Häromdagen skrev jag följande på Instagram. På begäran ska jag här nu ge några konkreta exempel på tänket (som för övrigt skrivs under av många andra tränare jag ser upp till).

2019 har varit lärorikt för mig som PT och jag kan sammanfatta min lärdom genom ”BACK TO BASICS”. Träningsbranschen måste leverera nyheter hela tiden och det ska gärna vara effektivt med hög svettfaktor. Jättekul tills första skadan kommer. Jag har inte haft någon PT-klient i år som inte haft ont någonstans alternativt en svaghet som kommer att leda till ont om den inte tas hand om. Det är bannemej inte jättekul att nöta knipövningar och dutta rodd med gummiband eller stå på ett ben och balansera för att stärka fotleden. Jag tjatar mig blå om magstöd och rätt vinkel på knäna, lägger in hållningsträning i varenda kunds program. För att komma framåt tar vi steg bakåt (i rolighets- och tuffhetsgrad om inte annat). Jag känner mig tråkig som inte levererar häftiga övningar med hopp och explosivitet, men utan grund gör de mer skada än nytta. Kontroll kräver lägre tempo åtminstone tills övningen sitter 100%, och 10000 repetitioner brukar man ju prata om för att bemästra t.ex marklyft. Basic är tråkigt, men alltid klokt. Basic är basen och utan en bred bas på pyramiden ingen topprestation. Önskar er alla ett klokt träningsår 2020 som snart gör entré!

Konkreta tips:

– Springer du mycket i terräng? Jobba då specifikt mycket med fotledsstyrka såsom stå på ett ben och balansera (tex draken), stå på balansplatta. Därutöver är det viktigt för löpare att stärka rumpan (både gluteus maximus och medius är viktiga. Kickar bakåt eller höftlyft för det förstnämnda, kickar åt sidan med tex gummiband eller cable cross for det sistnämnda) och jobba med core inklusive djupa coremuskler.

– Ont i ländryggen? Börja med att stärka dina djupa coremuskler. Hitta kontakten åt alla håll inklusive bäckenbotten. Googla djupa magmuskler om du vill hitta övningar.

– Ont i knät? Detta kan bero på många saker, men är du löpare så kolla om skorna gjort sitt samt tänk på att träna gluteus medius (sidan av rumpan, jobbar i kick utåt men stabiliserar också knät). Vid styrketräning gäller också rumpträning + använd spegeln och kolla att knät inte faller inåt när du gör knäböj. Du lyfter för tungt om du inte lyckas kontrollera knät! Använd med fördel ett miniband ovanför knäna för att lära dig att trycka lite utåt med knäna.

– Dålig hållning/ axlarna framåtroterade/ eventuellt ont i nacken. Stretcha framsidan och undvik att jobba med bröstmusklerna (armhävningar tex) tills du blivit mer balanserad dvs mindre framåtroterad. Satsa på rodd i alla former för att stärka baksidan (skulderbladsregionen). Rulla bak axlarna i vardagen.

Ovan exempel är skador/svagheter/besvär jag träffar på löpande. Så länge dessa svaga länkar finns i kroppen är det dumt att lyfta tungt eller springa långt. En stark core, bra hållning, stark rumpa och tillräcklig rörlighet är en förutsättning för att kunna fortsätta träna hårdare och förbli skadefri.

Och ett sista tips: vila tillräckligt om du vill få resultat. Se till att få dina sovtimmar på natten och tumma inte på det behovet. De flesta av oss måste sova minst 7 h per natt. (Jag tillhör tyvärr till dem som behöver minst 8 h. Ineffektivt och lite tråkigt, men inget jag kan ändra på.)

Author

2 Comments

  1. Jag måste bara få dela med mig om ny kunskap som jag (tyvärr) fått i år, att smärtor i ländryggen även kan bero på underlivsskador som oftast uppstått i samband med förlossning! Hade aldrig hört talas om det tidigare förrän jag själv drabbades och blev diagnostiserad med en skada som nu väntar på operation, och tyvärr är det fortfarande något som det inte pratas så högt om fast många lider av det. Det ska bli väldigt intressant att höra vad som rekommenderas i träningsväg från sjukvårdens sida efter operation, men jag tar med mig ditt tips om att stärka de djupa magmusklerna! 🙂

    Tack för en läsvärd blogg, och gott nytt år 🙂

    • Låter jobbigt 🙁 Och ja, ryggont kan ha tusen olika orsaker och det är inte alltid lätt att hitta var felet ligger. Jag som PT hänvisar till utbildade proffs (läkare, sjukgymnast osv) istället för att gissa om inte en åkomma är väldigt tydlig.

Write A Comment