Intersport-ambassadör
Tag

Intersport-ambassadör

Browsing

Jag har lovat att spruta med lite inspiration efter att ha legat lågt den senaste veckan. Vi börjar med spänstträning. Hoppa och skutta alltså. Förutom den egentliga träningseffekten (spänst + puls) så är det otroligt roligt och välgörande, befriande att få vara som barn igen. Träning ska ju vara kul- det är då den blir av och vi längtar till nästa tillfälle.

Tänk på att du ska vara skadefri i benen/höften/ryggen och ha tillräckligt god teknik för att kunna stabilisera ordentligt i övningarna. Detta är inget för nybörjaren.

När jag tränade spänst häromdagen så riggade vi upp en bana i en aerobicssal. Man behöver dock ingen sal för detta, utan det går lika bra att köra i ett gym eller utomhus. Du behöver bara lite fantasi, lagom barnslig fantasi 😉

Tänk på när du hoppar och vill utveckla din spänst att använda kraften i landningen och studsa tillbaka utan att bromsa först. Tänk gummiband!

 

Tips på stationer på banan

– Jättehopp (se video nedan). Du behöver något att flytta på, tex hantlar eller stenar. Hoppa så långt du kan och placera ett föremål där för att markera avståndet. Fortsätt hoppa mellan startpunkten och föremålet så många gånger att du inte når längre pga trötthet. Då är du klar med ett set. Kör 3 set.

– 5-5-5. Se video igen. På videon gör jag knäböj med stång med lätta vikter. Först 5 långsamma, sedan 5 snabba och slutligen 5 snabba med hopp. Upprepa exempelvis 3 gånger = 1 set. Och kör 3 st set.

– Placera flera stepbrädor efter varandra och hoppa mellan dem. Håll på minst 30 sek = 1 set. Upprepa 3 gånger.

– Hoppa över en bänk med händerna på bänken. Skutta över och studsa tillbaka medan du hela tiden håller händerna i bänken. Stepbräda eller en standardbänk på gymet funkar fint.

– Mc Donalds-hopp på stepbräda (googla)

– Snabba upphopp, utfallshopp (även kallad Borsow)

 

[videofyme id=”3868293″ width=”480″ height=”360″]

 

Bild 33

Detta inlägg är skrivet i samarbete med Intersport.

Del 4 och således den sista delen i min miniserie med höstboostinspiration. Kanske den bästa boost jag själv kan ge mig är den som tuff och ROLIG träning ger. Endorfiner, glädje och en känsla av nöjdhet och tacksamhet efteråt. Kan verkligen lyfta en regnig höstdag.

Våga göra något nytt som utmanar dig. Jag ska själv snart göra en 7-8 veckors satsning med periodisering tillsammans med min PT Heidi. Om du vill ha ett färdigt passupplägg för riktigt intensiv träning så bjuder jag nedan på 2 st varianter av Lucky Seven. Jag har skrivit om min upplevelse här. Riktigt svintufft var det. Underbart alltså.

Lucky Seven går ut på att du kör 7 övningar á 7 repetitioner i 7 varv. UTAN VILA!

Uppskattningsvis tar det runt 20 minuter att köra dem 7 övningarna och genom att klocka tiden får du ett värde som du kan försöka ”tävla mot” nästa gång. Riktigt roligt och utmanande som sagt.

 

Lucky 7. Pass #1 Att genomföras i gymmiljö

Boxhopp

Chins (använd gummiband vid behov- det gjorde jag!)

Thrusters med en vikt som du orkar lyfta i bra tempo

Kettlebell sving

Armhävningar

Dips mot bänk/låda

Air squats (knäböj utan vikt)

Alltså kör man 7 repetitioner av varje övning i 7 varv och vilar först när allt är klart. Pulsen går upp och mjöksyran sprutar under vissa övningar, men efteråt känns det fantastiskt 🙂

 

Bild 24

 

Lucky 7. Pass #2. Hemmaträning utan redskap, du behöver dock en bänk/sängkant.

