Tag

Löpning

Browsing

Att träna med hjälp av stege är både roligt och givande. Att lägga upp både konditionsträning och styrketräning i form av en stege då och då kan vara den motivationskick du (jag!) behöver ibland när du är sugen på variation.

Så oavsett om du tränar på roddmaskin eller springer eller å andra sidan lyfter vikter så kan stege användas.

Stege i konditionsträning kan t.ex. se ut som följande: Efter uppvärmning kör följande intervaller med 30 sekunders vila mellan varje intervall: 30s- 45s- 60s- 90s- 60s- 45s- 30s. Det är mentalt skönt att efter längsta intervallen börja minska tiden igen.

Ett annat upplägg är att du alltid vilar halva intervalltiden, tex så här genom att hela tiden dubbla tiden och sedan halvera den (efter uppvärmning):

30 s hårt/ 15s vila – 1 min hårt/ 30s vila-  2min hårt /1 min vila- 4 min hårt/ 2 min vila- 2min hårt /1 min vila- 1 min hårt/ 30s vila- 30 s hårt/ 15s vila.

Det sistnämnda passar toppen om du t.ex vill bli snabbare på milen. Då behöver du nosa på lite längre intervaller än 1 min då och då.

 

När du styrketränar så jobbar du med repetitioner istället. Börja alltid med högre antal reps och lägre vikter. Öka sedan vikten och gå ner i reps och kom tillbaka till startläget. Man kan också göra halva öka vikten och minska reps och stanna kvar på tex 3 repetitioner på slutet.

T.ex så här i knäböj (påhittade vikter, men så att du förstår hur det fungerar)

10 reps på 20 kg

8 reps på 25 kg

5 reps på 30 kg

3 reps på 40 kg

5 reps på 30 kg

8 reps på 25 kg

10 reps på 20 kg

Eller så stannar du vid 3 reps och kör det några gånger och försöker eventuellt att öka vikten lite grann om det går.

Personligen tycker jag att det är jättekul att liksom fokusera på upplägget och vips har du ett helt pass.

 

Snön är snäll. Förlåtande på så många sätt. Klär allt i ett vackert täcke, även det gråa och geggiga. Snäll mot barnens ytterkläder som en blöt vinterdag annars står själva när leran torkat. Nu rentav rengörs kläderna i snön.

Snön ger mig pauser på min löptur för att jag kan.inte.låta.bli att stanna och fota det vackra. Säger till mig att strunta i hastigheten och bara njuta: i djupsnö blir det bra träning oavsett tempo.

Det är ljust lite längre tack vare det vita. Och jag längtar redan efter nästa löptur. Med lite tur blir den också vit och inte regnig.

Ibland kan det räcka med en oförutsedd händelse på jobbet eller hemma och hela veckans schema får göras om. Precis så blev den här veckan och i onsdags t.ex var jag allt annat än närvarande där jag samtidigt jobbade med mailen i mobilen (och blev avbruten då mobilen ringde, brådskande det också. Såklart.) och transporterade mig i en taxi för att sedan be den att vänta medan jag hämtade saker på punkt b och köra tillbaka till punkt a. För att sedan springa in och leverera det som jag från början endast skulle få göra den dagen och på pausen försöka rädda sak X som tydligen också brann. Mindfulness? Not so much.

Men jag vet hur jag nollställer mig och det är tur. Naturen är ofta med i den processen, ofta också barnen eller så en vän. Så var det igår när jag och Sofia åkte till Björnö Naturreservat på lunchen och sprang genom skogen till en utsiktsplats. Björnö är en plats som jag ofta dras till när det är lite mycket och därifrån jag alltid kommer med laddade batterier. Jag och Sofia brukar också ha de mest fruktbärande diskussionerna just där. Miljön lugnar, syresätter och inspirerar samtidigt. Det är fint.

Jag tycker det är viktigt att hitta en plats som du vet ger dig just det här lugnet och liksom fyller på. Vore intressant att höra om just du har en sådan plats och vad/var det är.

Björnö Naturreservat på Ingarö förresten, en perfekt plats för familjeutflykter också! Det finns tipspromenad, badstrand, flera grillplatser, fin skog och många utsiktsplatser + tältplatser osv. Ca 40 minuter med buss från Slussen (eller en ca halvtimmes bilfärd). Perfekt om du vill göra ett litet äventyr en söndag eller kanske på sportlovet.

Bilderna ovanför har Sofia tagit. Bilderna här nedanför är äldre och tagna av mig.

Barnen har äventyrskläder från Isbjörn of Sweden på sig. Bra kläder för små äventyrare!