett om du tränar på roddmaskin eller springer eller å andra sidan lyfter vikter så kan stege användas.

Stege i konditionsträning kan t.ex. se ut som följande: Efter uppvärmning kör följande intervaller med 30 sekunders vila mellan varje intervall: 30s- 45s- 60s- 90s- 60s- 45s- 30s. Det är mentalt skönt att efter längsta intervallen börja minska tiden igen.

Ett annat upplägg är att du alltid vilar halva intervalltiden, tex så här genom att hela tiden dubbla tiden och sedan halvera den (efter uppvärmning):

30 s hårt/ 15s vila – 1 min hårt/ 30s vila-  2min hårt /1 min vila- 4 min hårt/ 2 min vila- 2min hårt /1 min vila- 1 min hårt/ 30s vila- 30 s hårt/ 15s vila.

Det sistnämnda passar toppen om du t.ex vill bli snabbare på milen. Då behöver du nosa på lite längre intervaller än 1 min då och då.

 

När du styrketränar så jobbar du med repetitioner istället. Börja alltid med högre antal reps och lägre vikter. Öka sedan vikten och gå ner i reps och kom tillbaka till startläget. Man kan också göra halva öka vikten och minska reps och stanna kvar på tex 3 repetitioner på slutet.

T.ex så här i knäböj (påhittade vikter, men så att du förstår hur det fungerar)

10 reps på 20 kg

8 reps på 25 kg

5 reps på 30 kg

3 reps på 40 kg

5 reps på 30 kg

8 reps på 25 kg

10 reps på 20 kg

Eller så stannar du vid 3 reps och kör det några gånger och försöker eventuellt att öka vikten lite grann om det går.

Personligen tycker jag att det är jättekul att liksom fokusera på upplägget och vips har du ett helt pass.