Jag och mannen ska bli duktigare på att ha vuxentid med varandra under 2014 och idag skickade vi därför pojkarna till Farfar. Vi hann både med att städa, fixa med ett restaureringsprojekt, ta det lugnt, shoppa, springa ärenden, fika och handla mat. Och så tog jag mig äntligen tid att filma lite enstaka övningar och även två kompletta hemmapass där det enda du behöver är en tyngre kettlebell (jag kör med 16 kg). Mitt mål är att visa mera sådant under året som nyss börjat. Jag vill dock så mycket med än vad jag hinner med som mamma till små pojkar. Men ambitioner är bra att ha.

Filmerna syns inte om du läser bloggen från mobilen, men då kan du ladda ner Videofyme-appen (gratis) och prenumerera på @missagda. Annars kan du kolla på en dator.

Första passet är ett helkroppspass där du tex kan köra 8 repetioner av varje övning (per sida på ensidiga övningar) så många varv du hinner under 15 eller 20 minuter. Alternativt kör du 4-5 varv med 8 repetitioner. Rodden är tung om du använder samma klot som för de andra övningarna (vilket jag gör) och då kan det vara bra att sänka antalet repetitioner till tex 5-6 mot slutet av passet.

1. Dead lift med KB + kliv eller hoppa bak i planka. Jag visar båda alternativen.

2. KB-sving. Gör inte med barn närvarande!

3. KB-rodd. Tänk bra magstöd och rak rygg.

4. Jobba med tvära magmuskler på motsatt sida när du drar upp KB längs benet. Jag vet faktiskt inte vad denna övning heter.

 

[videofyme id=”4598483″ width=”480″ height=”360″]

 

Andra passet är ett rent benpass. 4 övningar igen och du kan köra passet med exakt samma princip som ovan. På sista övningen med hoppen kan du dock förslagsvis köra 12 repetitioner totalt (tex 3 knäböj, 3 hopp x2 )

1. Sumo dead lift

2. Utfallsgång med rotation med KB i famnen. Tänk på att gå ”på räls” och inte på en linje. Om knäna vill falla inåt så skippa vikten och fokusera på bra teknik istället.

3. Utfall med bakre benet på bänk/bord/sängkant/soffa.

4. Knäböj varvat med hopp. Kan du inte hoppa så satsa på djupa knäböj. Glöm inte stark mage och nypa ihop skinkorna på vägen upp.

 

[videofyme id=”4603007″ width=”480″ height=”360″]

Author

1 Comment

  1. Hej!
    Tack för träningstips! Verkligen uppskattat från mig, som ibland fastnar i samma övningar. Jag har länge funderat på att köpa en kettlebell. Vilken vikt rekommenderar du om jag ska köpa en? Min tanke är att arbeta ben, rygg, rumpa och bål med den. I övrigt tränar jag med hantlar, balansboll och egna kroppsvikten. Jag är van att träna hemma och löpning, som just nu ligger nere för att träna upp de djupa raka magmusklerna pga ömhet i ljumske. Är även orolig för att ha fått framfall och ska t MVC för kontroll. Mina barn är 2,5 och snart 5 år. Tacksam för svar. Och tack för en bra blogg!!!

Write A Comment