Tag

Löpning

Browsing

Semestern är över och så även uppehållet med mitt egna företag och således även bloggen. Nu börjar jag att skriva regelbundet igen, mest om träning.

På instagram fick jag förfrågan om att skriva om hur man tar upp löpningen igen efter en längre paus och eftersom detta ämne inte riktigt ryms i ett instainlägg så lovade jag att skriva ett blogginlägg istället.

Jag kan just nu själv relatera till denna önskerubrik till 100% eftersom jag hade flera månaders löpningsuppehåll i våras pga influensa + en 6 veckors (!) hosta som följdsjukdom. Det har tagit mig 2-3 månader att hållbart komma tillbaka till löpningen så att jag nu kan springa/jogga en mil igen.

Det viktigaste är, när du börjar med all träning egentligen, att du inte går ut för hårt! Låt det ta tid! Ännu viktigare om du vilat pga sjukdom. Så ha talamod. Inventera också dina löparskor. Gummit blir gammalt och är dina skor mer än 2 år gamla så behöver du investera i ett nytt par. Ta hjälp av de som kan och köp ändamålsenliga skor (terräng/asfalt osv). Det är som upplagt för skador om du plötsligt börjar springa mycket i ett par skor som egentligen har gjort sitt.

Nedan är mer en riktlinje än något som ska följas till punkt och pricka. Vi är alla olika och ska allra helst ha individuella program. Och nej, du behöver inte ha ett program, du behöver inte använda klocka/gps, men du behöver ha en tanke bakom det du gör om du vill orka springa längre och/eller snabbare.

  • Har du inte sprungit på länge så börja väldigt kort. Förmodligen orkar du promenera, så väv in korta joggsträckor i dina promenader. De första två veckorna är 2-3 ggr/v en lagom mängd, men komplettera hemskt gärna med både yoga och styrketräning (främst core och ben) någon/några av de dagar du inte springer. Har du inte tränat något alls så kan 2 promenader med löpinslag samt ett kortare pass för mage/rygg vara alldeles lagom. Strunta i klockan och distanser i början! Nu behöver du bara komma igång.
  • Efter att ha testat springa lite ”joggintervaller” på dina promenader under ett par veckor är det dags att jogga sammanhängande så länge du orkar. Komplettera detta med promenader med jogg 1-2 gånger i veckan (fortfarande max 3 löppass i veckan) och glöm inte att stärka mage/rygg. Kör 2-3 veckor med detta upplägg.
  • Nu har du sprungit i 4-5 veckor och har förhoppningsvis förlängt dina joggsträckor under promenaderna. Nu kanske du känner att du orkar jogga ett helt pass som varar minst 20 minuter? Testa! Strunta i hastigheten och lyssna gärna på musik eller en podcast så att du inte bara tänker på hur trött du blir. Jogga 2-3 gånger i veckan så långt du orkar och nu är det dessutom dags att lägga in ett intervallpass i veckan. Du måste inte köra strukturerat utan du kan springa ett s.k. fartlekspass där du använder terrängen (eller tex musiken du lyssnar på) för hastighetsökningar där du tar ut dig under korta stunder. Det kan vara en backe eller en flack sträcka mellan några lyktstolpar. Spring fortare än vad du brukar och se till att bli trött. Det är här ”the magic happens”! När du orkar springa intervaller så ökar konditionen effektivt. Löpning är ju tacksamt, för resultaten kommer ofta fort.
  • Efter att ha sprungit 2-3 intervallpass har vi kommit till vecka 6-8 beroende lite på stegen ovan och hur många veckor du valt att stanna vid varje steg. Nu borde du känna under dina joggpass att du hittat lite rutin och att det ibland kan kännas lätt, åtminstone bitvis. Nu är du igång och har du dessutom skött din styrketräning så är du förhoppningsvis även skadefri. Nu kan du springa fler än 3 pass i veckan om du vill och utmana gärna dig själv med lite snabbare men korta pass ibland och å andra sidan även lite längre joggpass. Det är nyttigt att springa olika pass olika fort. Att behålla intervallerna i sitt schema åtminstone 2-3 i månaden är alltid en bra idé och det många gillar med intervallerna är tidseffektiviteten. Jag återkommer med olika intervallupplägg under hösten. Fram till dess: keep running and enjoy ❤️

