Category

workoutstories

Category

Avancerade träningsprogram i alla ära -ibland behöver vi dem för att nå våra mål- men om du, som de flesta motionärer, vet att du framförallt behöver röra på dig för att må bra, så krångla inte till det! Vi människor är skapta för att röra på oss och det är smart att försöka hitta möjligheterna till ”gratis” motion i sin vardag. Cykla till affären eller gå hem från bussen, kratta löv eller söva en bebis i vagnen under en promenad. Du kan säkert hitta just dina vardagssysslor som kan ge dig rörelse.

En halvtimme träning om dagen har jag själv som en gyllene regel och pratar ofta med mina stressade PT-klienter om den också. Visst, det finns de som absolut får till ett par långpass i veckan utan problem, men de som inte lyckas hitta tiden mellan jobb, middag och barnens aktiviteter mår bara dåligt över vetskapen att man ”borde” springa långt eller absolut träna tungt i gymet minst en gång i veckan. Det du måste är faktiskt att röra på dig, that’s it. Visst, har du anmält dig till ett marathon så är det nödvändigt att springa och dessutom springa långt ibland. Men är du en vanlig småbarnsmamma eller en högpresterande karriärskvinna så är det motion du måste få in för att må bra, du måste inte få in långa pass.

Jag brukar rekommendera att se över sin vardag och hitta träning som kräver minst ansträngning att komma igång med. Åk ombytt till barnens fotboll och jogga/gå under tiden, kör yoga hemma med hjälp av youtube, spring till jobbet, spring när barnen cyklar osv. Så fort du behöver åka till ett annat ställe och byta om där, så blir det svårare att få till för den som har få luckor i vardagen.

Försök att få in minst en halvtimme träning om dagen i snitt. Detta utöver den icke-ombytta vardagsmotionen som du också bör försöka få in helst varje dag, lite här och var. Skippar du träningen någon dag så kör lite längre nästa gång, så att du när veckan är slut är uppe på minst 3,5 timmar. Ibland kanske du kör 20 min styrka hemma, men dagen efter joggar du 40-45 minuter.

Jag har själv anammat denna träningsfilosofi sedan länge när jag inte tränat för några lopp. Jag registrerar mina pass i gratisappen Training Goal och användningen av appen peppar mig att ta mig iväg när motivationen inte finns där. En halvtimme är liksom så kort tid att orkar du ta dig genom dörren så orkar du hålla igång en halvtimme. Jag räknar in all svettig träning och även promenader när jag är ombytt och går raskt (det många kallar power walk). Jag rider flera gånger i veckan och om jag rider i skogen (ej svettigt pga mycket skritt) så är det vardagsmotion, men om jag däremot tränar för tränare och verkligen jobbar och svettas, så räknar jag in tiden efter uppvärmningen som träning. Men här gäller det att hitta sina egna regler om man nu överhuvudtaget vill registrera sina pass. För mig ökar det som sagt motivationen.

Bilderna till inlägget, uppifrån och ner: träning i en skatepark när sonen åker inlines, springa efter/bredvid en ponny när sonen rider, 20 minuters styrkepass på altanen, träning i en hockeyrink när sonen åker inlines.

PS. Nu ska jag snöra på mig löparskor och jogga/gå med sonen och hans kompis som cyklar hem till kompisen som sovit över hos oss. Vi byter en biltur mot vardagsmotion som jag i detta fall tänker registrera som träning pga ombytt och kommer att bli svettig.

Inspirerad av gårdagens DUO-pass där jag jobbade mycket ”ensidigt” (en sida i taget) med paret som tränade med mig så tänkte jag idag skriva lite mer om varför det är väldigt bra att låta en sida av kroppen att arbeta för sig.

Ingen av oss är helt symmetriskt byggd. Vi är vänster/högerhänta, håller på med idrotter som belastar ena sidan mer (tennis och golf t.ex), arbetar mer med ena sidan när vi jobbar fysiskt, använder musen med ena handen när vi jobbar framför datorn, bär barnet på samma höft varje gång osv osv. Till slut blir vi både sneda och olika starka på våra sidor. När du sedan till exempel gör knäböj med skivstång i gymet så kan du lägga mer vikt på den starka sidan och således ”fuska” med den svagare sidan då starka sidan gör den största delen av jobbet. Med snedheter och sidoskillnader i kroppen är det lättare att dra på sig skador vi t.ex löpning och därför är det viktigt att försöka jobba bort dessa skillnader.

Om vi tittar på benövningar så är alla typer av enbensknäböj bra. Du kan göra utfall, bulgarian squat (utfall med bakre benet på en bänk), pistols med stöd från TRX eller kvastskaft, hoppa på ett ben, göra draken och andra balansövningar på ett ben. Tänk på att försöka hålla tyngdpunkten i mitten av kroppen när du jobbar med dessa övningar. Det krävs en hel del av dina inre mag- och ryggmuskler också för att parera rörelserna. I slutändan vinner du både symmetri, jämnsidig styrka och en stark core vilket i sin tur leder till mer ekonomisk löpning/skidåkning osv.

