En stark rumpa tackar ingen nej till. Det finns många varianter för rumpträning, men utfall är en mångsidig en. Och lårmusklerna får ju sitt också.
Här kommer ett enkelt pass där du behöver två lika vikter, kettlebells eller hantlar. Repetitionerna är många, så vikterna kan inte vara alldeles för tunga i detta upplägg. Själv använde jag 2 st 12 kg kettlebells.
Först bara lite grundläggande. Utfallsgång. Gå med fötterna på två parallella spår, höftbrett. Överkroppen rakt uppåt, ej framåtböjd. Stark mage. Blicken framåt.
Totalt är det 320 repetitioner i detta pass. Svettgaranti.
Uppvärmning 5 x 10 steg utfallsgång utan vikter. Kör i ett sträck om du fixar, annars med en liten paus mellan varje 10.
Fortsätt med 3 x 10 steg med en vikt i vardera hand.
Kör 2 x 10 upphopp
Kör 3 x 10 steg utfall till.
Vi är uppe på 130 reps nu.
Bulgarian squat dvs bakre benet på en bänk eller liknande. Kör först 20 reps med vikterna och fortsätt direkt med 20 reps utan vikter = 40 reps totalt per sida. Gör andra sidan.
Kör 2x 10/10 med vikt/utan per sida.
Vi är uppe på 290 nu. Kämpa!
Avsluta med 30 utfallshopp. Pausa om nödvändigt.
Sammanfattning:
Utfallsgång utan vikt 50
Utfallsgång med vikt 3x 10
Upphopp 2 x 10
Utfallsgång med vikt 3x 10
Bulgarian squat:
20/20 med/utan vikt per sida
2 x 10/10 med /utan vikt per sida
Utfallshopp 30