Category

workoutstories

Category

Efter en tuff höst och framförallt en dålig träningsmånad i december (ingen ork) så bestämde jag mig att unna mig själv lite mer fokus på min egen träning. Det enda jag gör annars är ju att fokusera på barnens träningar samt träna mina PT-klienter, så det är så väldigt lätt hänt att jag glömmer bort att tänka på mig själv. Att promenera eller rida i skogen kommer alltid naturligt, jogga ofta också, men att tänkta till och planera träningen- det är lätt att glömma bort.

På insta stories skrev jag häromdagen att jag börjat springa efter ett program och det ledde till några frågor som jag tänkte blir bättre att besvara i ett blogginlägg. Det är många som ska springa lopp i vår/sommar och då är det bra att ha en tanke bakom sin löpning. Jag planerar inte springa några långlopp utan satsar på att springa en mil och att göra det i ett för mig realistiskt tempo men ändå ta ut mig ordentligt när det väl gäller. Jag har inte pressat mig alls utan bara joggat och ibland kört lite fartlek (oregelbundna intervaller) för en skön urblåsning och därför innebär mitt program ingen rivstart utan snarare att i lugn och ro bygga en stabil grund. Det tycker jag är en bra grundregel för vem som helst som vill börja springa mer målmedvetet efter en paus.

 

Så här har jag tänkt när jag byggt mitt program:

  • Det ska kännas enkelt i början = börja kort/lätt
  • 3 pass i veckan med minst en vilodag (eller styrka/yoga) mellan passen. Ett fjärde pass som bonus är okej, men aldrig något måste.
  • Ta hjälp av en löparklocka för att få bättre koll på hastighet. Dock ska det aldrig vara så noga (jag är ingen elitidrottare!) med just hastigheterna, men nu i början vill jag hitta rätt i hur vissa intervaller tex ska kännas i kroppen och då är det bra att veta hur en viss fart känns just nu. Känslan kommer dock att förändras sen när jag blir bättre.
  • Alla 3 passen ska vara olika:
    • Distanspass som förlängs successivt (tex 5 min eller 0,5- 1 km längre för varje vecka tills du nått det du tänker är längsta du behöver springa) , prattempo. Ett perfekt må bra/ lyssna på en podd/ jogga med en vän- pass.
    • Kortare/snabbare intervaller (typ 100-200 meter, 30-40 sekunder). Här ökar antalet intervaller successivt.
    • Längre intervaller eller fartlek. När du springer fartlek så utnyttjar du terrängen och t.ex spurtar upp en längre backe, springer intervaller mellan lyktstolparna osv osv.
  • Minst ett styrkepass med fokus på ben och core i veckan.
  • Gärna yoga! (Kan dock i mitt eget fall inte skriva i programmet att jag måste träna 5 pass i veckan utan när det går så blir det det, annars är jag nöjd med 4 pass + vardaglig rörelse såsom promenader, stallarbete och ridning. Rörelse varje dag är min genomgående filosofi!)

Utgår du från punkterna ovan och anpassar både hastigheterna och distanserna efter din förmåga och känsla just nu så ska du kunna förbättra dig samtidigt som du behåller motivationen och kan längta efter nästa pass + håller skaderisken låg. Självklart behöver du ha bra löparskor anpassade för underlaget. Jag kör sällan med samma löparskor 2 pass i rad utan låter skorna ”hämta sig” och använder 2-3 par parallellt. Mer dämpade skor om det blir mycket asfalt (sällan i mitt fall) och följsamma, smidiga skor med bra grepp om det blir mycket skogsstigar.

För dig som är helt nybörjare kan det vara en bra idé att vara med i en löpgrupp eller ta hjälp av en PT i början för att komma igång. Det kan räcka med 1 månads coachning för att du sedan själv ska kunna veta var dina gränser går och hur du ökar belastningen klokt och undviker skador.

Häromdagen skrev jag följande på Instagram. På begäran ska jag här nu ge några konkreta exempel på tänket (som för övrigt skrivs under av många andra tränare jag ser upp till).

2019 har varit lärorikt för mig som PT och jag kan sammanfatta min lärdom genom ”BACK TO BASICS”. Träningsbranschen måste leverera nyheter hela tiden och det ska gärna vara effektivt med hög svettfaktor. Jättekul tills första skadan kommer. Jag har inte haft någon PT-klient i år som inte haft ont någonstans alternativt en svaghet som kommer att leda till ont om den inte tas hand om. Det är bannemej inte jättekul att nöta knipövningar och dutta rodd med gummiband eller stå på ett ben och balansera för att stärka fotleden. Jag tjatar mig blå om magstöd och rätt vinkel på knäna, lägger in hållningsträning i varenda kunds program. För att komma framåt tar vi steg bakåt (i rolighets- och tuffhetsgrad om inte annat). Jag känner mig tråkig som inte levererar häftiga övningar med hopp och explosivitet, men utan grund gör de mer skada än nytta. Kontroll kräver lägre tempo åtminstone tills övningen sitter 100%, och 10000 repetitioner brukar man ju prata om för att bemästra t.ex marklyft. Basic är tråkigt, men alltid klokt. Basic är basen och utan en bred bas på pyramiden ingen topprestation. Önskar er alla ett klokt träningsår 2020 som snart gör entré!