Upphopp (alt. Burpees)

Dips mot bänk/sängkant

Armhävningar

Plankan med knäindrag (byt benet som börjar vid varje varv)

Skridskohopp

Air squats (knäböj)

Höftlyft mot bänk/sängkant (ligg på golvet och placera hälarna på bänken, tryck upp bäckenet)

 

Hemmapasset är mera benbetonat och pulshöjande och går med stor sannolikhet snabbare att genomföra än gympasset. Min upplevelse är att man blir tröttare av pass #1 där bl.a. chins och thrusters ingår och har du tid och krut kvar efter en Lucky 7 hemma så kompletterna gärna med bålövningar, tex några sidoplankor och rygglyft.

 

Bild 33

Detta inlägg är skrivet i samarbete med Intersport.

Detta kan kanske vara höstens viktigaste inlägg här på bloggen. Ämnet har iallafall haft en stor betydelse på just mitt liv.

Ett tips för en lyckligare höst. Ett tips på hur du kommer att komma ihåg just denna höst som något speciellt och inte bara anonyma veckor som rusade förbi. Det stavas MEDVETEN NÄRVARO och ”NEJ”.

Många säger att medveten närvaro är nyckeln till lycka och jag kan inte annat än att hålla med. Det är läskigt hur bl.a. smartphones har ryckt ut oss ur verkligheten som ligger framför våra fötter, där vi liksom går och trampar på riktigt just då. Verkligheten som vi kan känna som små stenar under foten eller vad det nu kan vara. Jag är ju själv bloggare och använder även Instagram (@missagdablogg) och Facebook (med måtta), så jag tänker personligen inte alls att man borde hålla sig helt utanför sociala medier och internet. Men man ska bara inte låta det ta över. Jag märker på mig själv hur lätt hänt det är att om jag bara sitter ner och det inte ”händer” något så plockar jag fram mobilen och kollar mailen. Eftersom detta sker som en reflex numera så har jag börjat lämna mobilen hemma ibland när jag t.ex går till lekparken. Är Alvar på förskolan så kan jag inte göra det eftersom de kan ringa, men när jag kan så gör jag det. Eller också gömmer jag mobilen långt ner i vagnen. Allt för att inte låta mina rastlösreflexer ta över- det tror jag är nyttigt.

Andra saker som jag själv har märkt hjälper mig att leva här och nu är:

– Säg NEJ oftare. Fyll inte kalendern helt och tänk efter vad som är viktigt för dig egentligen. Som bloggare blir man t.ex bjuden på väldigt många (väldigt roliga!) events. Vill jag hellre minnas att jag har stressat från punkt a till b för att se en massa vårnyheter eller att jag har varit mycket med mina barn/min man. Man behöver ju- som tur är – inte alltid välja, och jag överdrev ju såklart lite, men det kan bli för mycket av det roliga.

– Prioritera avstressande aktiviteter. Jag t.ex. går ofta hellre på ansiktsbehandling än köper en ny tröja. Eller ibland är det bättre att ta en lugn promenad än att träna hårt. Sova en timme längre istället för att träna eller göra annat ”nyttigt”.

– Våga vara i tystnad och våga ha tråkigt.

– Öva medveten närvaro aktivt då och då. (Jag har skrivit om mindfulness en hel del på bloggen, leta rätt på kategorin i högerspalten)

– Lyssna alltid på vad dina barn har att säga. Släpp mobilen/datorn när de kommer fram till dig. Jag kunde tidigare säga ”vänta, jag ska bara skriva klart detta”, men nu försöker jag verkligen att finnas där direkt. Det kräver disciplin, men lönar sig!

– Vistas mycket i naturen. Det är läkande, avstressande och energigivande.

– Tänk ofta på att det inte är självklart att vi får leva det liv vi lever, med dem förutsättningar vi har.

 

Bild 11

Ett perfekt ställe och perfekt sällskap att öva medveten närvaro på.

 

Bild 33

Detta inlägg är skrivet i samarbete med Intersport.