Hemmaträning
Tag

Hemmaträning

Browsing

När jag tränar mer andra så tränar jag mindre själv. Livet som PT och nog ingen ovanlig ekvation för oss PTs precis innan sommaren. Denna vår har jag jobbat lite mer som PT och min egna träning gör jag när jag har en naturlig lucka. Kanske jag kommer till gymet 25 minuter innan min PT-kund och hinner köra ett par-tre övningar själv (det vanligaste scenariot när det gäller min styrketräning) (brukar få till det en gång i veckan) eller så springer jag på lunchen, oftast ganska kort för att hinna duscha också. Jag ser till att röra på mig tillräckligt för hälsan och Beach 2017 är inget jag pysslar med. Således ingen prestationsångest eller liknande här. 

Sommarvärmen sköljde äntligen över oss och direkt blev även trädgårdsträning mer intressant. Jag älskar att se naturen bli grön nu och svingar gärna lite kettlebell eller gör några burpees hemma i trädgården. 

En annan grej som jag börjat med och tänker hålla fast vid även på semestern är ”måndagsmark”. På måndagar åker jag till SATS och kör marklyft helt enkelt. Har jag bara en halvtimme så kör jag bara mark, men mark ska det bli. Det känns som en liten gåva från mig till mig och det är banne mig inte så tokigt att få börja veckan med lite träningsvärk. Älskar träningsvärk! 

De senaste 18 månaderna har jag haft många klienter som har behövt gå ner i vikt. Förutom att vi givetvis jobbar med att hitta bra kostrutiner (a & o) så jobbar vi väldigt mycket med vardagsmotion och att lägga in så många små stunder av rörelse/träning som möjligt. Med principen många bäckar små påverkar detta även viktnedgången positivt (eller gör dig starkare om vi pratar om styrkeövningar under dessa korta stunder). Låt oss kalla det microträning. Säg att du under en vecka lyckas smyga in 10 st 5-10 minutare där du exempelvis gör 3 benövningar utan vila i 5-7 minuter (se: tips på benövningar utan redskap) eller sammalagt 50 armhävningar eller 3-4 coreövningar i 10 minuter, 100 svingar…. Är du med mig? Med några fjuttiga minuter i taget får du in en hel arsenal med styrkeövningar under en vecka. Faktiskt så har jag precis just nu utmanat mig själv i detta. Idag på lunchen så sprang jag ca 4 km i skogen och sedan körde jag 4 set utfallsgång på tomten innan jag skyndade till duschen och tillbaka till mailkorgen. Häromdagen i Thailand så gick jag en bikinipromenad och stannade i ca 5 minuter för att göra 3 olika plankor. Ibland lyckas jag tillochmed ge mig själv lite härlig träningsvärk på detta sätt. Detta är den perfekta träningen för dig som ”inte hinner träna”.  Testa!

Här kommer 2 dynamiska plankor som passar dig som inte är helt nybörjare (eller nyförlöst/ höggravid) och som funkar fantastiskt bra för just detta syfte. Effektiva rackare.

Fotflytt åt sidan. Flytta en fot i taget åt sidan och tillbaka till mitten.

 

Tap på axeln. Stå i hög planka och rör motsatt axel med fingrarna och byt sida.

Glöm inte att även vanliga armhävningar är en bra coreövning! Med den har du fått 3 dynamiska plankor att kombinera ihop till ett micropass. Varsågod!

Kläderna jag har på mig kommer från Röhnisch och är mina instruktörskläder. Det var totalt 4 personer på vårt hotell, på gymmet och när vi hade spelat tennis, som undrade var kjolen kommer ifrån och här hittar man den. Funkar för löpning, styrka och tennis bl.a. Även för strandhäng.

Här kommer ett benpass med 5 övningar som du kan göra var som helst. Jag gjorde själv passet häromdagen och skriker fortfarande (tyst) när jag går på massage och thaiarmbågarna mosar mina lår och skinkor… Inga vikter behövs, men självklart går det bra att hålla i en vikt/medicinboll om du vill. Passets syfte är uthållighetsstyrka för ben och rumpa. Eller som för mig: att röra på sig överhuvudtaget när man är på semester + gärna göra det tidseffektivt. Passet tar runt en halvtimme att genomföra.

Gör varje övning 5 x 20 = 100 repetitioner totalt som en cirkel. Vila bara om nödvändigt. Är du nybörjare så kan du börja med 3 x 20 istället alternativt välja ut 3 övningar och köra 3-5 x 20 reps.

Imorgon 5/4 lägger jag upp övningarna filmade på mitt instagram (@coachmillacom).

 

1.Knäböj. Tänk på att ha stark mage och bra hållning (en krok på hjässan och någon drar dig upp), sitt ner som om du skulle sätta dig på en bänk och aktivera rumpan (knip ihop skinkorna på vägen upp). Tryck fram höften lätt när du kommit upp, detta alltså just med hjälp av rumpan och de aktiverade skinkorna.

 

2. Utfall på stället dvs tryck dig upp tillbaka till startpunkten och byt ben.

 

3. Utfall åt sidan. Tryck dig spänstigt tillbaka till mitten och gå över till andra sidan med andra benet.

4. Utfall ”korsa bak”. Stå med benen bredvid varandra och korsa ena benet bakom det andra och tryck dig tillbaka till mitten med schwung, upprepa med andra benet.

5. Höftlyft med båda hälarna i underlaget (lättare) alt. ett ben i luften (gör 10 och byt sida).

Det går åt mycket ”young coconut” här, inte minst efter ett träningspass. Finns det något godare som dessutom är 100% naturligt?

Kokos har jag även i mina braiga strumpor från GoCoco. Dessa No show circulation träningsstrumpor är klockrena när man tränar i varma förhållanden och mina favoriter i gymet också, sedan ett par år redan. Kläderna jag har på mig kommer från Röhnisch (instruktörskläder för Frisk och Stark Familj) och skorna New Balance (förra årets modell).