Denna sommar blandar jag arbetsdagar med semesterdagar och jobbade en vecka från stugan i Finland. Att semestra på detta sätt har sina sidor: å ena sidan blir den totala semesterperioden lite längre när man inte hinner stressa upp sig mellan varven + jag kan också spara semesterdagar till höstens resor. Å andra sidan är man aldrig riktigt ledig så att man hinner bli dagvill. Jag hade länge en tjänst där jag behövde ha jour även på sommaren (pga ansvarig för ett system) och är ganska van med att ta med jobbdatorn när jag reser bort. När jag sedan tex rider eller gör något med barnen så kopplar jag ändå bort jobbet till 100% och har de senaste 4 åren inte lidit av några svåra stressymptom, vilket jag är glad över.

Jag har de senaste veckorna reclaimat min löpning efter en vår kantad av luftvägsinfektioner och springer tillochmed milen igen nu, ibland, oftast mycket kortare. Känns viktigt eftersom det inte går att blunda för att kroppen min blir äldre och allt känns tyngre, ländryggen bråkar ibland osv. Jag vill kunna röra på mig obehindrat tills jag blir gammal och då gäller det att inte ha för långa pauser då det alltid är svårt att komma tillbaka. Förutom löpturer så har jag läst mycket och så har vi ridit och vistats vid havet, sovit i stuga, tält och hotell. Livet är bra i juli 2019.

Under en längre tid har jag nu haft förmånen att parallellt testa två helt olika typer av skor och nu är det dags att dela med mig av mina erfarenheter. (Obs! Detta är inget betalt blogginlägg!)

Jag spenderar mycket tid i terräng både gående och springande och har en hel skogarderob med just terrängskor. Springa på asfalt gör jag bara under transporterna mellan stigar. Därav var Alfas terrängsko Ramble Advance GTX ett optimalt val för mig när jag i höstas tittade på norska Alfas urval av skor för ett aktivt outdoorliv.

Denna sko är uppbyggd och ordentligt stabil men ändå inte alls tung. Jag har både sprungit i den och vandrat upp till en hel dag (8-9 timmar) med lättare packning. Jag fick inte skavsår i början (som jag så ofta får) utan skon kändes och satt helrätt direkt för min relativt smala fot. Ramble Advance är aningen stum, vilket gör att jag helst inte springer långa pass i den. Detta är dock en smaksak- jag är van vid tunna sulor vid terränglöpning. Däremot är denna sko toppen för längre vandringar när lite mer stöd och stabilitet är önskvärt. När vi dagsvandrade uppe i Åre så var det väldigt blött, men mina fötter var 100% torra. Skon sitter still på foten även när man går utför en sluttning (förutsatt att du har rätt storlek såklart. Jag har min normala storlek på mina Ramble.), vilket jag annars ibland har upplevt kan vara ett problem med vissa skor när man mosar stortårna under dagar när det går mycket utför. En mycket robust (men lätt!) sko med bra kvalitet och bekvämlighet. Det märks att norrmännen kan detta med rätt utrustning på tur!

Ett annat par skor jag har testat -eller ska man kanske säga strumpor?- är ett par Skinners.

Det är ett par grövre strumpor med en robust sula som är både smidig och hållbar samt ger ett mycket bra grepp (tänk dig en sugpropp). Skinners är tänka att användas för löpning, promenader, som paussko vid vandringar när man vill vila från kängorna på lägerplatsen osv (smart iochmed att dessa bara gör din packning obetydligt tyngre), styrketräning, som badsko osv osv. Själv har jag mest använt mina Skinners på gymet där de är perfekta för övningar som kräver bra känsla mot underlaget kombinerat med bra grepp (tex marklyft) samt för styrketräning i trädgården. Hänger också i dem hemma. Pga en historia med hälsporre så vågar jag tyvärr inte springa i Skinners, men springer du i vanliga fall i barfotaskor så funkar dessa lika bra ju! Helt klart en smart produkt som jag inte visste att jag hade saknat, men som jag nu använt flera gånger i veckan. Packas definitivt ner i ryggsäcken vid min nästa vandring i höst!