Tag

Hemmaträning

Browsing

Att ta med ett gummiband på semester kan enkelt lösa problemet med avsaknad av ett gym. Kombinera gummibandsövningar med kroppsviktsövningar såsom armhävningar, rygglyft, dips mot bänk och eventuellt grodhopp/utfallshopp osv, så har du ett komplett träningspass beroende såklart på vad det är du har för mål och syfte med din träning. Själv tycker jag ofta på semester att det viktiga är att jag får röra på mig överhuvudtaget. Har jag dock systematiskt jobbat med tung styrketräning såsom tunga marklyft och chins så har jag försökt träna på ett riktigt gym minst en gång i veckan även när jag är bortrest.

Här är några övningar som passar bra för en löpare eftersom du tränar ben, höft/knä/fotledsstabilitet, spänst, framårskjut av höften (avgörande för ekonomisk löpning), corestyrka och hållning.

Obs! Börja med uppvärmning. Du kan gå/jogga eller tex göra ett gäng knäböj utan extravikt.

1. Utfall med hopp. Hoppa snett fram (när högerben går fram så hoppar du snett åt höger och vice versa) och landa i ett utfall. Du måste skjuta explosivt från höften samtidigt som både knä och fotled stabiliserar kraftigt. Även insida lår engageras effektivt och det är där du kan sträcka dig om du inte är uppvärmd. Upprepa lika många hänger på båda sidorna, tex 3x 12-15 per sida. Obs! Är du nybörjare så kliv fram utan att hoppa.

2. Jämfotahopp fram. Hoppa fram jämfota med gummibandet runt midjan. Krävande för balansen då bandet drar dig bakåt.

3. Antirotation för magen. Dra ut gummibandet på raka armar och bromsa sedan långsamt tillbaka. Upprepa lika många gånger på båda sidorna.

4. Rodd. Dra bak axeln lite och håll skuldran spänd. Dra sedan bak armbågen och släpp fram igen utan att släppa kontakten och runda övre delen av ryggen när du släpper fram armen. Bromsa på vägen tillbaka och vänd precis innan gummibandet blir slappt. Upprepa lika många gånger på båda sidorna. Förutom för löparen är denna övning fantastisk bra för dig som sitter mycket framför datorn. Rodden gör underverk med hållningen!

5. Stakning. Sätt upp gummibandet ovanför din huvudhöjd och greppa tag med båda händerna så att du får lagom motstånd. Dra ner raka armar på utsidan/nedanför dina knän samtidigt som du böjer på knäna och böjer överkroppen lite framåt. Jag har märkt hos PT-kunder att många börjar tänka för mycket på var varje kroppsdel ska vara och så. Tänk istället detta som en stor rörelse ungefär som att staka med skidor på fötterna, då brukar kroppen förstå rörelsen bättre. Här får både ryggen och hjärtat jobba, med lite bonus för triceps (och lite ben också).

Ps. Tusen miljoner tack alla ni som hittills besvarat min bloggenkät! Så roligt att veta mer om er och jag blir så glad när ni skrivit en hälsning till mig! Du som inte svarat ännu, klicka gärna på länken och gör det. Det tar inte ens en minut. Tack på förhand!

Någon undrade om jag slutat som PT och jag fick ett litet stick i hjärtat. Svaret är nej, men det har bara blivit lite mer fokus på frilufts/häst/lantliv på bloggen/instagram på sistone. Det är alltså hög tid att jag delar med mig av lite styrkeövningar igen! Tack för påminnelsen!

Här visar jag lite benövningar som du kan göra med hjälp av ett hantelpar och två olika sorts gummiband. Har du inga hantlar så kanske du kan hitta två jämnstora stenar att använda. Gummibanden är smidiga att ha med på resa också, eller så snor du dem runt handleden när du joggar och plockar fram vid utegymmet/valfri bänk/ när ungarna har träning.

 

Redskapen jag använder har jag fått från Abilica: 5 kg hantlar, ett tunt chinsgummiband samt 2 minibands. Jag använder dubbla minibands (båda samtidigt för mer motstånd), men visst kan man också använda ett segare gummiband som ger mer motstånd eller som nybörjare successivt avancera från ett gummiband till två.

Gör 3 set av alla (eller utvalda) övningar alternativt kör en minicirkel och välj ut några av dem. Träna t.ex 45 sekunder/ vila 15 sekunder och upprepa varvet 3 gånger om du väljer cirkelträning. När man tränar mest samma muskler så kan cirkel dock vara utmanande, men vem vill inte ha utmaningar!

Börja gärna passet med aktivering av rumpan m.h.a ett miniband (övningarna 1-3). Det gör jag själv ALLTID om jag ska träna ben med tyngre vikter. Ibland kör jag minibandsträning som enda träning på ett pass- superbra för löpare bl.a.

