Tag

Kettlebell

Browsing

Jag har nu fått frågan om att träna tungt utan skivstång två gånger denna vecka nu och eftersom jag redan tagit upp detta på bloggen tidigare så visar jag några övningar på nytt, övningar som du kan göra med en tyngre kettelbell. Den första övningen är även rolig att göra som en I go- You go-variant där man turas om att göra några repetioner under en förutbestämd tid eller upp till ett visst antal. Ikväll ska jag köra ett duopass för en PT-klient och hans dotter och då tänkte jag ta med denna övning som en pulshöjande utmaning (som utmanar magen och ryggen också).

Jag tycker att det är enkelt att hitta övningar att göra hemma, köra cirkelträning till exempel och använda den egna kroppsvikten som verktyg. Men det är generellt svårare att köra tungt. Det kände jag tidigare att jag behövde en skivstång och således ett till (fast tids nog har vi också en skivstång hemma). Men med en lite tyngre kettlebell -jag använder en 24 kg från Abilica på bilderna- kan man utmana sig på ett annat sätt. För mångsidig träning är det bra att ha olika tunga kettlebells hemma. Jag bygger på mitt lager successivt. Generellt så går priset upp ju fler kg det är. Men jag är så nöjd med att under åren ha investerat i flera kettlebells.

Men i nedan övningar använder jag alltså en och samma vikt, en vikt som är relativt tung för mig (lättast i marklyftet nedan, men där blir det lite puls också, vilket gör övningen jobbig).

 

Vi börjar med favoriten då: marklyft & planka. Börja med att lyfta upp kulan som i ett sumomarklyft (blicken framåt, stolt hållning, lätt svank). Ställ ner kulan och släpp den. Sätt i händerna och kliv eller hoppa bak i planka (hoppa bara om du behärskar det, kräver en stark core) och kliv eller hoppa tillbaka. Upprepa. På bildserien kliver jag fram ett ben i taget. IMG_6153 IMG_6154 IMG_6155 IMG_6157 IMG_6158

 

Svingen fungerar alltid. En himla bra och mångsidig övning. Med en tyngre kula rekommenderar jag att böja på armbågarna en aning för att skydda axlarna och få bättre kontroll över kulan helt enkelt. Tänk på att huvudrörelsen i svingen är höftfällning och att du ska skjuta fram höften med hjälp av en aktiv rumpa och göra det med accelererande fart. ”Skjuta fram” brukar jag säga till mina klienter. Har du inte svingat mycket, så lär dig först tekniken med en lättare kula. Ta hjälp av en tränare i början.

IMG_6142

 

Farmers walk med vikt i ena handen. Detta brukar ofta göras med en lika vikt i varje hand, men när du bara har vikten i ena handen så måste magen och ryggen jobba aktivt för att hålla kroppen rak. Bra för greppstyrka och core. Kom ihåg att byta sida och bära kulan i båda lika många steg i varje hand.IMG_6160

 

Goblet squat. Knäböj med vikt framför kroppen. 24 kg låter ju inte tungt, men i denna variant av knäböj är den det! Testa om du inte tror mig.

IMG_6166

 

Bulgarian squat dvs utfall med bakre benet på en bänk eller liknande med en vikt i handen. Samma balanserande effekt för coren som på ensidig farmers walk. Bra balansövning också då vikten på ena sidan verkligen vill rubba din balans.IMG_6171

 

 

Sidodrag. En härlig övning för sidan av kroppen där du drar upp kulan från nedanför knät till stående med rak ryggrad.

IMG_6147IMG_6149

 

Kettlebell: Abilica, Tights: SOC/ Stadium, Skor: Nike

Har du 30 min över och syftet att svettas och gärna även få lite puls, så kommer här två olika upplägg som du hinner göra på under 30 minuter. Den exakta tiden beror lite på hur mycket du behöver vila mellan övningarna/ vilket tempo du kör övningarna. Pass nr 1 är lättare, pass nr 2 mer intensivt och pulshöjande. Jag hoppas själv att kunna träna igen nästa vecka (förkyld + öroninfektion) och aldrig är väl suget så stort som när man inte kan.

Pass 1. ”3+1 pyramid”

Välj tre övningar som du vill göra, exempelvis fungerar höftlyft, armhävningar och dips (inga redskap behövs) eller kettlebellsving för lite puls, rodd med gummiband eller kettlebell (redskap behövs). Utgå från det du har och det du vill och behöver träna för tillfället. Knäböj får du sedan på köpet oavsett och här kan du krama en vikt (s.k. goblet squat) eller köra utan (air squat), beroende på din nivå och behov. Jag tycker själv det är skönt att ibland köra snabba knäböj med kroppsvikt som variation till att jag kör det med skivstång (var länge sedan nu iochförsig).

Sedan kör du dina 3 övningar som ett triset/minicirkel dvs utan vila och knäböj som mellanövning (börja alltid utan vikter här = air squat) enligt följande:

20 knäböj (air squats)

3 valda övningar, 8 repetioner var

10 knäböj (vikt valfri)

3 valda övningar, 10 repetioner var

10 knäböj (vikt valfri)

3 valda övningar, 12 repetioner var

10  knäböj (vikt valfri)

3 valda övningar, 10 repetioner var

10 knäböj (vikt valfri)

3 valda övningar, 8 repetioner var

10 knäböj (vikt valfri)

Notis: Är du nybörjare så ta bort 12-reps-setet, möjligtvis även ena 10-reps dvs kör 3-4 set. Vill du däremot öka så kör 20 knäböj mellan seten istället.

 

Pass 2. ”9/1- 1/9”

Detta pass är jobbigast om du väljer burpee som en av de två övningarna. Kettlebellsving är en annan härlig kandidat och ta då en vikt som tvingar dig att ta i lite grann. Så du väljer alltså två övningar varav jag mest rekommenderar kombinationen burpee och air squat. Kör enligt följande.

Uppvärmning:

Rulla ryggen för rörlighet i någon minut (rulla ner armarna hängandes kota för kota och sedan långsamt upp till utsträckta armar ovanför huvudet), upprepa i minst 4-5 ggr.

2 x 25 air squats (knäböj utan vikt)

Och så börjar det härliga

Gör 1 burpee och 9 knäböj

2 burpees och 8 knäböj

3 resp 7

4-6

5-5

6-4 osv till 9 burpees och 1 knäböj  (det blir 45 härliga burpees! Och lika många knäböj såklart).

Klart! (Fast det är jättebra att varva ner genom att tex gå lite, rulla bak axlar osv)

Äntligen är det helg! Det har varit extramycket jobb denna vecka och så har jag varit mycket ensam med barnen (bl.a fått ta alla 5 lämningar denna vecka. Ni som följt mig länge vet att lämningar och morgonstress inte tillhör mina favoriter i vardagen). Så vi har längtat.

Tränat har jag inte hunnit göra annat än några klienter och något kort pass för mig själv, så jag kände att det var läge innan fredagsbastu och bad i poolen.

Kettlebellsvingar är en perfekt övning för snabba träningspass då det både höjer pulsen och låter många muskler att jobba. Att bestämma sig för ett antal och fördela precis som man vill och orkar är ett enkelt passupplägg som jag brukar köra ibland. Kör tex 20 i taget i början och sänk till 10-15 i taget när du börjar känna dig trött. Vila 30-60 s mellan seten. 


Jag hade bestämt mig för 250 repetitioner, men när jag väl var där så kände jag att jag lika gärna kunde köra 50 repetitioner till. 300 svingar är lika med rosiga kinder och ett svettigt träningslinne. I promise!