Tag

Kettlebell

Browsing

En stark rumpa tackar ingen nej till. Det finns många varianter för rumpträning, men utfall är en mångsidig en. Och lårmusklerna får ju sitt också. 

Här kommer ett enkelt pass där du behöver två lika vikter, kettlebells eller hantlar. Repetitionerna är många, så vikterna kan inte vara alldeles för tunga i detta upplägg. Själv använde jag 2 st 12 kg kettlebells. 

Först bara lite grundläggande. Utfallsgång. Gå med fötterna på två parallella spår, höftbrett. Överkroppen rakt uppåt, ej framåtböjd. Stark mage. Blicken framåt.

  
Totalt är det 320 repetitioner i detta pass. Svettgaranti.

Uppvärmning 5 x 10 steg utfallsgång utan vikter. Kör i ett sträck om du fixar, annars med en liten paus mellan varje 10.

Fortsätt med 3 x 10 steg med en vikt i vardera hand.

Kör 2 x 10 upphopp

Kör 3 x 10 steg utfall till.

Vi är uppe på 130 reps nu.

Bulgarian squat dvs bakre benet på en bänk eller liknande. Kör först 20 reps med vikterna och fortsätt direkt med 20 reps utan vikter = 40 reps totalt per sida. Gör andra sidan.

Kör 2x 10/10 med vikt/utan per sida.

Vi är uppe på 290 nu. Kämpa! 

Avsluta med 30 utfallshopp. Pausa om nödvändigt.

Sammanfattning:

Utfallsgång utan vikt 50

Utfallsgång med vikt 3x 10

Upphopp 2 x 10

Utfallsgång med vikt 3x 10

Bulgarian squat:

20/20 med/utan vikt per sida 
2 x 10/10 med /utan vikt per sida

    Utfallshopp 30

      

    Hela vintern har jag svingat mina kettlebells inomhus, men nu har de flyttat ut igen. Helt plötsligt kan jag gå en miljon utfallssteg om jag vill, istället för att vända tillbaka efter 4 som det blir när jag tränar i vårt kombinerade vardagsrum/kök. Vi ska bygga lite mer träningsyta runt vår pool och så sätter vi upp ringar och chinsstång. Egentligen var drömmen en skivstång också, men den får vänta nu. Kettlebellsparken utökas med en 24 kg och med lite fantasi kan jag då köra ganska tungt då vi har en hel del dubbla vikter så att man t.ex kan ha en KB i varje hand ovanför huvudet. Ett sätt att få fin coreträning om inte annat.

    Jag lovar att lägga upp lite olika pass här på bloggen. Man får också önska!

      

    Idag var jag på gymet efter jobbet och jag bara kände att det liksom blev fel att gå in igen efter arbetsdagen. När jag kom hem så lyfte ut alla vikterna och beställde lite mer. Som jag skrev igår så har min sommarperiod verkligen börjat nu. Glass har jag också ätit idag. 

       En fräschare yogamatta är också beställd.


    Denna bild är från en klass jag ledde på Teneriffa i januari i år. Tanken om egna gruppträningspass utomhus, precis som innan vi flyttade till skärgården, poppar ju upp då och då. Borde jag börja igen nu när vädret lockar oss ut igen?

    Jag haft en bra dag med hög energi. Kontorsjobb med högt tempo och en motiverad PT-kund som får mig att förstå varför jag faktiskt vill jobba med 2 olika saker även om det är slitigt ibland. Att hjälpa andra att nå sitt mål är otroligt givande. Jag kom hem vid 19-tiden, fortfarande pigg, men någonstans efter middagen, i soffan, försvann energin. Och jag har ju mitt egna träningsprogram att följa också. Tur då att jag just precis då såg denna text (Eminem: ‘Till I Collapse) på FB.

      
    Jag kan säga att det var avgörande. Ett 40 min kettlebellspass för hela kroppen blev av, jag bjöd mig själv på en smaskig smoothie direkt efteråt och nu känns det- som alltid- så himla värt att faktiskt ha lyft upp rumpan ur den så förbannat sköna soffan.

    Så ett tips är att spara texten. Det kan komma en stund när du också behöver den.