1. Sidogång med gummiband. Ta små steg sidledes med böjda knän, så att du håller gummibandet spänt hela tiden. Gå tex 10 steg åt ena hållet och sedan tillbaka. Det är viktigt att byta håll och göra lika många repetitioner åt båda hållen för att träna båda sidorna lika mycket!

 

2. Musslan. Med gummibandet ovanför knäna och fötterna ihop öppnar och stänger du knäna eller ”musslan” som består av dina ben. När du byter sida sedan så vilar den andra sidan, så det är bara att köra på alla seten utan paus!

 

3. Höftlyft med knäöppning. Här kan du välja göra två olika varianter. Antingen håller du dig uppe hela tiden och öppnar och stänger knäna åt sidorna/inåt med spänd rumpa i högsta läget hela tiden. Alternativt reser du upp rumpan, öppnar, stänger knäna och sänker rumpan igen och går sedan upp igen och upprepar alltihop. Du blir tröttare av den första varianten.

 

 

4. Nu är rumpan aktiverad och då kan vi köra igång med låren också. Knäböj med gummiband ovanför knäna hjälper dig att hitta rätt position så att knäna inte åker inåt. Håll bandet spänt hela tiden och gör vanliga knäböj för att pumpa in värme i benen/rumpan. Här kan du välja att göra tex 40-50 repetitioner utan vila och sedan gå vidare till nästa övning även om du annars skulle köra 3 set. Se detta som en ordentlig uppvärmning efter rumpaktiveringen. Är du inte van vid benträning så räknas detta absolut som fullvärdig benträning!

 

5. Knäböj med chinsgummiband som extra motstånd. Fortsätt sedan med tyngre knäböj där du får motstånd av det långa gummibandet. Jag visar i nedre bilden hur jag står i bandet så att det går bakom nacken och rakt ner under skosulorna, som en ögla runt mig alltså. Tänk på det du lärde dig i övningen ovan, dvs att knäna ska peka rakt fram. Gäller alla knäböjsövningar, även utfall.

 

6. Utfall med bakåtdragande motstånd. Här behöver du trycka på lite mer framåt i ett utfall samtidigt som gummibandet rubbar din balans och du behöver stabilisera mer i fotled och knä. Gör ena sidan klart innan du byter till andra benet fram. En tvist för dig som har stabila knän är att hoppa ner/fram och lite åt sidorna. Garanterad träningsvärk i så fall + lite puls.

 

 

7. Knäböj med hantlar som extravikt. Ta en eller två hantlar framför kroppen som jag gör på första bilden (övningen kallas goblet squat) eller lägg hantlarna på axlarna. En extratwist och utmaning för bålen får du genom att bara ha vikt på ena sidan på sträckt arm uppåt.

 

Bonus: Vill du avsluta passet med en urblåsning så kan du köra intervaller med chinsgummibandet som motstånd. Spring allt du kan t.ex 3-5 x 30 sekunder med 15 sekunders vila emellan. Jättebra övning för löpare då du automatisk skjuter fram din höft för att parera gummibandet, nyttigt att kunna göra i löparspåret sen!

 

Min jacka med silverframsida är från Colmar orginals och tightsen med extrasupport (perfekta utomhus för årstiden!) är från Cubus.

Så länge jag kan minnas så har vi pratat om ett hemmagym. Under åren har vi samlat på oss ett stort gäng med kettlebells, gummiband, en hel park med medicinbollar i olika tyngder, hantlar, viktskivor, TRX, räcken, pilatesbollar och gud vet vad. Eftersom jag haft PT-kunder utomhus (både hemma och tidigare i parker) så har det varit motiverat att skaffa sig utrustning, och allt vi har hemma har verkligen blivit använt. Förutom att mina PT-klienter använder grejerna är det inte ovanligt att vi kör ett cirkelpass med våra övernattande gäster innan vi bastar och badar och sedan grillar. Brukar vara väldigt uppskattat av alla!

När vi i vintras fick möjlighet att ärva en lite använd Abilica Cage Trainer så blev det klart att vi nu till sommaren skulle bygga ett utegym istället. Nu i helgen har vi grävt ner rejäla betongplintar och satt upp ställningen och så himla lyckat det blev!

Vi monterade dit en s.k. kipping bar också och igår tog jag upp min kära chinsträning igen efter några års uppehåll. Vi har hängt upp ringar och TRX samt chinsgummiband på ställningen och ska köpa en låda att ha alla vikterna i bredvid. Vi, särskilt mannen, har ett starkt önskemål om en skivstång då ställningen med rätt tillbehör också kunde användas som rack för denna. Viktskivorna är dock en ordentlig investering då vi behöver ha flera st för att kunna köra tunga marklyft osv (mannen lyfter dubbelt så mycket som jag), så jag tror inte att det blir något denna sommar ännu, men vi är ändå nöjda med det vi har nu.

De gröna equalizer barsen har jag fått av Abilica för något år sedan och det är toppen för räckhäv och att göra armhävningar mot om man välter dem. Användbara för hinderbana för barn också!