Konkreta tips:

– Springer du mycket i terräng? Jobba då specifikt mycket med fotledsstyrka såsom stå på ett ben och balansera (tex draken), stå på balansplatta. Därutöver är det viktigt för löpare att stärka rumpan (både gluteus maximus och medius är viktiga. Kickar bakåt eller höftlyft för det förstnämnda, kickar åt sidan med tex gummiband eller cable cross for det sistnämnda) och jobba med core inklusive djupa coremuskler.

– Ont i ländryggen? Börja med att stärka dina djupa coremuskler. Hitta kontakten åt alla håll inklusive bäckenbotten. Googla djupa magmuskler om du vill hitta övningar.

– Ont i knät? Detta kan bero på många saker, men är du löpare så kolla om skorna gjort sitt samt tänk på att träna gluteus medius (sidan av rumpan, jobbar i kick utåt men stabiliserar också knät). Vid styrketräning gäller också rumpträning + använd spegeln och kolla att knät inte faller inåt när du gör knäböj. Du lyfter för tungt om du inte lyckas kontrollera knät! Använd med fördel ett miniband ovanför knäna för att lära dig att trycka lite utåt med knäna.

– Dålig hållning/ axlarna framåtroterade/ eventuellt ont i nacken. Stretcha framsidan och undvik att jobba med bröstmusklerna (armhävningar tex) tills du blivit mer balanserad dvs mindre framåtroterad. Satsa på rodd i alla former för att stärka baksidan (skulderbladsregionen). Rulla bak axlarna i vardagen.

Ovan exempel är skador/svagheter/besvär jag träffar på löpande. Så länge dessa svaga länkar finns i kroppen är det dumt att lyfta tungt eller springa långt. En stark core, bra hållning, stark rumpa och tillräcklig rörlighet är en förutsättning för att kunna fortsätta träna hårdare och förbli skadefri.

Och ett sista tips: vila tillräckligt om du vill få resultat. Se till att få dina sovtimmar på natten och tumma inte på det behovet. De flesta av oss måste sova minst 7 h per natt. (Jag tillhör tyvärr till dem som behöver minst 8 h. Ineffektivt och lite tråkigt, men inget jag kan ändra på.)

Nu är vi precis hemkomna från Åre. Bilresan är jobbig, men vägs lätt upp av den energi även vi instruktörer får av vistelsen på Holiday Club Åre tillsammans med våra Frisk och Stark Familj deltagare, denna gång 35 st glada själar från 2 år och uppåt.

Eventet höll på i 2,5 dygn men vi valde att åka dit ett dygn innan och stanna ett extradygn efteråt för att hinna få lite semester på barnens absoluta favorithotell i Sverige. Badet och idrottsarenan på loven på detta hotell är top notch och våra barn älskar att springa runt i korridorerna och känna friheten och spänningen i kroppen. Vi vuxna gillar nog gymet mest (med utsikt över Åresjön) samt den underbara lobbyn med massor av soffor och en gigantisk öppen spis.

Under Frisk och Stark Familj anordnar vi 3-4 olika typer av pass per dag och familjerna deltar i det de tycker verkar roligt (några familjer var med på ALLT! Heja!). Vi började med cirkelträning på lekplatsen utomhus, vårt signaturpass som heter Get OUT to WorkOUT Family. Vintern var ett faktum i Åre redan nu i oktober och jag kan säga att jag och Anna frös rejält medan deltagarna svettades. Däremot frös vi inte när vi under familjehiken gick uppför Trollstigen och skidbacken för att slutligen komma till den helt fantastiska utsiktsplatsen Nalleklippan där vi också gjorde upp en eld och åt medhavd lunch. Det var rejält halt i backen och mer än halva gruppen fick stanna med hotellets guide på en lägre nivå och äta lunch, men alla familjer fick en fin upplevelse på rätt nivå utifrån barnens ålder osv. Det är klurigt med väder och snöfall som påverkar underlaget snabbt även om turen blivit rekad dagen innan.

Två morgnar inleddes med familjeyoga eller SUP där de flesta deltagarna provade på båda sakerna och fick in spännande höstlovsminnen. Det mest spännande för många var dock kallbad dvs ett dopp i Åresjön. Jag agerade fotograf och imponerades starkt av detta modiga gäng!

Jonas, som är en erfaren fystränare, ledde både bollspel med roliga uppvärmningsövningar och Big and Small 6 som är ett lekfullt styrkepass med kroppens 6 grundrörelser: gå, böja, dra, pressa, fälla höften och rotera. Mycket skratt blev det och efter sista passet stannade nästan alla kvar och körde lite till eftersom barnen ville det. Bästa betyget.

När man rör på sig så behöver kroppen bra näring och därför ”bakade” vi näringsrika rawfood-bollar med barnen. En mixad blandning av nötter, torkade dadlar, kakao och kokosolja smakar choklad men ger kroppen mycket bättre energi än socker. Alltid en succé, även bland dem som först rynkar på näsan.

Tack Anna, våra klädsponsorer Kari Traa och Dare Active, tack våra män och Holiday Club Åre. Fast det största tacket går till er deltagande familjer- TACK för att ni delar med er av ert skratt och energi! Jag känner mig privilegierad!