Del 4 och således den sista delen i min miniserie med höstboostinspiration. Kanske den bästa boost jag själv kan ge mig är den som tuff och ROLIG träning ger. Endorfiner, glädje och en känsla av nöjdhet och tacksamhet efteråt. Kan verkligen lyfta en regnig höstdag.

Våga göra något nytt som utmanar dig. Jag ska själv snart göra en 7-8 veckors satsning med periodisering tillsammans med min PT Heidi. Om du vill ha ett färdigt passupplägg för riktigt intensiv träning så bjuder jag nedan på 2 st varianter av Lucky Seven. Jag har skrivit om min upplevelse här. Riktigt svintufft var det. Underbart alltså.

Lucky Seven går ut på att du kör 7 övningar á 7 repetitioner i 7 varv. UTAN VILA!

Uppskattningsvis tar det runt 20 minuter att köra dem 7 övningarna och genom att klocka tiden får du ett värde som du kan försöka ”tävla mot” nästa gång. Riktigt roligt och utmanande som sagt.

 

Lucky 7. Pass #1 Att genomföras i gymmiljö

Boxhopp

Chins (använd gummiband vid behov- det gjorde jag!)

Thrusters med en vikt som du orkar lyfta i bra tempo

Kettlebell sving

Armhävningar

Dips mot bänk/låda

Air squats (knäböj utan vikt)

Alltså kör man 7 repetitioner av varje övning i 7 varv och vilar först när allt är klart. Pulsen går upp och mjöksyran sprutar under vissa övningar, men efteråt känns det fantastiskt 🙂

 

Bild 24

 

Lucky 7. Pass #2. Hemmaträning utan redskap, du behöver dock en bänk/sängkant.

Upphopp (alt. Burpees)

Dips mot bänk/sängkant

Armhävningar

Plankan med knäindrag (byt benet som börjar vid varje varv)

Skridskohopp

Air squats (knäböj)

Höftlyft mot bänk/sängkant (ligg på golvet och placera hälarna på bänken, tryck upp bäckenet)

 

Hemmapasset är mera benbetonat och pulshöjande och går med stor sannolikhet snabbare att genomföra än gympasset. Min upplevelse är att man blir tröttare av pass #1 där bl.a. chins och thrusters ingår och har du tid och krut kvar efter en Lucky 7 hemma så kompletterna gärna med bålövningar, tex några sidoplankor och rygglyft.

 

Bild 33

Detta inlägg är skrivet i samarbete med Intersport.

Author

1 Comment

Write A Comment