Har du 30 min över och syftet att svettas och gärna även få lite puls, så kommer här två olika upplägg som du hinner göra på under 30 minuter. Den exakta tiden beror lite på hur mycket du behöver vila mellan övningarna/ vilket tempo du kör övningarna. Pass nr 1 är lättare, pass nr 2 mer intensivt och pulshöjande. Jag hoppas själv att kunna träna igen nästa vecka (förkyld + öroninfektion) och aldrig är väl suget så stort som när man inte kan.

Pass 1. ”3+1 pyramid”

Välj tre övningar som du vill göra, exempelvis fungerar höftlyft, armhävningar och dips (inga redskap behövs) eller kettlebellsving för lite puls, rodd med gummiband eller kettlebell (redskap behövs). Utgå från det du har och det du vill och behöver träna för tillfället. Knäböj får du sedan på köpet oavsett och här kan du krama en vikt (s.k. goblet squat) eller köra utan (air squat), beroende på din nivå och behov. Jag tycker själv det är skönt att ibland köra snabba knäböj med kroppsvikt som variation till att jag kör det med skivstång (var länge sedan nu iochförsig).

Sedan kör du dina 3 övningar som ett triset/minicirkel dvs utan vila och knäböj som mellanövning (börja alltid utan vikter här = air squat) enligt följande:

20 knäböj (air squats)

3 valda övningar, 8 repetioner var

10 knäböj (vikt valfri)

3 valda övningar, 10 repetioner var

10 knäböj (vikt valfri)

3 valda övningar, 12 repetioner var

10  knäböj (vikt valfri)

3 valda övningar, 10 repetioner var

10 knäböj (vikt valfri)

3 valda övningar, 8 repetioner var

10 knäböj (vikt valfri)

Notis: Är du nybörjare så ta bort 12-reps-setet, möjligtvis även ena 10-reps dvs kör 3-4 set. Vill du däremot öka så kör 20 knäböj mellan seten istället.

 

Pass 2. ”9/1- 1/9”

Detta pass är jobbigast om du väljer burpee som en av de två övningarna. Kettlebellsving är en annan härlig kandidat och ta då en vikt som tvingar dig att ta i lite grann. Så du väljer alltså två övningar varav jag mest rekommenderar kombinationen burpee och air squat. Kör enligt följande.

Uppvärmning:

Rulla ryggen för rörlighet i någon minut (rulla ner armarna hängandes kota för kota och sedan långsamt upp till utsträckta armar ovanför huvudet), upprepa i minst 4-5 ggr.

2 x 25 air squats (knäböj utan vikt)

Och så börjar det härliga

Gör 1 burpee och 9 knäböj

2 burpees och 8 knäböj

3 resp 7

4-6

5-5

6-4 osv till 9 burpees och 1 knäböj  (det blir 45 härliga burpees! Och lika många knäböj såklart).

Klart! (Fast det är jättebra att varva ner genom att tex gå lite, rulla bak axlar osv)

Author

Write A Comment