Semestern är över och så även uppehållet med mitt egna företag och således även bloggen. Nu börjar jag att skriva regelbundet igen, mest om träning.

På instagram fick jag förfrågan om att skriva om hur man tar upp löpningen igen efter en längre paus och eftersom detta ämne inte riktigt ryms i ett instainlägg så lovade jag att skriva ett blogginlägg istället.

Jag kan just nu själv relatera till denna önskerubrik till 100% eftersom jag hade flera månaders löpningsuppehåll i våras pga influensa + en 6 veckors (!) hosta som följdsjukdom. Det har tagit mig 2-3 månader att hållbart komma tillbaka till löpningen så att jag nu kan springa/jogga en mil igen.

Det viktigaste är, när du börjar med all träning egentligen, att du inte går ut för hårt! Låt det ta tid! Ännu viktigare om du vilat pga sjukdom. Så ha talamod. Inventera också dina löparskor. Gummit blir gammalt och är dina skor mer än 2 år gamla så behöver du investera i ett nytt par. Ta hjälp av de som kan och köp ändamålsenliga skor (terräng/asfalt osv). Det är som upplagt för skador om du plötsligt börjar springa mycket i ett par skor som egentligen har gjort sitt.

Nedan är mer en riktlinje än något som ska följas till punkt och pricka. Vi är alla olika och ska allra helst ha individuella program. Och nej, du behöver inte ha ett program, du behöver inte använda klocka/gps, men du behöver ha en tanke bakom det du gör om du vill orka springa längre och/eller snabbare.

  • Har du inte sprungit på länge så börja väldigt kort. Förmodligen orkar du promenera, så väv in korta joggsträckor i dina promenader. De första två veckorna är 2-3 ggr/v en lagom mängd, men komplettera hemskt gärna med både yoga och styrketräning (främst core och ben) någon/några av de dagar du inte springer. Har du inte tränat något alls så kan 2 promenader med löpinslag samt ett kortare pass för mage/rygg vara alldeles lagom. Strunta i klockan och distanser i början! Nu behöver du bara komma igång.
  • Efter att ha testat springa lite ”joggintervaller” på dina promenader under ett par veckor är det dags att jogga sammanhängande så länge du orkar. Komplettera detta med promenader med jogg 1-2 gånger i veckan (fortfarande max 3 löppass i veckan) och glöm inte att stärka mage/rygg. Kör 2-3 veckor med detta upplägg.
  • Nu har du sprungit i 4-5 veckor och har förhoppningsvis förlängt dina joggsträckor under promenaderna. Nu kanske du känner att du orkar jogga ett helt pass som varar minst 20 minuter? Testa! Strunta i hastigheten och lyssna gärna på musik eller en podcast så att du inte bara tänker på hur trött du blir. Jogga 2-3 gånger i veckan så långt du orkar och nu är det dessutom dags att lägga in ett intervallpass i veckan. Du måste inte köra strukturerat utan du kan springa ett s.k. fartlekspass där du använder terrängen (eller tex musiken du lyssnar på) för hastighetsökningar där du tar ut dig under korta stunder. Det kan vara en backe eller en flack sträcka mellan några lyktstolpar. Spring fortare än vad du brukar och se till att bli trött. Det är här ”the magic happens”! När du orkar springa intervaller så ökar konditionen effektivt. Löpning är ju tacksamt, för resultaten kommer ofta fort.
  • Efter att ha sprungit 2-3 intervallpass har vi kommit till vecka 6-8 beroende lite på stegen ovan och hur många veckor du valt att stanna vid varje steg. Nu borde du känna under dina joggpass att du hittat lite rutin och att det ibland kan kännas lätt, åtminstone bitvis. Nu är du igång och har du dessutom skött din styrketräning så är du förhoppningsvis även skadefri. Nu kan du springa fler än 3 pass i veckan om du vill och utmana gärna dig själv med lite snabbare men korta pass ibland och å andra sidan även lite längre joggpass. Det är nyttigt att springa olika pass olika fort. Att behålla intervallerna i sitt schema åtminstone 2-3 i månaden är alltid en bra idé och det många gillar med intervallerna är tidseffektiviteten. Jag återkommer med olika intervallupplägg under hösten. Fram till dess: keep running and enjoy ❤️

Author

Write A Comment