Fokuserar vi ännu mer på core så är det nyttigt att bära tyngder på en sida i taget och låta din kärna parera denna ojämnhet. Du ska jobba med din övning (i nedan bild en vanlig knäböj) och samtidigt försöka hålla kroppen så rak som möjligt medan vikten egentligen vill rubba dig.

Något att tänka på nästa gång du tränar i gymet kanske? Önskar dig en fin styrketräningshöst med bra resultat!

Semestern är över och så även uppehållet med mitt egna företag och således även bloggen. Nu börjar jag att skriva regelbundet igen, mest om träning.

På instagram fick jag förfrågan om att skriva om hur man tar upp löpningen igen efter en längre paus och eftersom detta ämne inte riktigt ryms i ett instainlägg så lovade jag att skriva ett blogginlägg istället.

Jag kan just nu själv relatera till denna önskerubrik till 100% eftersom jag hade flera månaders löpningsuppehåll i våras pga influensa + en 6 veckors (!) hosta som följdsjukdom. Det har tagit mig 2-3 månader att hållbart komma tillbaka till löpningen så att jag nu kan springa/jogga en mil igen.

Det viktigaste är, när du börjar med all träning egentligen, att du inte går ut för hårt! Låt det ta tid! Ännu viktigare om du vilat pga sjukdom. Så ha talamod. Inventera också dina löparskor. Gummit blir gammalt och är dina skor mer än 2 år gamla så behöver du investera i ett nytt par. Ta hjälp av de som kan och köp ändamålsenliga skor (terräng/asfalt osv). Det är som upplagt för skador om du plötsligt börjar springa mycket i ett par skor som egentligen har gjort sitt.

Nedan är mer en riktlinje än något som ska följas till punkt och pricka. Vi är alla olika och ska allra helst ha individuella program. Och nej, du behöver inte ha ett program, du behöver inte använda klocka/gps, men du behöver ha en tanke bakom det du gör om du vill orka springa längre och/eller snabbare.

  • Har du inte sprungit på länge så börja väldigt kort. Förmodligen orkar du promenera, så väv in korta joggsträckor i dina promenader. De första två veckorna är 2-3 ggr/v en lagom mängd, men komplettera hemskt gärna med både yoga och styrketräning (främst core och ben) någon/några av de dagar du inte springer. Har du inte tränat något alls så kan 2 promenader med löpinslag samt ett kortare pass för mage/rygg vara alldeles lagom. Strunta i klockan och distanser i början! Nu behöver du bara komma igång.
  • Efter att ha testat springa lite ”joggintervaller” på dina promenader under ett par veckor är det dags att jogga sammanhängande så länge du orkar. Komplettera detta med promenader med jogg 1-2 gånger i veckan (fortfarande max 3 löppass i veckan) och glöm inte att stärka mage/rygg. Kör 2-3 veckor med detta upplägg.
  • Nu har du sprungit i 4-5 veckor och har förhoppningsvis förlängt dina joggsträckor under promenaderna. Nu kanske du känner att du orkar jogga ett helt pass som varar minst 20 minuter? Testa! Strunta i hastigheten och lyssna gärna på musik eller en podcast så att du inte bara tänker på hur trött du blir. Jogga 2-3 gånger i veckan så långt du orkar och nu är det dessutom dags att lägga in ett intervallpass i veckan. Du måste inte köra strukturerat utan du kan springa ett s.k. fartlekspass där du använder terrängen (eller tex musiken du lyssnar på) för hastighetsökningar där du tar ut dig under korta stunder. Det kan vara en backe eller en flack sträcka mellan några lyktstolpar. Spring fortare än vad du brukar och se till att bli trött. Det är här ”the magic happens”! När du orkar springa intervaller så ökar konditionen effektivt. Löpning är ju tacksamt, för resultaten kommer ofta fort.
  • Efter att ha sprungit 2-3 intervallpass har vi kommit till vecka 6-8 beroende lite på stegen ovan och hur många veckor du valt att stanna vid varje steg. Nu borde du känna under dina joggpass att du hittat lite rutin och att det ibland kan kännas lätt, åtminstone bitvis. Nu är du igång och har du dessutom skött din styrketräning så är du förhoppningsvis även skadefri. Nu kan du springa fler än 3 pass i veckan om du vill och utmana gärna dig själv med lite snabbare men korta pass ibland och å andra sidan även lite längre joggpass. Det är nyttigt att springa olika pass olika fort. Att behålla intervallerna i sitt schema åtminstone 2-3 i månaden är alltid en bra idé och det många gillar med intervallerna är tidseffektiviteten. Jag återkommer med olika intervallupplägg under hösten. Fram till dess: keep running and enjoy ❤️