Hemmaträning
Tag

Hemmaträning

Browsing

Träning på sommaren får gärna vara kravlöst om du frågar mig. Självklart beror det alltid på just dina mål, men jag tycker ändå (i min roll som PT) att det är viktigt att ha friare träningsperioder för att behålla glädjen i träningen, även om man skulle följa ett schema när det är vardag. Det finns vissa knep jag (och mina onlineklienter) tar till för att ändå få träningen gjord, även om utan måsten

  • ”Träningsbingo”. Namnet hittade en av mina nuvarande klienter på när jag gav henne ramar för att samla träningspoäng. 3 styrkepass och valfria konditionspass ger 1 poäng vardera och på en två veckors period (t.ex. en resa) kan tex 10 poäng vara ett rimligt mål. Använd gärna en hemmagjord ”lottobricka” för att kryssa av dina genomförda pass. Roligt att göra ihop med barnen om de också ha ett mål med rörelse på ett lekfullt sätt.
  • Korta hemmapass. Jag tycker två varianter funkar bäst. 1) Bestäm dig för 2-3 övningar och antal repetitioner och bara kör tills du är klar. Kettlebellsving och burpee är ypperliga övningar för korta pass för då utmanas även pulsen och svettfaktorn blir hög trots kort pass. Tex 150 svingar och 50 burpees kan bli ett härligt, svettigt pass. 2) AMRAP = As Many Rounds As Possible. Välj 4-5 övningar och bestäm en tid t.ex 15-20 minuter. Kör förslagsvis 10 repetitioner av varje övning utan vila tills tiden är ute. När jag reser med bil så åker även vikter med (se översta bilden från vår campingstuga i veckan) eller när jag flyger så är TRX eller gummiband ett lättare alternativ.
  • Turistlöpning eller -powerwalk. Ofta skönast om du börjar morgonen med det. Då är hela dagen fri för annat och det är lättare att vara spontan.
  • Studsmatta med barn. Jag kör 5-10 minuter varje dag med mina pojkar. Rekommenderas inte för nyförlösta.
  • Fysiska äventyr ihop med barnen. Vandring och skogspromenader är mysigt för alla. Hittar du en äventyrsbana i närheten så är det hur roligt som helst för hela familjen att vara aktiva tillsammans. Vi var på Skogshinderbanan vid Siggesta Gård på Värmdö igår. Klurigt och utmanande för balansen. Barnen var supersvettiga (och lyckliga!) när de hade klarat av banan. Kan verkligen rekommendera denna bana även för dig som kommer långväga. I alldeles närheten ligger Bolvik Camping där man kan övernatta. Och så kan man ta bilfärjan till Waxholm och utforska även nordligare delar av Stockholms underbara, magiska skärgård!

När jag tränar mer andra så tränar jag mindre själv. Livet som PT och nog ingen ovanlig ekvation för oss PTs precis innan sommaren. Denna vår har jag jobbat lite mer som PT och min egna träning gör jag när jag har en naturlig lucka. Kanske jag kommer till gymet 25 minuter innan min PT-kund och hinner köra ett par-tre övningar själv (det vanligaste scenariot när det gäller min styrketräning) (brukar få till det en gång i veckan) eller så springer jag på lunchen, oftast ganska kort för att hinna duscha också. Jag ser till att röra på mig tillräckligt för hälsan och Beach 2017 är inget jag pysslar med. Således ingen prestationsångest eller liknande här. 

Sommarvärmen sköljde äntligen över oss och direkt blev även trädgårdsträning mer intressant. Jag älskar att se naturen bli grön nu och svingar gärna lite kettlebell eller gör några burpees hemma i trädgården. 

En annan grej som jag börjat med och tänker hålla fast vid även på semestern är ”måndagsmark”. På måndagar åker jag till SATS och kör marklyft helt enkelt. Har jag bara en halvtimme så kör jag bara mark, men mark ska det bli. Det känns som en liten gåva från mig till mig och det är banne mig inte så tokigt att få börja veckan med lite träningsvärk. Älskar träningsvärk! 

De senaste 18 månaderna har jag haft många klienter som har behövt gå ner i vikt. Förutom att vi givetvis jobbar med att hitta bra kostrutiner (a & o) så jobbar vi väldigt mycket med vardagsmotion och att lägga in så många små stunder av rörelse/träning som möjligt. Med principen många bäckar små påverkar detta även viktnedgången positivt (eller gör dig starkare om vi pratar om styrkeövningar under dessa korta stunder). Låt oss kalla det microträning. Säg att du under en vecka lyckas smyga in 10 st 5-10 minutare där du exempelvis gör 3 benövningar utan vila i 5-7 minuter (se: tips på benövningar utan redskap) eller sammalagt 50 armhävningar eller 3-4 coreövningar i 10 minuter, 100 svingar…. Är du med mig? Med några fjuttiga minuter i taget får du in en hel arsenal med styrkeövningar under en vecka. Faktiskt så har jag precis just nu utmanat mig själv i detta. Idag på lunchen så sprang jag ca 4 km i skogen och sedan körde jag 4 set utfallsgång på tomten innan jag skyndade till duschen och tillbaka till mailkorgen. Häromdagen i Thailand så gick jag en bikinipromenad och stannade i ca 5 minuter för att göra 3 olika plankor. Ibland lyckas jag tillochmed ge mig själv lite härlig träningsvärk på detta sätt. Detta är den perfekta träningen för dig som ”inte hinner träna”.  Testa!

Här kommer 2 dynamiska plankor som passar dig som inte är helt nybörjare (eller nyförlöst/ höggravid) och som funkar fantastiskt bra för just detta syfte. Effektiva rackare.

Fotflytt åt sidan. Flytta en fot i taget åt sidan och tillbaka till mitten.

 

Tap på axeln. Stå i hög planka och rör motsatt axel med fingrarna och byt sida.

Glöm inte att även vanliga armhävningar är en bra coreövning! Med den har du fått 3 dynamiska plankor att kombinera ihop till ett micropass. Varsågod!

Kläderna jag har på mig kommer från Röhnisch och är mina instruktörskläder. Det var totalt 4 personer på vårt hotell, på gymmet och när vi hade spelat tennis, som undrade var kjolen kommer ifrån och här hittar man den. Funkar för löpning, styrka och tennis bl.a. Även för strandhäng.